对腰方肌最好的锻炼

如果你患有腰痛，你对腰方肌已经很熟悉了。治疗和预防腰方肌疼痛的最佳方法之一是进行定期的加强和伸展运动，以增加脊柱的活动能力和支撑。

在你跳上瑜伽垫上开始练习之前，弄清楚你的肌肉在哪里，它有什么作用，以及如何锻炼会有帮助是很有帮助的。一个积分你核心的一部分中，腰方肌，或QL，是位于你的脊椎在腰部两侧的肌肉深部。它从底部肋的髋骨上延伸，并作为拮抗剂，或相对的，肌肉的腹部。

QL在姿势稳定中起着至关重要的作用，并与腹部和臀部的其他核心肌肉相结合，以保持身体直立，并在上半身和下半身之间传递力量国家会议在强度与健身。核心肌肉是什么让你向前弯曲，背部和侧侧并通过转动躯干，解释美国运动委员会。

减少了这些肌肉的力量不仅使得很难每天必做的任务，但它也会影响你的能力，以练习和比赛运动。削弱核心肌肉增加受伤的风险，由于紧张和过度使用，以及美国国立卫生研究院报告称，背部和腹部肌肉无力的人比其他人更容易背部疼痛。

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这两个QL肌肉加强锻炼和伸展是建设一个健康后腰的重要组成部分。强壮的肌肉有助于支撑脊柱，而柔韧的肌肉能够更好地进行运动。包括对你的日常锻炼。

任何针对下背部的锻炼都能对QL起作用。针对腹斜肌——躯干两侧的肌肉——的锻炼也能对QL起作用。

移动1：桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 伸展你的臂沿着你的身体。
3. 收紧你的核心和臀部，然后按通过你的脚抬起你的臀部，直到他们与你的膝盖线。
4. 按住三次深呼吸的位置，然后松开。
5. 执行共5所代表的启动和工作的方式进步到30，建议梅奥诊所。

移动2：板构成

1. 俯卧在地板上。
2. 用手肘撑起身体，收起脚趾。
3. 收紧你的核心肌肉，抬起你的臀部使你的身体形态，从头部到脚后跟一条直线。
4. 保持你的核心承包，不要让你的臀部下垂或长矛。
5. 保持5秒钟，然后放松。做3到5个动作，坚持30秒。

移动3：超人

1. 上用双臂你的胃底部有扩展你的头顶。
2. 收紧你的核心，抬起你的头，手臂和腿部离开地面数寸。保持你的胳膊和双腿伸直你的上臂与你的耳朵线。
3. 保持3秒钟，然后放松。重复5到10次。

移动4:尾巴摇

1. 膝盖着地，脊柱中立。
2. 慢慢地将右臀部移向右胸腔，感受右侧的压力和左侧的延长。
3. 保持几秒钟，然后再回到中心和左侧执行。
4. 重复总共每边10至15次。

移动5：仰卧旋转拉伸

1. 在你的背上说谎，弯曲你的膝盖，把你的脚平放在地板上。
2. 当你屈膝向一侧时，保持你的肩胛骨在地板上。
3. 坚持5 - 10秒，然后回到中心，换另一侧重复同样的动作。
4. 伸展两到三次。

移动6：膝盖胸

1. 仰卧，双膝弯曲。抬起你的右膝盖，用你的手抓住它在膝盖骨下面。
2. 保持地板上你的下背部，拉你的膝盖到胸部。收紧你的核心肌肉，然后按你的脊椎长度进楼。
3. 保持5秒钟，然后恢复到原来的姿势。在另一侧重复。
4. 重复练习，拉两个膝盖到胸部的一次。
5. 执行每一部分的两点到三倍。

移动7：坐姿下背部拉伸旋转

1. 坐而不在地板上，双脚平武器的椅子上。用你的右腿在你的左边。
2. 保持你的臀部不动，向右旋转你的躯干。将左肘伸出右膝，轻轻压向右膝以加深拉伸。
3. 保持10秒，然后换另一侧。
4. 重复做3到5次。

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一项小型研究发表在运动康复杂志在2016年十月，研究人员检查了一个锻炼计划相结合力量训练，步行超重患者的慢性下背痛的效果。受试者被随机分配到力量训练基，力量训练和行走组或对照组。

12周后，该两个行使两组显示出强度的改进和疼痛的减少相比于对照组。此外，研究人员发现，谁强度训练和集团走过了大于强度只有训练组更好的结果。

所以，除了上述的锻炼，有规律的低强度有氧运动应该是你计划的一部分。根据发表在医疗保健在2016年6月，有氧运动促进血液流动到下背部区域。

在里面运动康复杂志研究发现，两组力量训练的参与者都减少了脂肪量。超重会导致腰痛，研究人员得出结论，减肥是减少疼痛和改善腰椎功能的一个因素。