如何在50岁时获得大二头肌

每周训练你的二头肌一到两天，最好在两到三天的训练间隔内进行恢复。肖恩·塔尔博特（Shawn Talbott）的《皮质醇联系》（the cortisol Connection）称，将训练时间控制在60分钟以下，以防止压力荷尔蒙皮质醇（cortisol）的积聚，皮质醇会吞噬肌肉组织。50岁时，由于睾酮和/或人类生长激素等合成代谢激素水平的下降，你很容易肌肉萎缩。

所有动作重复8到12次，引发肌肉肥大，也称为肌肉生长。较低的重复次数范围，从5到6次重复，例如，目标力量和力量发展。根据自然健美专家汤姆·维努托（Tom Venuto）的说法，任何超过12次的重复都是针对肌肉纤维的耐力成分。

当你变得越来越大、越来越强壮时，通过增加重量逐步锻炼，每次5到10磅。“三维肌肉构建”的作者乔纳森·劳森（Jonathan Lawson）和史蒂夫·霍尔曼（Steve Holman）说，如果不增加阻力，就无法对肌肉施加足够的生长刺激。他们还建议将每个工作集设置为正向故障。训练失败意味着只有当你不能再进行受控重复时才停止你的训练。

每次训练开始时，都要进行一次针对二头肌的大规模复合训练。克里斯·洛根（Chris Logan）的“有史以来最好的肌肉锻炼动作”指出，杠铃卷发是锻炼肱二头肌的绝佳方式。在较轻重量的热身后，进行一组或两组12次重复。其他的二头肌复合练习包括卷曲握力引体向上，手掌面向身体，哑铃卷曲和牧师卷曲。

进行一组或两组引发肱二头肌拉伸超负荷的运动。倾斜哑铃卷发可以充分伸展二头肌。根据劳森和霍尔曼的说法，动物研究表明，在一个月的抗阻力拉伸中，由于拉伸过载，瘦体重增加了300%。

做一组或两组隔离练习，允许在运动的顶部完全收缩。杰夫·安德森（Jeff Anderson）的“高级大众健身”指出，集中练习卷发是一种非常好的收缩姿势练习。在每次重复的顶部完全收缩肱二头肌。