低血糖和高蛋白的零食清单

美国农业部报告称，美国成年人从零食中获取的热量占总热量的24%。合适的零食不仅能满足你的营养需求，还能减少饥饿感，帮助你控制体重。含糖饮料、薯片、糖果和烘焙食品是最常见的零食，但在选择这些食物之前要三思。低血糖、高蛋白的零食有助于防止血糖波动，减少饥饿感。

含碳水化合物的食物的血糖指数是你吃一定量这种食物时血糖的反应。莱纳斯鲍林研究所解释说，吃高血糖指数的食物比吃低血糖指数的食物会导致血糖急剧升高。加工过的食物往往比未加工过的同类食物有更高的血糖指数。例如，煮熟的和罐装的胡萝卜、精制面食、葡萄干和果汁分别比生胡萝卜、全麦面食、新鲜葡萄和整个水果具有更高的血糖指数。全谷类、许多蔬菜、豆类、坚果和一些水果都是低血糖的。

身体消化低血糖、高蛋白的零食比消化高血糖的要慢。缓慢的消化和释放到血液中有助于防止不健康的血糖峰值和随后的低血糖，或血糖水平突然下降。零食中的蛋白质会进一步减缓消化，并推迟下一顿饭前的饥饿感。稳定的血糖和抑制饥饿感可以帮助你控制体重，保持两餐之间的能量水平。富含优质蛋白质的食物包括鸡蛋、豆腐、奶制品、肉类、家禽和鱼类。

煮鸡蛋、低脂奶酪条、酸奶、烤毛豆或绿色大豆、豆类或扁豆汤，以及烤坚果或花生都是简单的低血糖、高蛋白零食。生蔬菜，如芹菜、胡萝卜、黄瓜和红辣椒，配上高蛋白酱，如鹰嘴豆泥、豆酱或希腊酸奶。其他的建议包括罐装金枪鱼或全麦饼干配低脂奶酪，全麦面包配火鸡片或鸡胸肉，花生酱配苹果片，全麦谷物配脱脂牛奶。

一些低血糖和高蛋白的零食是不健康的。奶酪、饼干、香肠条和魔鬼蛋富含饱和脂肪，会提高血液中不健康的低密度脂蛋白胆固醇水平。花生糖块、什锦干果和一些不同口味的酸奶都是高糖高热量的。你可以通过吃高血糖指数食物来降低血糖指数，比如爆米花、白饼干和白面包，同时吃含有蛋白质的食物，比如花生酱、罐装鲑鱼或酸奶。