当你举重获得肌肉质量，冲动是尽可能多的锻炼，你可以。但是，这实际上会适得其反，导致肌肉流失。你的肌肉需要大量的休息和恢复成长，你是多么需要休息会话之间取决于你的训练强度和个人恢复的因素。
小费
同样的肌肉群，每周两次的训练是最有效的获得质量。
如何肌肉增长
肌肉的生长是一个正确的刺激的产品，然后是充分恢复。在适当的强度下，阻力训练会在肌肉中引起轻微的撕裂;训练后，当肌肉愈合后，它们会通过变得更强更大来适应。这就需要通过增加阻力或重复来不断增加刺激。
与许多人所认为的相反，肌肉的增长并不发生在实际的训练中，而是在锻炼期间恢复期。这是一个时期的高度肌肉蛋白质的合成（MPS）。因此，需要同时采取刺激措施足以鼓励适应，恢复期需要足够你增加体重负荷之前完成调整。
阅读更多:这样做不好解决与肌肉酸痛？
肌肉蛋白质合成的时期
肌肉蛋白质合成平均持续48小时。但是有几个因素决定一个人MPS的长度，包括训练强度和训练条件。
你身体的肌肉合成过程适应训练。在较新的举重运动员中，肌肉蛋白合成保持在较高水平的时间比经验丰富的举重运动员更长。精英运动员可能会肌肉蛋白合成升高持久重阻力训练后少于24小时，而新手可以适度严格的锻炼后具有升高的MPS为72小时。
训练强度也很重要。你征税的肌肉越多，越MPS刺激。因此，一个特别激烈的锻炼会更延长MPS比中等强度的锻炼，你将需要重新训练相同肌肉群之前要等待更长的时间。因为不是每一次的锻炼都有相同的强度，时间就需要等待的长度可能会有所不同，从周复一周。
不仅仅是议员
如果没有科学的测试，计算出你确切的MPS时间几乎是不可能的。你个人的生理构造起着作用，生活方式因素如营养、睡眠质量和压力水平也起着作用。一个好的经验法则是，以平均时间为例——48小时——并以此作为参考。
注意你的感觉如何，以及如何执行48小时后工作的同组肌肉，而不是等待72小时或更长的时间。如果48小时后制定出相同的肌肉群，你觉得容易疲劳，注意力量的损失，你知道你需要允许恢复更多的时间。
训练量事项
您可能只需要等待两天，你可能需要等待五至七天，这取决于你训练量。训练量指的是每组训练的次数和重复次数，以及每次训练中你所能举起的重量。音量越大，你需要等待的时间就越长。如果你增加音量，你必须增加恢复时间;如果你不想花那么多的恢复时间，你就必须减少容量。
肌肉酸痛要紧吗?
有人说这是最好的使用延迟性肌肉酸痛(DOMS)作为指导。DOMS是疼痛和肌肉疲劳您在以下一个艰难的锻炼的日子感觉。根据您的力量训练程序的强度，你也可能会遇到的温柔的触感，肌肉无力和肿胀。
如果你刚开始力量训练，你更有可能经历DOMS，因为你的肌肉适应了刺激。如果你已经锻炼了一段时间，但最近改变了运动强度，或者增加了增加肌肉负荷的新动作，你可能也会出现DOMS症状。
尽管如此，许多人不会遇到延迟性肌肉酸痛，所以它不是什么时候应该重新制定出一个可靠的指标。然而，有一两件事是肯定的：如果你有延迟性肌肉酸痛，应等待工作相同的肌肉群，直到疼痛和虚弱消退。
训练太快了
没有等待足够长的时间恢复，当你对举重的肌肉质量会导致强度和肌肉的损失。它也可能导致过度训练综合症。当肌肉酸痛是持久并伴有以下任何症状，这是一个好兆头，过度训练综合征存在：
- 强度和性能下降
- 感觉你的锻炼越来越难，即使他们没有改变
- 过度，普适疲劳
- 喜怒无常
- 搅动
- 失眠
- 频繁的感染
- 慢性损伤
- 食欲不振
- 萧条
过度训练的补救方法是典型的请假或显著降低训练量。这将会把举重的肌肉质量增加阻尼，所以这是至关重要的，以便有足够的恢复时间，避免过度训练。
等待太久
在另一方面，你不想去锻炼间隔太长。如果你允许太多的恢复时间，你将开始失去你的收益。两次训练之间可以等待的时间取决于训练强度和运动量。成交量越大，在你面临损失风险之前，你可以坚持的时间就越长。除非你的训练量非常大，否则你不应该等太久五天培养同一肌肉群。
确定你的拆分
有很多不同的想法，关于最好的每周分配为大量收获。一些专家说，在五天的时间里，你可以锻炼单独的高容量肌肉群，因此，每周训练每个肌肉群一次是最好的计划。但其他人坚持认为，每个肌肉组每周训练两次是最好的。
研究了2016检讨运动药物确认后一种方法的有效性。研究人员分析了训练频率对肌肉肥大或生长的影响，发现每周训练两次肌肉，至少导致了最大的收益在研究中，他们列入审查。然而，他们无法确定是否训练，每周三次是任何更有效。
确保足够的复苏
无论你是进行五天的分步锻炼，还是每组肌肉每周锻炼两次，确保在每天的训练之间留出足够的空间，并在每一阶段平衡你的肌肉量，以确保适当的恢复。你可以通过确保来帮助恢复摄入足够的热量和大量营养素，维持水合作用，充足的睡眠质量，并减少你的压力水平。
如果你不喜欢请几天假，你就不必这样做。你可以进行积极的恢复，做健美操，有氧运动，瑜伽或伸展运动。只是要确保在肌肉恢复的过程中没有给肌肉施加额外的压力。
阅读更多:为什么我的肌肉非常疼痛运动后？