当您想要一个功能，全面的锻炼时，将大多数肌肉瞄准您的上半身中，Chin-Ups是您的转向。这项标准移动，通过将安装的棒拿着一个带有厚手柄并向上拉下巴，工作，适用于您的Latissimus dorsi和二头肌。经典练习还需要来自ABS，胸部和三头肌的帮助。
通过战略性地包括它作为锻炼的一部分，使最多的下垂。您所做的中间代表和集合的数量取决于您的健身水平，您的目标和剩余的锻炼计划。
一般健身
回到20世纪70年代，健身意味着健美和阿诺德施瓦辛格格格尔时代大，肌肉肌肉。这些家伙可以据报道，往往是一个往往作为预热的20个下支。
但是，如果你经过简单的简单古老的力量改进，那么你的方式达到一组三到五个下面的下台是一个可敬的开始。当你开始培训时，只有三个代表可能是一个艰巨的秩序。所以，从一套你能做的任何数字开始。在多个月内积聚到更高的代表;不要指望他们立刻来。
阅读更多：Chin-Ups锻炼的肌肉是什么？
Crossfit.
Crossfit是一种高强度健身计划，采用经典培训，如奥运升降机和缅甸人，进入困难的锻炼沃德或当天的训练。
Crich-Ups是Crossfit社区中的主食，推荐的代表有所不同。有些沃迪斯有五组五次代表，在套件之间有一分钟的恢复。其他人可能包括一组10个下载，作为电路的一部分以及高架印刷机和伯爵。您可以在一定的时间内尽可能多地完成电路，例如15分钟。
Crossfit锻炼表明，没有具体的“必须做”的下巴数量;相反，你应该找到一些推动你限制的代表来构建力量和力量。
更大的手臂和背部
要在二头肌和背部肌肉中建立实力，请使用Chin-Ups作为锻炼进展的一部分。一旦您可以非常容易地执行12到15个Chin-UPS，可以在每个集合中移动到多个REP。
几个星期，做两组10个Chin-up reps。在接下来的几周内，增加第三，第四个甚至第五组。
当一个大的上半身是你的目标时，中国的部分是你的训练的一部分，而不是整个它。您还可以为背部的行，反向飞行，拉伸拉伸和套头刀以及二头肌的电缆卷发，传道卷发和锤子卷发。
如果我甚至不能做一个下班，怎么办？
那些找到完整下来的人的希望太强烈，甚至无法抽出一个代表，更不用说五或十个。
使用您在许多健身房中看到的辅助上拉机来进展到完整的下台。你选择你想要的重量数量，因为你做了一个下班;这意味着你的举重比你的总体重少，并且移动更容易。然后，站在平台上，握住杆或用弯曲的握把并执行下台。自从它协助以来，您可能能够工作三组8到12次代表。当12次代表是可行的时，减少协助您的重量数量。
如果您无权访问此类设备，则无需放弃Chin-UPS。征求观察者的帮助来握住你的腿，并在拉杆上拉起一些支持。另一种选择是在栏上循环电阻频带并在循环中静置或跪下。然后，从弹性的帮助下拉起酒吧。
阅读更多：沉思和俯卧撑锻炼惯例