伸展运动是健身和运动训练的一个重要组成部分。伸展运动可以提高你的灵活性,减少运动后肌肉酸痛,增加你的运动或运动性能,减少肌肉紧张,降低你受伤的危险,帮助你放松。有三个主要类型的延伸,每个提供不同的福利。选择正确的类型的根据是否热身拉伸,冷却或只是想提高你的灵活性。

静态

静态伸展位置是举办一个预定的时间长度,可以归类为维护或发展。维护延伸了10到20秒,顾名思义,是用来维持当前水平的灵活性。发展延伸增加你的灵活性和30到60秒或更久。静态伸展包括触摸你的脚趾而坐或站立时抬高你的脚,你的屁股。静态伸展通常放松执行,降低心率和体温。

动态

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动态拉伸都涉及你的肌肉通过大范围的运动在一个稳定的和有节奏的时尚。动态伸展你的肌肉准备锻炼或运动。动态拉伸包括腿摆动,手臂圈,体重下蹲和弓步。增加运动的范围逐渐用于动态延伸12到15个重复。动态拉伸保持心率升高,你的肌肉温暖同时也调动你的关节。

弹道延伸

对于大多数普通锻炼者来说,受伤的风险与弹道延伸意味着这种类型的运动是最好的避免。然而,如果你参与运动弹道延伸的惯例——例如踢拳击,足球或体操——这种类型的伸展你的训练是必要的一部分。弹道延伸是类似于动态延伸,它们涉及大动作,但弹道执行得更快。高腿踢和延伸中跳跃弹道拉伸的例子。如果你使用弹道拉伸,重要的是,你的肌肉很温暖你的受伤的风险降到最低。

一般拉伸指南

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重要的是只有伸展你的肌肉当他们温暖。寒冷的肌肉更柔软,更容易受伤。热身运动之前,通过执行一些光,但进步5到10分钟的有氧运动;例如走路,慢跑,然后运行。温暖的肌肉伸展更容易。如果你是伸展作为热身的一部分,关注您将要使用的肌肉锻炼。在你冷静下来,拉伸肌肉,你刚刚锻炼加上任何觉得紧张。动态和弹道延伸最适合你的热身和静态伸展最适合你的冷却。你持有一个静态拉伸的时间越长,你的灵活性的改进将会越大。