如果你用过a卡路里跟踪应用程序或者看着变低碳水化合物或试图酮饮食，你可能熟悉的术语“宏”。但学习的宏是什么以及如何正确计算他们需要你，首先，了解营养标签。
宏是什么?
首先，所有的食物为你的身体功能以及营养素提供能量支持数以千计的需要为您的细胞，组织和器官生长和保持健康的反应。所有的整个食品营养素提供大量营养素的混合物（也称为宏）和 - 你会营养标签上看到。
宏量营养素是指我们的身体大量需要的营养素，它们包括:
- 脂肪
- 碳水化合物(包括纤维和糖)
- 蛋白质
微量营养素的需要量较小——这些是维生素和矿物质，它们对最佳健康状况同样重要。宏营养素以卡路里的形式提供能量，而微量营养素不提供能量或卡路里。大多数食物都在不同程度上同时提供大量和微量营养素。
那么我的宏应该是什么呢?
现在你明白宏是什么，你怎么知道多少每次需要宏观的怎么样？虽然没有一个放之四海而皆准的所有营养方面的建议，对美国人的2015 - 2020年膳食指南建议您按照可接受的矿质营养分布范围（AMDR），这是一个百分比范围内的每个宏，构成了总膳食。这些范围可以根据年龄，性别和健康状况，以及您的健康和健身目标进行个体化。
成人男性和女性年龄19岁,应该得到20 - 35%的总热量的脂肪(没有超过10%的热量来自饱和脂肪和反式脂肪没有勤杂人员来自),45 - 65%的总热量的碳水化合物和10 - 35%的总热量来自蛋白质。您可能已经注意到，要为每个人确定正确的宏分布范围，需要进行很大程度的微调。
当说到摧毁你的健康和健身目标时，个性化是关键——所以适合一个人的宏观组合不一定适用于所有人。这就是了解食物营养标签的作用所在。
了解新的营养标签
学习阅读和理解上的包装品的营养标签是作为一个明智的消费者的基石。营养标签要求所有包装货物，并列出食品的所有成分与营养的详细信息。
到2021年，所有的营养标签都将更新为消费者友好的格式，比你现在看到的包装上的标签更容易理解和理解。然而，许多公司已经开始使用新的营养标签，所以你可能已经发现了它!
和旧版本一样，新的营养标签仍然会标明每份食物的份量，但会更新以反映人们更可能吃的份量。卡路里仍然会被列出来，以及每种常量营养素的标题和它们各自的克数。
阅读更多:为什么要控制份量——以及如何正确控制份量
除了要注意膳食纤维和糖的含量，碳水化合物的分类也得到了有益的改变:也要注意添加糖。添加添加糖是受欢迎的，因为许多美国人添加糖的摄入量超过了每日推荐摄入量。维生素D和钾将取代维生素A和C。
如何阅读营养标签
第一步:检查食用分量
在你的包装背面找到营养成分标签。看看食用分量和每包的份量。重要的是要注意包装食品和饮料通常含有不止一份。如果一份零食包含两份，而你吃了一整包，这意味着你的分量是由两份组成的，你摄入的卡路里、常量和微量营养素是标签上所列的两倍。
第二步:查看卡路里含量
看看每一份食物所含的卡路里。卡路里并不是决定一种食物是否健康的因素，但可以在你的一天中考虑。
第三步:检查脂肪、钠和添加的糖
外观为饱和脂肪，反式脂肪，钠和添加糖的含量。饱和脂肪会影响人的方式不同，对有些人，可能会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇，对心脏疾病的危险因素水平，根据美国心脏协会（AHA）。反式脂肪高的饮食已与心脏疾病和2型糖尿病，每啊哈。摄入过多的钠会增加患高血压和心脏病的风险。(因此，患有高血压和液体潴留问题的人会发现，限制钠的摄入，检查标签，是管理他们健康状况的重要方法。)此外，高糖饮食与2型糖尿病、心脏病和体重增加有关。
第四步:了解每日营养价值
寻找每日价值（DV）的百分比。这是相对于100％的总应该在整个一天的过程中被消耗列出的营养素的平均量 - 所以请记住，这个比例是一整天，不只是一个单一的餐或零食。
然而，每日所需热量指数是以2000卡路里的饮食为基础的，因此，如果你每天摄入的热量少于2000卡路里，食品标签上的每日所需热量百分比可能不能反映你的个人饮食(因此，你的摄入量实际上会高于营养标签上的每日所需热量)。任何超过或接近每日营养价值5%的营养素都被认为是低含量的，任何超过或接近20%的营养素都被认为是高含量的。
瞄准具有低的DV为饱和脂肪，反式脂肪，钠和添加的糖的包装食品。瞄准高的DV，纤维，维生素和矿物质的食物。如拇指，任何维生素，矿物质或营养，提供了DV的10％到19％的规则被认为是一个很好的来源。
第5步：检查成分表
阅读成分表。配料按最高至最低的量依次列出。如果包装上的正面标签声称这是一种全谷物产品，那么你应该查看成分表以作进一步调查。如果你发现全谷物在成分表的最下面而小麦粉是第一个成分，那就表明大部分产品是小麦粉(可能不是全谷物)而不是全谷物。
使用营养标签作为做出明智选择的路线图，可以让你购买和使用符合你个人需求的产品。
第七步:区分营养术语和市场宣传
- 低热量:每份产品含有40卡路里或更少的热量。
- 低胆固醇:每份产品含有20毫克或更少的饱和脂肪，2克或更少。
- 降低：该产品含有至少25％的指定的营养物或热量比传统产品的更小。（因此降低的钠罐头鸡汤面将具有至少25％的钠少于传统的罐头鸡肉面条汤）。
- 低钠：每份产品的钠含量为140毫克或更少。
- 无卡路里:该产品含有每份少于五个卡路里的热量。
- 脱脂和无糖:该产品含有少于半克脂肪或每服糖。
- 富含/丰富的/极好的来源:该产品含有20%或以上的每日推荐摄入量(RDI)的特定营养素每份。
- 高效力:该产品含有100%或更多的特定维生素或矿物质的RDI。
- 抗氧化剂:该产品含有科学证明的抗氧化剂，可以防止自由基。抗氧化剂的名称必须包括在声明中，或者用星号表示，以便了解更多细节。
用于减肥的宏
影响减肥和身体组成的因素有很多，包括个体遗传变异、环境、习得的食物相关行为和体育活动。根据你的年龄、性别和身体活动调整你的宏观摄入量也应该考虑在内。但当你试图减肥时，关键是确保你的饮食是可持续的，并保持一致。
脂肪
这已经不是什么秘密，都需要良好的卫生健康的脂肪。有，但是，其中低脂肪的饮食可以作为医药表示实例。谁拥有显著脂质代谢紊乱（如戈谢病和泰 - 萨克斯病，其中身体不能产生足够的酶来分解脂肪）或心脏疾病的遗传倾向的人可能需要遵循低脂肪饮食为了管理自己的健康状况。
一般来说，所有人都应该少吃或不吃反式脂肪，同时要注意饱和脂肪的摄入。的啊哈目前建议从饱和脂肪中摄入的热量不超过总热量的5%到6%。选择有益心脏健康的脂肪，如坚果、种子、鳄梨和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和鲱鱼。
碳水化合物
不吃碳水化合物通常不会带来长期、可持续的减肥效果。然而，低碳水化合物饮食对短期快速减肥有很好的效果。2014年9月的一项随机临床试验发表在内科医学年鉴比较低碳水化合物饮食(每天少于40克碳水化合物)和低脂肪饮食(少于30%的卡路里来自总脂肪，少于7%来自饱和脂肪)在一年中的减肥效果。虽然低碳水化合物组比低脂组减重更多，但值得注意的是，没有后续数据来确定参与者是否能够保持他们的减重。
低碳水化合物饮食可以有很多种形式，从非常低的碳水化合物，也就是你每天摄入的碳水化合物少于50克，到每天摄入50 - 150克。一个中等大小的苹果含有大约25克碳水化合物。
阅读更多:健康的低碳水化合物饮食计划
说到体重管理，选择正确的碳水化合物是关键。因为碳水化合物是你身体的主要能量来源，你应该从富含纤维的蔬菜、完整的水果、豆类和全谷物中获取大部分，而不是从精制谷物和添加糖中获取。
替代食品也非常重要。如果你正从标准的美国饮食(富含精制谷物和添加糖)转变过来，一定要检查营养标签，找到更符合你目标的食物替代品。用全谷物和最低限度加工过的天然食品来代替精制谷物，例如水果和蔬菜应该会导致体重减轻和整体健康的改善。
蛋白
减肥有时带有一个警告：除了燃烧脂肪，你也可能会失去一点肌肉质量，这是负责的实力，给你梦寐以求的色调的外观。而蛋白质可以帮助保持和增强肌肉。
平均成年人每天应避开每每磅体重0.37克，根据营养和饮食学院。对于一个150磅重的人来说，这等于每天摄入56克蛋白质。
然而，如果你正在做阻力训练，增加蛋白质和体育活动可以帮助保持肌肉质量，2016年3月发表在the营养和饮食学会期刊状态。
该报告建议，如果你经常锻炼，每天每公斤(或2.2磅)体重摄入1.2到2克蛋白质。所以，如果你的体重是150磅，那就从每天的饮食和零食中摄取82到136克的蛋白质。从植物和动物中获取蛋白质，这是低饱和脂肪，避免反式脂肪。
瘦肌肉质量处于静止更代谢活性，因此需要更多的能量（卡路里）得以维持。对于很多人来说，失去肌肉质量会减慢整体重量损失率。这就是为什么调整宏进气燃烧脂肪而不是肌肉需要个体化，并与提供的心脏，交叉培训和性或强度工作的混合体力活动串联最好做。
