有一件事要说你要建立胸部肌肉，但如果你的意图是培养一个雕刻良好的 - 我们说，艺术的- 胸部，比长凳压在一起，更多的涉及只是用凳子缩小。
这胸大肌，最可见的胸部肌肉，是一个大肌肉，但它确实有可辨别的地区。它们在上下而不是内外的方面更可识别，但对于某些人来说，两侧可能是最难调整的。
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胸部锻炼
唉，有这么多的胸部锻炼锻炼，这么少的时间。由于您不能立即完成所有这些，因此混合它们是很重要的，因为不同的练习从不同角度工作。
标准的杠铃卧式压力是一个很好的位置，可以为整体胸部锻炼开始，但对于佩奇的所有地区的激活，这是一个友好的哑铃友好。您可以获得更多的想法见解美国劳动学习委员会最好的胸部练习，但可能有利于外部PEC的一些练习包括：
1.哑铃飞
哑铃飞行是在您的侧面锻炼中添加肌肉纤维的最佳练习之一。适当的表格对于避免将负载转移到肩部，这使得佩奇斯的激活减少，可以导致伤害。
如何：躺在平坦的长凳上，在每只手上握住胸部的哑铃，在你的肘部保持轻微的弯曲。你的手掌彼此面对。尽可能地降低哑铃。当你向起始位置抬回来时，暂停大约四分之三的方式。用足够的重量做八到12次重复，以使肌肉疲劳到集合的末端。
哑铃飞蝇也可以在倾斜和下降的长凳上完成。
2.坐式胸部压力机
坐着的胸部压力机或多或少的垂直版哑铃飞行，但取向的变化和推动运动将强调不同的肌肉纤维作为侧面胸部锻炼的一部分。
为了提高强度，一次臂一臂臂或远离靠背，使其需要更多的核心努力来维持稳定性。坐着的压力机主要适用于外部PEC，非常适合初学者。
3.俯卧撑
适应普通的俯卧撑以工作外部PEC。第一个变化是使用比手之间的通常肩宽距离更宽的握把。实验双手之间的不同空间，并保持调整到您的外部PEC中，看看是什么让您感受到它们。
用手在倾斜的斜坡上俯卧撑在高于你的脚的表面上也将增强外部PEC的激活。
4.俯卧撑加
将辅助逐渐逐渐逐渐逐渐变细的俯卧撑变化是推动加，有时称为Serratus前（SA）俯卧撑。这些非常适合调整上述SA，两侧侧翼躯干的两块肌肉，作为胸部锻炼的一部分，向胸部增加宽度。
如何：假设肩部宽度的臂的板条位置。将自己降低到地板上，并按照标准俯卧撑备份。在该位置的顶部，当您的手臂完全伸展时，将棕榈牢牢地压入地板上并宽阔刀片并向上向天空驱动它们。深化Serratus前的激活，在这个位置保持一两秒钟。
最后一个动作 - 俯卧撑的“加”部分 - 是相当微妙的，但会使你的肩胛骨悬而未决，让你的胸部前进。
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烧一些胖子
每个人都有不同的，很多人都倾向于在他们的佩奇的外部地区积累脂肪。减肥几乎总是意味着减肥。不幸的是，没有像胸部脂肪的“斑点减少”这样的东西 - 你的体重指数并不真正关心你想要失去它的地方。但随着你的身体变得更加壮丽，你的PEC两侧的爆炸会迟早会退出建筑物。
为了减掉一磅脂肪，你必须创造3,500卡路里的赤字。双管齐下的方法是最好的：用心动训练少吃并燃烧更多。高强度间隔培训（hiit）是实现这一目标的有效方法。HIIT意味着具有较小的劳动或休息间隔的活动的交替的激烈爆发。例如，您可能会在跑步机上堵塞两分钟并在本周在两三个锻炼中步行一分钟。