当你练习哈他瑜伽时，你有选择。绝对数量的体式和他们的变化和修改，给你自由享受任何练习，对你说，在任何一天。如果某天你想专门做后弯，然后做平衡体式，你可以根据你的感觉或你想达到的目标来做决定。话虽如此，一个小时完整的“哈他瑜伽”练习包括一些特定的姿势，这些姿势协同工作可以改善你的健康。你的选择。

时间不等人

当你忙于做一些有意义的事情时，一个小时会过得很快。充分利用这60分钟，提前考虑一下你想在瑜伽垫上体验什么。如果你喜欢练习各种姿势，但也注意到有些地方需要更多的练习，那么相应地分配你的时间。节省20到30分钟来做一些可以解决肩膀疼痛、核心肌无力或腿筋紧绷等问题的体式。你可以是创造性的或者传统的，有趣的或者严谨的，只要你喜欢。如果你需要灵感，可以登录YogaJournal.com的“姿势”栏目，在那里你甚至可以使用工具来构建哈达序列。

站高

站立哈达瑜伽的体式旨在加强你的肌肉，提高你的注意力和平衡。无论你选择地面在山的姿势，在树上用一只脚保持平衡或显示一些姿态在战士系列，站立姿势是你应该开始你的哈达练习。在练习站立姿势的过程中，你将学会调整，使你的身体保持一致，纠正你的姿势。除了上面提到的站立姿势之外，你可能会考虑的最佳和有用的站立姿势有:椅子式、三角式、站立前屈、鹰式、狗式下屈和侧角伸展。

请坐

如果没有扭转、前屈和强化腹肌的坐姿，任何练习都是不完整的。随着时间的推移，你可以逐渐达到坐姿的完整表达，这可能会超出你目前的专业水平或拉伸能力。在莲花体式之前，你可以练习伸展你的大腿内侧和准备你的膝盖，姿势像补鞋匠，简单，火原木和牛脸。同样地，在全船式之前，练习半船式，直到你的腹肌足够强壮，可以保持全船式。寻求与员工的宁静，头到膝盖和坐前弯曲;然后用像Bharadvajasana I那样的扭转姿势放松身体。

支持它

后屈是减少肩膀和背部紧张和压力的有用姿势。它们也被称为开胸者。如果你倾向于坐着或站着前倾，那么将后屈作为你常规哈达练习的一部分。表演蝗虫，向上犬，弓，眼镜蛇，狮身人面像，桥和骆驼。要特别注意通过向耻骨倾斜尾骨来拉长脊柱，以避免压迫下背部。

注意事项

除非你已经从一位合格的哈他瑜伽老师那里学到了手臂平衡和倒立的正确动作，否则不要自己尝试这些姿势。你需要足够的手腕、手臂、肩膀和核心力量来提升自己达到这些姿势，一个错误的动作可能会让你受伤。