平坦的小腹和大屁股造就了典型的沙漏型身材，这也是流行文化中最炙手可热的明星们的形象。他们是怎么做到的?在私人教练和定制饮食计划的帮助下。如果你不是名人，你仍然可以达到这个理想的数字;你只需要正确的饮食计划和锻炼来减掉腹部脂肪，增加臀部。
提示
做有氧运动和有针对性的力量训练，再加上正确的营养和卡路里饮食，将帮助你建立一个大屁股和减少腹部脂肪。
失去腹部脂肪
有两种方法可以修剪腹部和塑造臀部:减掉脂肪和增加肌肉。如果你有多余的腹部脂肪，你可能在身体的其他部位携带了过多的脂肪。因为你不能直接瞄准你的胃来减肥，所以你必须这么做减少全身脂肪。
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传统的减肥方法是将你的卡路里摄入量减少到每日卡路里消耗的以下。热量消耗不仅仅是你在跑步机上慢跑时消耗了多少热量。它包括你的身体在消化等生理功能上消耗的能量，以及支持你的非运动活动。
你每天的总能量消耗也取决于其他事情，比如遗传学，健康状况和药物，年龄，性别等等。所以找到正确的数字是困难的。
但是你可以通过对年龄和性别的估计得到一个大致的概念《2015-2020年美国膳食指南。26至45岁适度运动的男性每天需要2600卡路里的热量。同龄的女性需要2000卡路里的热量。
适度活跃意味着你的体力活动相当于每天以中等速度步行1.5到3英里。如果你要开始一个锻炼计划来增加臀部，这需要更多的锻炼，你可能需要更多的卡路里——如果是男性，在2800到3000卡路里之间，如果是女性，则在2200到2400卡路里之间。
你知道你现在消耗了多少卡路里吗?坚持写几天的食物日记，尽可能跟踪你的卡路里摄入量。从那里，你可以算出有多少减掉腹部脂肪所需的卡路里但有肌肉的。这取决于你需要减掉多少脂肪。
如果你超重或肥胖，创造一个更大的卡路里赤字将帮助你更快地达到你的目标。如果你只是有一点额外的体重需要减，你就不需要创造那么多的赤字。
一般来说，根据研究，每天少摄入500到1000卡路里，一周就能帮助你减掉1到2磅脂肪Nutrition.gov。然而，当你在进行力量训练时，关键是你不能把卡路里降得太低。锻炼肌肉需要足够的能量和原料。
锻炼可以获得巨大的战利品
减肥和锻炼肌肉需要两部分的锻炼计划，包括有氧运动和耐力训练。有氧运动会帮助你燃烧卡路里和脂肪，而力量训练会帮助你建立你的臀部。它还会加快你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的脂肪。
当你想锻炼肌肉时，长时间的有氧运动并不是最好的选择。根据Jacob Wilson，博士，CSCS他是佛罗里达州坦帕市应用科学与性能研究所(Applied Science and Performance Institute)骨骼肌与运动营养实验室(skeletal muscle and sports nutrition laboratory)的教授兼主任，做太多有氧运动会削弱你的肌肉增长。
首先，长时间、频繁的有氧运动会增加你的训练计划的运动量，这可能会让你从力量训练中恢复起来更加困难。恢复是锻炼肌肉的关键。
其次，有氧运动后的某些生理适应可能会抵消你举重获得的好处。此外，威尔森博士报告说，他的研究表明，中等强度、长时间的有氧运动对减少长期脂肪的作用最小。
威尔逊博士建议每次运动时间不超过20分钟。这是与最小的肌肉质量损失相关的持续时间。然而，对于这些短时间的训练，你必须提高强度。在他的研究中，威尔森博士说，他发现短跑不仅没有分解肌肉，反而增加了肌肉质量。
你可以做间歇短跑——跑步、骑自行车、划船或在椭圆机上运动。热身后，加快速度，全力冲刺30 - 60秒。然后，恢复到一个轻松的速度，用60到90秒来恢复。这样重复15到20分钟，然后冷却下来。
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最好Booty-Building练习
如果你想要一个更大、更结实、更大的屁股，你就得努力，以最能促进成长的合适强度举起合适的重物。做几组体重的屈蹲运动不会让你达到目的。但四优秀的大屁股的锻炼包括:
- 下蹲
- 推,
- 保加利亚分裂蹲
- 臀部手臂
只在右边做这四个动作强度,体积和频率，随着时间的推移不断增加挑战，你会得到结果。不确定强度、音量和频率是多少?
- 强度你在锻炼过程中消耗了精力吗
- 体积你做了多少组和几组动作
- 频率你每周锻炼几次身体部位
一般来说，如果你想的话锻炼肌肉在美国，你应该做3 - 5组，每组重复8 - 12次，每次锻炼的重量要足够大，到最后一次时，你会感到非常有挑战性。每周锻炼两次是锻炼肌肉的最佳频率，根据发表在《柳叶刀》杂志上的一项荟分析运动医学2016年11月。
虽然你可能还没有达到能去健身房蹲下75磅的程度，但这是一个值得努力的目标。打好健身的基础，每周继续在此基础上锻炼。
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别忘了饮食
除了正确摄入卡路里外，你还必须确保平衡你的宏观饮食营养素-蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质是最重要的营养物质，因为它是构成肌肉的基石。每日蛋白质摄入量的推荐量国家医学研究院是每千克体重0。8克。然而，力量训练的人通常需要更多的蛋白质。
的美国运动医学学院建议经常进行力量训练的人每天每公斤体重摄入1.2 - 1.7克蛋白质。你选择的蛋白质来源也同样重要——选择瘦肉蛋白来源，如鸡、鱼、蛋、豆类和坚果。
碳水化合物也对能量和恢复至关重要。美国国家医学研究院建议每天从碳水化合物中摄入的热量应在45 - 60%之间。
增加蛋白质摄入量意味着摄入的碳水化合物会稍微少一些，所以目标在这个范围的低端是一个不错的选择。最重要的是你从哪里获得碳水化合物。避免吃糖和加工过的谷物，多吃全谷物、水果和蔬菜。
脂肪应该构成你剩下的卡路里。就像蛋白质和碳水化合物一样，脂肪的种类至关重要。不要吃油炸食品和红肉中的饱和脂肪，选择鳄梨、坚果和种子、鱼和橄榄油中的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。
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