你可能正在寻找最适合男性的减肥饮食计划，或者最适合燃烧脂肪、锻炼肌肉的饮食。虽然我们的目标并不是要打破你的幻想，但麻省总医院肥胖、代谢和营养研究所主任、医学博士李·卡普兰(Lee Kaplan)的一些话听起来是真的。
在采访中哈佛卫生出版社出版卡普兰博士解释说，“所有方法对某些人都有效，但没有一种治疗方法对所有人都同样有效。”有低碳水化合物饮食和低脂肪饮食。有些饮食注重卡路里，有些则认为它们不重要。
换句话说，没有单饮食计划或者对每个人都最有效的减肥菜单。你必须尝试不同的方法。话虽如此，这里有一些通用的“规则”和建议，你可以遵循来帮助你在接下来的30天里减肥。
男性减肥饮食计划
为了帮助你设计30天的减肥饮食，你可以遵循一些基本的营养“规则”。其中一个主要规则哈佛大学公共卫生学院蔬菜越多——蔬菜种类越多——越好。
蔬菜热量低，纤维高，是减肥和保持饱腹感的完美组合，尤其是当你正在适应你的新计划时。作为额外的好处，蔬菜提供大量的维生素、矿物质和植物营养素，可以帮助对抗炎症，保持健康。
在一篇发表于克利夫兰诊所2017年1月，医学博士、注册营养师、LD Brigid Titgemeier指出，无论你选择旧石器饮食、纯素饮食、生酮饮食还是低脂饮食，都没关系，因为非淀粉类蔬菜非常适合几乎所有的饮食计划。你可以选择西兰花、花椰菜、甘蓝、黄瓜、西红柿、芦笋和卷心菜。在你的盘子里至少有一半的食物是这些类型的蔬菜，尽量多吃些。
另一个“规则”是注意你的碳水化合物摄入量。即使你不选择低碳水化合物的饮食计划，对你的碳水化合物的选择也是一个好主意。在克利夫兰诊所的文章中，注册营养师Kristin Kirkpatrick建议避免任何不含纤维的碳水化合物。
这就自动排除了白面包、甜点和苏打水等食物，这是一个简单的替代品，可以显著减轻体重，尤其是你已经习惯了吃或喝大量碳水化合物。其他可以帮助你减肥的指导方针是:
- 添加一些含有健康脂肪的食物，比如鳄梨、橄榄、橄榄油和椰子油。这些食物可以帮助你保持饱腹感，减少对食物的渴望。
- 餐盘中四分之一的食物都是瘦肉蛋白，比如鸡肉、鱼、草饲牛肉、鸡蛋或坚果。
- 慢慢地、用心地吃。注意你的饥饿感信号，当你饱了的时候试着停下来，而不是因为食物的味道很好而自动地去吃另一份。
- 尽可能少吃糖。
- 尽可能少吃加工食品，选择天然食品。
卡路里呢?
但你也不一定非要这么做卡路里在整整30天里，特别是如果你严格遵循适当的营养指南，最好是数上一两个星期，直到你掌握了饮食计划的窍门，看看你的情况如何。
这也是一种让自己熟悉适当的食用份量的好方法。你可能认为一份肉可能是两份或三份。例如，一份肉差不多一副牌的大小而一份意大利面大约有一个网球那么大。
你需要的确切卡路里数量取决于你的年龄和活动水平。为了保持体重，久坐不动的男性需要每天两千到两千六百卡路里对于适度运动的男性来说，这个数字会上升到2200到2800卡路里，而运动的男性每天需要2400到3000卡路里。如果你想在一周内减掉一磅，你就必须每天减少500卡路里的热量。
这意味着，如果你是一个久坐不动的人，你每天需要摄入1500到2100卡路里。如果你经常运动，你可以摄入1900到2500卡路里的热量，同时还能减肥。
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你可以做的其他事情
在接下来的30天里，除了遵循你为男性设计的减肥饮食计划，你还可以做一些其他的事情来减肥。其中最重要的是锻炼。虽然你可以通过改变你的饮食来减肥，一篇发表在美国男性健康杂志2017年7月的一份报告称，无论你采用哪种减肥食谱，锻炼都能显著提高你的减肥效果。
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卡普兰博士还建议寻找一些支持项目，特别是当你很容易气馁或者很难抵制食物诱惑的时候。
发表在患者的偏好和依从性2016年8月证实了卡普兰博士的建议，他说，根据2005年至2015年发表的27项减肥研究的结果，减肥计划期间的社会支持和监督显著增加了你成功的几率。同一份报告指出，当有人试图靠自己减肥时，往往是不成功的。
建立一个支持网络可以像在网上找到一个小组或减肥伙伴一样简单，或者你可以亲自去支持小组，或者雇佣一个合格的营养学家为你设计一个饮食计划，并帮助你坚持这个饮食计划。获得更多的睡眠和降低你的压力水平是另外两个经常被忽视的，但极其重要的减肥拼图。