如果我只吃鸡肉、蔬菜和水果，我能减肥吗?

减肥需要你吃的比你消耗的少。选择健康的食物和适量的食物可以控制你的卡路里摄入量。鸡肉、水果和蔬菜都是健康的，只要它们不是油炸的或浸在奶油或含糖的酱汁中。如果你坚持吃这些食物并控制自己的食量，你可能会减肥。

然而，你可能会错过乳制品、全谷物和健康脂肪提供的一些有价值的营养物质，所以包括各种食物并在网上跟踪你的摄入量卡路里计数器，是一个健康的减肥计划更好的选择。

适度的热量不足会使你的身体利用脂肪作为能量，从而减轻体重。当你吃得少，运动得多的时候，就会出现营养不足。当每天的亏缺等于250到1000卡路里时，你每周会减去1/2磅到2磅。

计算出你每天需要的卡路里，使用一个在线计算器rayapp，或向医疗保健提供者咨询。这个数字等于你必须消耗的热量来维持你现在的体重。你需要通过锻炼来燃烧卡路里，减少每天的卡路里摄入量，或者结合这两种策略来成功减肥。

摄入1200到1600卡路里是很低的，很有可能帮助你减肥。不建议消耗更少的卡路里，因为你会加速肌肉质量的损失，阻碍你的新陈代谢和错过重要的营养。

目标是消耗45%到65%的热量来自碳水化合物，10%到35%来自蛋白质，20%到35%来自脂肪，尽可能减少饱和脂肪。每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快步走，以达到健康的体重目标。

在减肥计划中，含有大量饱和脂肪、糖和精制谷物的食物是不被鼓励的，因为它们含有过多的卡路里，通常没有太多的营养价值。白肉鸡肉、新鲜蔬菜和新鲜水果是许多减肥菜单的一部分，因为它们在这些饮食破坏者中含量很低。然而，这些食物并不是没有热量的。如果你吃太多任何一种，或者你总是选择带皮的黑鸡肉，你就会超过你的卡路里摄入量，这将阻碍你减肥的努力。

一个一杯烤鸡肉含有214卡路里，6克脂肪- 2克饱和脂肪- 38克蛋白质。一份带皮鸡腿——实际上比一杯轻肉要小——含有232卡路里，12克脂肪，3克饱和脂肪，32克蛋白质。虽然卡路里的计算看起来是合理的，但你可能会每天吃好几份。

烤、烤、烤或烤鸡胸肉是最佳选择。煎鸡、炸肉饼或炸鸡胸肉含有相当多的卡路里和饱和脂肪。一个煎鸡胸肉含有490卡路里热量，而餐厅的一份鸡肉帕尔马干酪主菜则含有614卡路里热量——这还不包括意大利面。黄油或奶油酱和烧烤酱的热量也会迅速增加。例如，仅仅一汤匙的烧烤酱就会增加30卡路里的热量和6克的糖。

水，纤维蔬菜，如绿叶蔬菜，芹菜和黄瓜天生热量低，但水果的热量可以很快增加。一份水果所含的热量几乎是非淀粉类蔬菜的三倍。一个媒介香蕉包含105卡路里，一杯菠萝有83卡路里。牛油果可能是卡路里最高的水果，每杯切成方块的牛油果含有240卡路里。虽然水果为你的饮食添加了重要的营养成分，但如果你把它们当作“免费”食物来吃，它们的热量密度可能会成为一个问题。把水果作为你减肥食谱的一部分，只是限制你的食用量。

淀粉类蔬菜比绿叶蔬菜的热量高，但它们含有宝贵的营养和纤维。美国农业部建议，每周喝4到5杯咖啡来平衡饮食组成rayapp的网站。注意点你的菜，因为大烤土豆含有290卡路里，而一杯玉米含有143卡路里。与之相比，一杯生菠菜含有7卡路里，一杯煮花椰菜含有54卡路里。

还要考虑你是如何打扮你的蔬菜的。一汤匙黄油会使你的卡路里摄入量增加100卡路里，增加11克脂肪。浇在沙拉上的牧场酱每汤匙消耗63卡路里和7克脂肪。新鲜香草、柑橘汁、香醋和少量橄榄油是更好的选择。

虽然你可以只吃水果、蔬菜和鸡肉来控制卡路里，但没有一种水果或蔬菜能提供你所需的所有营养，所以要确保吃多种多样的食物。例如，不要总是吃长叶莴苣、西红柿和胡萝卜。其他选择如煮熟的西红柿，深色绿叶蔬菜，橙色和红色的蔬菜，干豆和豌豆为你的每周菜单提供了多种多样的选择。

从你的饮食中排除所有的乳制品或乳制品替代品会使你面临缺乏维生素D和骨骼构建钙的风险。如果你不喝牛奶、强化豆奶、杏仁奶或椰奶，一定要定期喝甘蓝、花椰菜和白菜。含有软骨的鱼，如沙丁鱼和鲑鱼，可以作为鸡肉的蛋白质替代品，提供钙和其他重要的矿物质。鱼还提供你大脑健康所需的-3脂肪酸。ω -3脂肪酸的其他来源包括核桃和亚麻籽，它们可以点缀你的沙拉。

不吃谷物——尤其是全谷物，如藜麦和糙米——也会让你失去某些有价值的营养。虽然水果和蔬菜含有纤维，但全谷物可以帮助你提供每日所需的25到38克，以保持良好的消化健康。谷物也是锌、铁和B族维生素的重要来源。考虑在大多数膳食中加入至少1/2到1杯谷物。