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在健身房锻炼的次数和你为身体和肌肉补充能量所做的营养选择是一样多的。为了锻炼肌肉，你需要进行力量训练，包括体重、重量或阻力训练等锻炼。我们吃的食物有助于促进肌肉的生长和恢复，但不会立即促使肌肉生长。”曼迪Enright, RDN,告诉LIVESTRONG.com。以下是一些营养学家认可的食物，它们会让你的流汗过程变得值得。
增加到你的饮食中的18种最好的增强肌肉的食物
马拉Santilli
更新时间2019年10月4日
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1.全蛋
2.鸡胸肉
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从动物来源获得的瘦肉蛋白质实际上比植物性蛋白质每份能提供更多的蛋白质。“任何动物蛋白都提供高质量的氨基酸(蛋白质的组成部分)，所以选择适合你的价值体系的，”他说南茜克拉克，RD, CSSD和作者南希·克拉克的运动营养指南。例如，在每个3.5盎司在鸡胸肉中，你可以得到28克蛋白质和很少的脂肪。鸡胸肉相对便宜，容易烹饪，可以有很多不同的风格，作为各种菜肴的一部分，所以它是一个全方位的赢家。
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3.水
4.鱼油
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根据2015年11月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，由于鱼油富含omega-3脂肪酸，它具有抗炎作用，可以让你的肌肉从高强度锻炼中更快地恢复，还可以防止身体肌肉流失海洋药物。更重要的是，鱼油补充剂中的omega-3脂肪酸能加速你的新陈代谢，这不仅能让你强健肌肉，还能消除更多的脂肪，展现出更多的肌肉轮廓。
5.食草牛肉
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2010年3月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究表明，草饲牛肉是另一种比谷物饲肉富含omega-3脂肪酸的食物，后者含有不健康的omega-6脂肪酸(通常在加工食品中发现)营养学杂志州。它不一定比谷物喂养的牛肉含有更多的蛋白质，但可能对你的健康更好，恩赖特解释道。
恩赖特补充说:“草饲的牛肉可以是更瘦的肉类来源，并且含有一些营养价值，比如更高的omega-3、抗氧化剂和维生素a和e的含量，它还可以降低卡路里。”
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6.火鸡
7.藜麦
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如果你想要一种坚固的植物性蛋白质来源来帮助你锻炼肌肉，不用再找了。”藜麦是唯一一种能提供全部九种必需氨基酸的植物性食品;这意味着我们的身体需要消耗这些蛋白质，因为我们自己不能制造氨基酸。一个3.5盎司服务藜麦可以提供4克以上的蛋白质。假虎刺属格罗威,RDN。“它还富含镁和铁，有助于促进蛋白质合成，”加洛韦补充道。
8.燕麦片
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燕麦片是一种健康、有饱腹感的谷物，而钢切的燕麦片更有益于健康。加洛韦说:“你可以在四分之一杯燕麦中找到7克蛋白质。”根据2015年2月发表在《the》杂志上的研究，燕麦还含有潜在的抗癌抗氧化剂，对肠道健康很有好处食品科学与技术杂志。
身体消化燕麦的速度较慢，这意味着你的饱腹感会持续较长时间，血糖水平也会保持一致。燕麦也是碳水化合物和纤维的来源，对锻炼后的肌肉恢复很有帮助。最好在锻炼后食用燕麦片，以帮助修复肌肉，促进健康的肌肉生长，”恩赖特说。
9.菠萝
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当你想到锻炼肌肉时，你可能不会首先想到水果，但菠萝绝对应该包括在内。“菠萝不仅美味，更重要的是，它含有菠萝蛋白酶，有助于对抗肌肉酸痛，并帮助你的身体吸收蛋白质，”加洛韦说。“你的身体吸收的蛋白质越多，你的肌肉就能生长得越多，”她补充道。
除了减少肌肉炎症，2016年9月发表在杂志上的一项研究生物医学报告菠萝蛋白酶还可以帮助血液循环和伤口愈合，使它成为你锻炼后的一餐很好的补充。
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10.菠菜
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大力水手吃那么多菠菜可能是有原因的。“菠菜被发现含有一种叫做外用类固醇的植物类固醇，可以增加体内蛋白质和肌肉的生成，”恩赖特说。2019年7月研究发表在杂志上档案的毒理学这些天然产生的类固醇可能有助于肌肉的形成。
恩赖特说，菠菜还含有硝酸盐，人们已经发现小剂量的硝酸盐对身体有益。菠菜中的硝酸盐能刺激体内两种帮助钙释放的蛋白质。当这些蛋白质在体内增加时，就会释放出更多的钙，这有助于肌肉收缩，最终增强肌肉的力量和柔韧性。”
但是不要停止做俯卧撑——你每天要吃超过2磅的菠菜来锻炼这些肌肉，”Enright补充道。虽然你不太可能吃那么多，但它不应该阻止你在沙拉、奶昔、炒菜和其他食物中使用它。
11.红薯
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碳水化合物红薯是人体必需的营养物质，红薯是一种更美味、更方便的食物，可以补充能量储存，为肌肉生成提供能量。它们不一定能直接帮助你锻炼肌肉，因为它们不含太多蛋白质，但你可以在锻炼前从红薯中获得能量，可以帮助你进行更大强度的训练，恩赖特解释道。
红薯富含纤维，可以减缓食物中糖分的吸收，抑制饥饿感，促进脂肪转化为能量。最好在运动后吃红薯来补充能量，”Enright补充道。此外，据2016年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，它们还富含任何花青素，这是一组抗氧化剂，可以预防炎症、心脏病和某些癌症食品科学和营养学的评论。
12.野生鲑鱼
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根据2012年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，野生三文鱼是一种高质量的蛋白质来源，同时还富含omega-3脂肪酸全球健康科学杂志。“任何种类的海鲜都是强健肌肉的好东西。海鲜是富含蛋白质的瘦肉来源，含有ω-3脂肪酸，ω-3脂肪酸有助于肌肉的形成和生长，”Enright说。
13.乳清蛋白
14.白软干酪
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你可能不会想到去锻炼身体，之后在奶酪加载，但它是最好的肌肉建设的食物，你会发现之一。只是一个杯子含有超过24克的蛋白质
乳制品(包括牛奶、白干酪、酸奶和所有的奶酪)中的蛋白质都是高质量的蛋白质。它不仅含有身体所需的所有必需氨基酸，而且还含有钙，有助于增加肌肉收缩和增强肌肉。”
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15.巧克力牛奶
16.希腊酸奶
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希腊酸奶是另一种强健肌肉的食物，你可以在一天中的任何时候吃。“6盎司的希腊酸奶可能含有20克蛋白质，”他说利亚考夫曼RD。
对一些人来说，吃奶制品可能是一种饮食限制，所以如果你选择植物性的替代品，那么找到一种蛋白质含量尽可能高的奶制品是很重要的。“看看所有的食品标签，以确定这些替代品中的蛋白质含量;例如，有些无乳酸奶可能含有10克蛋白质，但其他酸奶可能只含有1 - 2克蛋白质。”
17.小扁豆和鹰嘴豆
18.杏仁
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大的东西可以装在小的包裹里。杏仁富含丰富的蛋白质和脂肪，但对肌肉最有益的是杏仁中的维生素E。尽管杏仁传统上被认为是健康脂肪的来源，但每份杏仁确实含有6克蛋白质。它们还含有大量的维生素E，有助于防止肌肉中的氧化损伤，”加洛韦说。
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