复杂碳水化合物的完整指南

碳水化合物或“碳水化合物”在食品的能量来源是来自于淀粉，糖和纤维素。碳水化合物提供的饮食中的维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。

目前的建议是每天45%到65%的热量来自这些食物。《2015-2020年美国人膳食指南建议选择含有复杂碳水化合物的食物，而不是精制的碳水化合物，以获得最大的益处。

你可以在小麦、玉米、大米、燕麦、大麦、藜麦、高粱、斯佩耳特小麦、黑麦以及水果、蔬菜和豆类等食物中找到有益健康的碳水化合物来源。继续往下读，了解在你的饮食中包含正确类型的碳水化合物的重要性。

碳水化合物有两种;那些以天然食物形式存在的，由一长串简单碳水化合物(三种或三种以上)连在一起的，被称为“复合碳水化合物”，而那些已经是小块的碳水化合物(一到两块糖)，被称为“简单碳水化合物”。

复合碳水化合物是一种含有维生素、矿物质和抗氧化剂的食物。,根据NIH MedlinePlus。燕麦、糙米、藜麦、土豆、豆类、豌豆和扁豆都是复合碳水化合物的例子美国国立卫生研究院。

简单碳水化合物的质地通常比较柔软——白面包、白米和烘焙食品。苏打水、糖果和其他甜味剂，如蔗糖和蜂蜜也是简单的碳水化合物。这些容易消化的碳水化合物被迅速吸收，导致血糖飙升，能量迅速增加。精制面粉已经失去了一些天然的高纤维含量，包括麸皮、胚芽和胚乳。

因为这个过程，它们被消化得更快，更容易，提供更少的健康营养。从技术上讲，水果、蔬菜和奶制品也是由简单的碳水化合物组成的，但由于纤维、蛋白质和其他营养成分，它们在体内的作用更像是复杂的碳水化合物，应该每天食用。

碳水化合物的消化在嘴里开始在唾液中特殊的酶开始打破复杂碳水化合物下来。该继续的产品通过胃并进入小肠，其中多种酶分解的碳水化合物分解为糖，人体可用于能量的最简单形式。

虽然所有类型的碳水化合物最终都会分解成血糖，但复杂的碳水化合物需要更长的时间来完成这个过程，并在这个过程中提供身体需要的重要营养，解释说Study.com。它们还提供不易消化的纤维，不会被分解，反而有助于肠道健康和排便。

当简单的碳水化合物被消耗时，它们提供的营养很少，并被迅速分解，导致血糖和完成碳水化合物消化所需的激素急剧上升。

的全谷物理事会对食用全谷物食品的人进行的研究表明，他们患肥胖症的风险较低，包括体重指数(BMI)和腰围与臀围的测量。

这些人的胆固醇水平也较低，那些每天至少吃三份粗粮的人患心脏病的风险降低了25%到36%，中风的风险降低了37%，2型糖尿病21%到27%的人患有消化系统癌症，21%到43%的人患有激素相关癌症，10%到40%的人患有激素相关癌症。

的莱纳斯鲍林研究所将复杂碳水化合物的膳食纤维含量作为降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇的一个促进因素，使血糖水平和胰岛素水平随着时间的推移而恢复正常。纤维还可以促进肠道健康，创造一个更有效的大便，以防止便秘和减少憩室疾病。

读取标签时了解碳水化合物要注意三件事:每份碳水化合物的总克数(一定要确定每份的分量)、每份纤维的克数和成分表。总碳水化合物是指一份食物中含有多少克碳水化合物，但要记住，一份食物中含有的碳水化合物可能不止一份。纤维素的克数表示不能被消化为血糖的总碳水化合物的克数。

成年男性每天需要38克纤维，成年女性每天需要25克美国农业部膳食参考摄入量。高纤维食物每份至少含有5克纤维。每份含有2.5到4.9克的食物被认为是很好的纤维来源。

“糖”这个词可能会让人感到困惑——它已经被计入总碳水化合物中，表示天然存在的糖或添加糖。这是你阅读成分表，看看是否有任何添加糖的来源。标签上说，在第一或第二种成分中寻找全谷物糖尿病教育在线。

以糙米、全麦高粱、荞麦、干小麦、小米、全麦大麦、燕麦、藜麦、全麦和燕麦片为目标。当一种特定食物的标签上写着它是“全谷类食品”时，为了确保你获得了复杂的碳水化合物来源，知道寻找什么是很重要的。一个更好的标签是“100%全谷物”。

记住,水果和蔬菜是简单的碳水化合物含有纤维、蛋白质、维生素和矿物质，所以它们在本质上更复杂。这些都是应该每天食用的营养丰富的食物。

配方的姜Hultin,

把烤架放在烤箱中央，把烤箱加热到350华氏度。在一个大的有边烤盘里铺上羊皮纸。
将燕麦、杏仁、开心果、椰子、肉桂、盐和小豆蔻放入一个大水煮滚。将枫糖浆、油和萃取物混合在一个单独的碗里，然后折叠成干燥的混合物。
铺在备好的烤盘上，烤15分钟，搅拌，然后再烤15分钟。格兰诺拉麦片应该稍微呈棕色，但要密切监控，以免烧焦。把葡萄干折成热的格兰诺拉麦片，放在一边冷却10到30分钟，然后转移到一个大碗里。
把剩菜放在密封的容器里最多保存一个月。也冻结。

复合碳水化合物和简单碳水化合物