如何提高腿部肌肉耐力

走出去，在人行道上猛踩或者蹬到地平线上都是锻炼腿部肌肉耐力的重要部分。毕竟，肌肉耐力是你的肌肉长时间重复执行一项任务的能力。但这只是其中的一部分。做一些锻炼来增强力量，并教会肌肉在负荷下反复做出反应，这将使你跑得更长，表现得更强。

理想情况下，你有一个定期的培训计划。阶段性训练包括将你的训练分成不同的阶段，这些阶段的运动量(集合和重复的次数)和强度，或者你举起的重量都不同。周期性运动不仅可以防止受伤和过度训练，而且是在任何运动中提高表现的最有效的训练方式。

一个阶段性的计划将包括力量阶段和耐力阶段。力量阶段的重点是在较低的重复练习中举起较重的重量，以发展最大的力量。你的肌肉力量越大，你就能在更长的时间内维持更大的力量。

建立强度,通常你举起的重量一到八次耐力阶段的程序,你的体重应该更轻,你的代表应该更高——大约50%的一个代表马克斯(如果知道),或足够低体重,你可以做15或20套没有放弃。

你也应该提升得更快。力量提升往往是缓慢的;有那么重的重量，他们也不得不这么做。但如果你想想那些你需要耐力的活动——骑车、跑步、足球——你需要你的肌肉快速反应，一遍又一遍。这种举重可以训练他们做到这一点。

复合腿部运动一次使用全部或几乎所有的腿部肌肉。例如下蹲、硬举和步举。孤立练习，比如腿筋弯曲，一次只使用一块肌肉。复合练习比孤立运动更能刺激你的新陈代谢和心血管系统，它们更能模拟运动和其他耐力活动的需求。

增强式运动是一种涉及跳跃或爆发性动作的体重锻炼。跳下蹲、箱式跳跃和交换弓步都是例子。连续跳20或25次，可以让你的肌肉和肌腱像弹簧一样反复收缩和扩张。

根据《纽约时报》2013年的一项研究综述，高强度增强式训练在强度量表上的得分也是10分，类似于短跑或其他类型的高强度间歇训练，可以提高V02 max和其他有氧能力指标《公共科学图书馆•综合》．

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当你在训练耐力时，没有休息时间。背靠背地做练习，立即从一项运动切换到另一项运动，不休息。例如，做一圈下蹲，单腿硬举和向上。每种做一套;然后重复三到五轮。你也可以在上半身锻炼，在下半身和上半身之间交替进行。这样可以让你的腿稍微休息一下，但又能让你的心血管系统继续工作。

如果感觉很容易，那你就做错了。你想在表演结束时感受到肌肉燃烧的感觉，你的心脏应该在跳动。

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锻炼的时间越长、强度越大，对你的耐力就越好。在你的锻炼中进行有氧运动，真正挑战你的腿，心脏和肺。在每一轮比赛结束时，跳绳或在跑步机上跳一组30秒的冲刺，中间有30秒的恢复时间。