重量训练在一天两个不同的身体部位

如果你很忙，最省时的力量训练方法是在一次锻炼中锻炼你所有的主要肌肉群。但是如果你有更多的时间和精力在举重上，每天锻炼两个身体的计划会带来一些额外的好处。

为了得到做强做大，你的肌肉需要训练之间有足够的休息。在这个科学是扎实，众多机构，包括哈佛健康出版解释一下，每个肌肉群在力量训练之间需要至少48小时的休息时间——如果你在下一次锻炼时仍然明显酸痛的话，休息时间会更长。你的肌肉不是在锻炼中变得更强壮，而是在锻炼休息和恢复之间。

也就是说，卫生与人类服务部美国人身体活动准则需要注意的是最佳的健康状态，应每周两次强度训练所有的主要肌肉群至少。如果你正在训练所有的主要肌肉群在一次在一个典型的一周给自己足够的休息时间，这意味着没有超过在力量房里三天。

对于那些真正喜欢健身房的人来说，这是一件令人沮丧的事，但它对你肌肉的真正意义在于，如果你必须对你的力量训练进行细分来解决这个问题所有的主要肌肉群这就限制了在紧张状态下锻炼的次数和总时间，你可以针对每个单独的肌肉群锻炼。

这反过来又限制了肌肉的增长潜力。作为发表在2017年6月发行的系统评价体育科学杂志笔记，还有正在制定的你做力量训练组和肌肉质量对身体部件的数量增加之间有明显的剂量 - 反应关系。或者换一种说法，多套的手段更多的肌肉。

所以，如果你解除一些健康或时间紧迫，做满全身锻炼，每周两次是绰绰有余。但是，如果你对肌肉强度，尺寸或两者使得收益，则采用两肌肉-A-一天的日常锻炼认认真真的可以让你最大限度地提高你多少套对于给定的肌肉群做，以提高您的收益。

根据你想要如何细分你的“身体部位”，有几种方法你可以制定一个每天锻炼两个身体部位的计划。最伟大的常见的拆分对于工作两个主体部件，每天就是胸部/后退/腿划分：

• 星期日：休息
• 星期一:胸部/三头肌
• 周二：后退/肱二头肌
• 周三:腿/核心
• 星期四:胸部/三头肌
• 周五：后退/肱二头肌
• 周六:腿/核心

这种类型的双肌肉-A-一天的日常锻炼的有几个主要特点。你只能从力量房一个真正的突破 - 在周日 - 但每个肌肉群具有至少72小时的恢复时间再次合作之前。

此外，这种类型的分离依赖于在每次锻炼时将一起运动的肌肉分组。在你的胸部和三头肌之间有一种自然的伙伴关系，因为在大多数的推/压的练习中，这两个力量集中在一起。同样的道理也适用于你的背部和肱二头肌，这两个部位在每一次拉力操中都要同时进行。

但这并不是你在举重训练中锻炼多个肌肉群的唯一方法。另一种常见的分裂对推/拉肌肉从你身体的一般区域:

• 星期日：休息
• 周一:胸部和背部
• 星期二:肱三头肌和二头肌
• 周三:腿/核心
• 星期四：胸/背
• 周五：肱三头肌/二头肌
• 周六:腿/核心

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你有没有注意到你的肩膀没有得到无论是在分裂的自己的条目中描述？这是因为他们助阵与推/拉你的胸部运动，背部和手臂，所以根据您的提升的目标，你可能不需要奉献特定演习，以你的肩膀。但是，如果你是健美，你可能要加上上半身天有些肩具体的练习，以帮助你达到你的审美目标。

如果你采用第一个分裂例子中的背部/二头肌和胸部/三头肌的方法，那么肩膀应该放在哪里是相当直观的;在胸肌日，你要在三角肌的前部或中部进行锻炼，因为肩部的这些部位经常要进行压力锻炼。每天将你的后三角肌放在背部/二头肌上，因为它们有助于拉伸练习。

但是，如果你正在做第二个例子分裂，有一个在准确解释您的肩膀应该去多一点灵活性 - 有用于把它们与胸/背部，另一个是把他们用手臂（二头肌/三头肌），一个可行的论点。所以还是有哪种方法最好的感觉。

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无论您是否是一个功率提升，对于一般健康或提升培训，以帮助满足特定的运动目标，遵循一些基本的力量训练原则将帮助你避免受伤，并得到最出你的训练。这些原则包括：

锻炼前一定要热身。这意味着要做10到15分钟的有氧运动动态热身如果你的身体部位和你计划在健身房锻炼的部位是一样的，或者你在有氧运动的同一天进行力量训练，那就先做有氧运动，这样当你举重的时候你的身体已经暖和了。

锻炼后要冷静。举重是剧烈运动;花点时间冷静下来，再做至少5到10分钟的温和活动，帮助你的身体回到休息的状态。

做锻炼后伸展。不要陷入没有灵活性，肌肉发达的提升的刻板印象。基本拉伸电梯时可以提高你的运动范围，降低受伤的风险。你的锻炼后，当你的肌肉仍然温暖，是要做到这一点的最佳时机。

选择集和重复战略性。你做了多少组练习和重复练习，举起了多少重量，决定了你的肌肉将如何发展。初学者应该按照卫生和公众服务部的建议，一开始做一到三组，每组8到12次。

对于在具体的目标，中级和高级的锻炼，这些数字发生变化。由于美国运动医学学院他解释说，如果你是按照你的体型来举重，你通常会在开始的时候，重量是你一次最多或1RM的70%到85%，然后用同样的一到三组举重，每组8到12次，这是新手会使用的。一旦你更高级了，你可以为每个肌肉群增加额外的锻炼(最多六组)，如果合适的话，可以考虑增加最大运动量。

在力量方面，ACSM建议新手和中级举重同样的套路和动作，但只使用你1RM的60%到70%。当你变得更高级时，你可以增加到每组肌肉6组，减少到8组或更少，并考虑做最大限度的举重。