9健康和美味的花椰菜食谱，包括花椰菜米饭和披萨外壳！

搬运，羽衣甘蓝，这是花椰菜的闪耀。甘蓝型奥林阿雷（Brassica Oleracea家族）（以及布鲁塞尔豆芽和羽衣甘蓝等其他时尚蔬菜）已经进入碳粉术中的心中，作为土豆，米饭甚至面包的替代品。花椰菜是一种多功能的食物，容易被调整为食谱，作为替代典型的高碳水化合物的成分。除了减少碳水化合物和整体卡路里，最近在美国临床营养杂志上发表的一项研究发现，花椰菜也有助于促进心脏健康，可以延长你的生活。在分析了134,796名中国成人的饮食习惯时，研究人员发现，富含蔬菜饮食的参与者 - 特别是花椰菜如花椰菜（如花椰菜）的风险明显降低了没有的风险。所以无论您是一种潮流意识的美食家，有人看着你的碳水化合物摄入量或只享受花椰菜的味道的人，阅读九个健康和美味的花椰菜食谱。

不管你是想减少淀粉类食物的摄入，还是想要一种清淡、营养的白面包，Maya Nahra RD建议你把新鲜磨碎的花椰菜、鸡蛋、奶酪和香草混合在一起来做面包。这种“面团”可以烤成小馅饼，直到酥脆，或者放在加了橄榄油的煎锅上烤。它们还可以制成面包棒。它们不像一般的面包那样起酥，但这种扁平的、美味的面包可以单独享用，也可以配上健康的配料，比如马里纳拉沙司和奶酪、鹰嘴豆泥或坚果酱。Nahra说:“你居然还在吃花椰菜!”“看到如此美味的花菜取代了高度加工的淀粉，真是太棒了。”每份热量:85卡路里。

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无论您是素食主义者还是只想要更健康地替代高脂肪水牛翅膀，请使用花椰菜作为机翼替代品。要制造，将花椰菜小花浸入一个由全谷物面粉组成的面糊 - 如米饭或奎奴亚藜面粉 - 水，盐和炎热酱划伤。接下来，烘烤“翅膀”直到涂层硬化。之后，用水牛酱刷它们（用相等的酱汁和油，加上一小块盐），并烘烤它们几分钟。快餐鸡翼含有大约100卡路里的每翼，而一只水牛花椰菜小花含有约20卡路里。每份卡路里：130。

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橙汁不是早上得到维生素C的唯一方法。一杯煮熟的花椰菜提供约55毫克的抗氧化维生素，并作为煎饼的主要成分效果。为了制作，将熟，用鸡蛋，面包屑和盐和胡椒划伤的泥炭泥。在涂有橄榄油的玻璃器皿上丢弃面糊的DORPORP，直至两侧煮清洁。对于更营养的选择，请使用全谷物面包屑并加入切片蘑菇或切碎的羽衣甘蓝。对于甜蜜的蛋糕，添加一点蜂蜜和肉桂（跳过奶酪和胡椒）和顶部用浆果和纯枫糖浆。每份卡路里：83。

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“花椰菜”和“披萨”是两个你通常看起来的两个词，但放心，你不会对这个配方感到失望。将磨碎的奶油水与奶酪，鸡蛋，欧芹和大蒜搅拌拌工，造成健康的披萨“面团”。虽然击球手起初不会褪色，但一旦它烘烤，直到酥脆然后用美味的浇头覆盖，你的家庭可能不会发现差异。对于像沙拉那样吃的披萨，用马里诺拉酱和蔬菜的花椰菜外壳，如切块的甜椒，橄榄和蘑菇。每份卡路里：194。

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想要替代白米的低碳水化合物、有营养的替代品，试试“大米”花椰菜。一杯白米含有大约170卡路里和37克碳水化合物，但是一杯煮熟的切碎的花椰菜含有大约30卡路里和只有5克碳水化合物。制作的时候，用食物加工机把新鲜的花椰菜切碎，直到变成小而细的块(比如米饭)，然后在平底锅里炒。Maya Nahra是亚利桑那州凤凰城的注册营养师和行为营养专家，她建议将这种花椰菜“米饭”与新鲜的圣女果以及甜罗勒和意大利欧芹等草本植物搭配在一起。Nahra说:“我会简单地用未过滤的橄榄油、新鲜柠檬汁和一点海盐来装饰它，然后在上面放上新鲜鳄梨片。”Nahra称这道菜是“简单而神奇的组合”，可以在冰箱里保存一个星期。这种米饭可以用来搭配咖喱印度菜、炒菜，甚至可以作为主菜肉和蔬菜的配菜。每份热量:67卡路里。

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一杯自制土豆泥(含有牛奶和人造黄油)含有大约240卡路里热量和36克碳水化合物。相比之下，一杯煮熟的花椰菜含有大约30卡路里和5克碳水化合物。“土豆很有营养，但如果你想要吃清淡的食物或坚持低碳水化合物的饮食，土豆泥是最好的选择，”Tina Marinaccio RD说。制作土豆泥的时候，用大蒜、橄榄油或黄油、盐和胡椒来调味蒸花椰菜。你几乎可以用任何香草和香料调味。加入切碎的香葱来增加颜色和辣味，或者加入肉桂、肉豆蔻和少许纯枫糖浆或红糖来增加甜味。如果你既想要土豆，又想要吃花椰菜，那就把两者等量的做成土豆泥。每份热量:78卡路里。

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在任何菜肴中加入咖喱都能增加菜肴的风味和健康益处。根据2013年发表在《食品与功能》上的一份报告，常见的咖喱香料，包括胡芦巴、大蒜、生姜和姜黄，已被证明有助于降低胆固醇水平。如果你不熟悉咖喱香料，咖喱粉可以提供一个简单的调味选择。加入咖喱最简单的方法之一就是把花椰菜和香料一起烤。将咖喱粉、辣椒粉、孜然粉和辣椒粉混合在一起，你的菜花就会有一种浓郁的辣味，还会为菜肴增添漂亮的色彩。每份热量:60卡路里。

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大蒜可以为花椰菜盘添加丰盛的风味和健康益处。据俄勒冈州立大学的Linus Pauling Institute称，作为有机硫磺化合物的丰富天然物质来源，大蒜可能有助于保护您免受心脏病和某些形式的癌症。切碎或粉碎大蒜并允许它在烹饪前待10分钟可以提高这些益处。New Jersey的莫里斯敦的注册营养师Tina Marinaccio建议烘焙花椰菜配上切碎的大蒜，并淋上橄榄油约20分钟或直到金色棕色为美味的配菜。“甚至孩子们会把它吞噬！”Marinaccio说。每份卡路里：45。

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一杯罐装鹰嘴豆提供10克纤维和10克蛋白质。像花椰菜一样，鹰嘴豆还提供有价值的矿物质钙和钾。RD说，汤中的两种蔬菜不仅营养，而且也不是美味的。制作，炒洋葱，大蒜，咖喱粉，排水罐装鹰嘴豆和花椰菜，后来加入蔬菜肉汤，并根据需要加盐盐。用切碎的葱和香菜在汤中加入汤，增加了味道和视觉上诉。蛋白质和纤维的组合将使您享受几个小时。每份卡路里：156。

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