帮助女性在健身房燃烧更多脂肪的4种锻炼方式

你的时间很有价值 -特别是在健身房。因此，如果您的目标是烧伤身体脂肪，您需要对您所做的锻炼种类进行战略。但是，商品新闻是您不需要大约需要大约这些锻炼的时间。即使是30分钟也会提高脂肪损失努力。

但是请记住，当谈到减肥时，你的饮食和你的锻炼一样重要(如果不是更重要的话)。这可能意味着减少你当前摄入的卡路里，这样你燃烧的卡路里就比你摄入的要多。

锻炼与健康饮食相结合会更加有效。下载MyPlate应用程序rayapp跟踪你的消耗和燃烧的卡路里有关您整体健康的完整图片。

而保持适当的饮食可以帮助你刮掉多余的卡路里，你的身体成分（肥胖的比率为肌肉）会更快地改变女性的右脂肪锻炼。每周击中健身房几次，健身方案结合了有氧运动和力量训练。

消耗卡路里最好的方法之一是通过心血管运动。有氧运动使你的心率增加，这让你的心脏迅速抽出，你的身体出汗和卡路里燃烧。事实上，取决于您的体重，锻炼强度和您选择的机器，您可以期待燃烧30分钟内消耗250到750卡路里。

跑步机，椭圆训练师，固定自行车和楼梯步进是最好的有氧健身器它们允许你在锻炼过程中改变速度，以及阻力，让你的身体保持挑战。每周进行三到四次有氧运动，每次30到45分钟，以燃烧卡路里和甩掉多余的脂肪。

虽然有氧运动在锻炼期间的锻炼锻炼比举重的热量，但建立瘦肌肉质量有助于你长期燃烧更多的卡路里。瘦肌肉需要更多的能量（读取：卡路里）来维持，即使你没有锻炼。

此外，你还会体验到所谓的“燃烧后效应”(运动后过量耗氧量，EPOC)。根据2017年发表在《科学》杂志上的一项研究，高强度力量训练会增加运动后24小时的休息能量消耗人类运动与运动杂志。

每周至少举重三次，使用组合上半身锻炼建立瘦肌肉。一般而言，大多数女性倾向于将脂肪存放在武器，腿和背面，所以专注于这些领域。

要在手臂上工作，请执行像肩部压力机，俯卧撑和三头肌的练习。

动作1:肩部按压

1. 在每只手上拿着一个哑铃，掌握肩膀，手掌朝外。
2. 按下重量直接开销，而不会抬起肩部或锁定肘部。
3. 背部向下到肩膀。

动作2:俯卧撑

1. 四肢着地，双手放在肩膀下。伸直你的腿，使你在一个高平板，你的身体形成一条对角线从脚到头。
2. 肘部与身体呈45度角弯曲，胸部放低至地面(或在力量和灵活性允许的范围内)。
3. 按回到开始。

动作3:肱三头肌伸展

1. 用双手放在头顶上的每只手或一个大哑铃中的哑铃。
2. 慢慢地降低头后的重物。
3. 回到开始时，不要耸肩或锁定肘部。

当谈到锻炼你的下半身时，没有比相扑蹲、步弓步和保加利亚半蹲更进一步的了。

移动1：Sumo Squat

1. 双脚分开站立，宽度大于臀部宽度，双脚略微向外突出。
2. 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部降低你的臀部向地面，保持你的背部挺直，你的膝盖跟踪超过你的脚趾。
3. 在你的力量和机动性允许的范围内，尽量降低高度。
4. 按回到站立。

动作2:弓步行走

1. 站直，然后向前走几步，双膝弯曲成90度。
2. 按下后脚按下，然后恢复到站立时迎接前脚。
3. 再次向前迈步，但这次用另一条腿。

移动3：保加利亚分裂蹲坐

1. 以分开的姿势开始，一只脚在另一只脚的前面。把你的后脚放在一个举重凳或椅子上。
2. 弯曲双膝，使其向下伸直。你的前膝盖应该弯曲成90度，膝盖与脚踝成一条直线。
3. 穿过你的双脚回到站立状态。

因此，女性的肥胖强度训练锻炼可能是这样的：

• 热身3到5分钟，做一些有氧运动和动态伸展运动。然后做:
• 20 Sumo Squats.
• 10次​​俯卧撑
• 20保加利亚分裂蹲（每条腿10个）
• 10肩压力机
• 重复4轮。
• 用10分钟的阶梯磨床完成。
• 用3到5分钟的静态拉伸来冷却身体。

高强度间隔训练或HIIT涉及短但强烈的活动爆发，然后是较少强烈的主动恢复或休息。根据2017年研究的情况，这种类型的锻炼有助于促进体重减轻，并在稳态有动画中减少腹部脂肪运动医学与科学。

HIIT有很多种形式，但在有氧运动设备上很容易开始，比如跑步机。例如，试试这个HIIT跑步机锻炼:

• 以轻松的速度热身3到5分钟。
• 以具有挑战性的速度跑一分钟。
• 慢跑或步行两分钟。
• 重复这个3分钟的动作5次，总共15分钟。
• 以简单的速度冷却3至5分钟。

HIIT训练应该是高强度的，所以最好是按照你所做的间隔时间来进行。从五个开始，随着你的健康水平的提高，增加锻炼时间和强度。

电路培训是强度培训和有氧运动的组合，提供两全其美的佼佼者。这使其成为女性最佳燃料锻炼之一。根据2017年的2017年研究论文，在期刊上前沿生理学，高强度电路训练改善了身体成分AKA肌肉到脂肪比，同时增加了总体强度。

典型的培训会议涉及每个肌肉组的不同强度训练练习;您将迅速从一个锻炼身体移动到另一个练习，这使您的心率升高，卡路里燃烧。

除了在力量训练之后休息，你还可以在这之间做一些有氧运动，比如开合跳和跳绳来加速卡路里的燃烧。

现在你有锻炼，可以帮助你在健身房燃烧脂肪，记住一致性是关键。创建锻炼计划，清理您的饮食并设定明确的目标。每周锻炼三到五次以充分收获这些福利。

要注意，减肥没有一刀切的解决方案。为女性尝试不同的燃烧脂肪的运动，保持锻炼的多样性。跟踪你的结果，并相应地调整你的健身计划。例如，如果你减肥有困难，将HIIT纳入其中。