如何快速减掉小肚腩

松饼顶部和大腹部不只是影响您的衣柜选择。这种脂肪对您的健康以及对您的外表有害的危险。世界上所有的仰卧起来都不会减少腰围或摆脱你的松饼顶部。只有一个综合运动计划和明智，低卡路里的饮食可以帮助您苗条。这些策略需要时间，但使您更有可能得到持久的结果。知道缩小你的腹部的整个周长可能比修剪你的肚子上的最后一点缩小了缩小的最后一点。

你的腹部由内脏脂肪和皮下脂肪组成。内脏脂肪为您提供宽的腰带，如果您以男性或35英寸宽度越来越宽于40英寸，则被视为健康风险。内脏脂肪在肚子里深入，环绕着你的内脏，向外推动你的肚子。它是代谢活性的，所以它释放了增加身体炎症的化合物，并提高您慢性疾病的风险，包括一些癌症，心脏病和2型糖尿病。

皮下脂肪是身体上绝大多数的脂肪。正是皮肤下的脂肪形成了可捏的一英寸(或更大)，形成了小腹。因为内脏脂肪的代谢更活跃，所以内脏脂肪对减肥的反应往往比皮下脂肪更快。皮下脂肪是出了名的顽固，所以你可能会注意到你的小腹的周长相对容易减少，但你的小肚腩或腹肌上的可捏脂肪停留的时间更长。

用同样的策略减掉腹部内脏和皮下脂肪:少吃多动。一磅相当于3500卡路里，所以如果你每天减少500到1000卡路里，持续一周，你就会在这七天里减掉1到2磅。对大多数人来说，仅仅是吃得少就会产生赤字，这就使他们的卡路里摄入量过低。如果你是女性，你不希望每天摄入的热量低于1200卡路里，如果你是男性，你不希望每天摄入的热量低于1800卡路里，因为这通常是营养不足和不可持续的。如此低的摄入量往往也会导致宝贵的燃烧卡路里的肌肉群的损失。

相反，使用饮食和锻炼的组合创造缺陷。例如，计划在每天使用250卡路里的额外卡路里，并从您的膳食中修剪250卡路里。这增加了500次热量的每日赤字，导致每周丢失一磅。您可能想要更快地缩小肚子，但更容易重新恢复快速减肥。快速修复方法也使用不健康，不合作的减肥策略，导致大量的肌肉和水，而不是实际脂肪。

通常，针对身体的特定部位减肥是不现实的。当你经历卡路里短缺时，你的身体会从全身调动脂肪来减少，而不是只在你想要的地方。不过，腹部增宽的内脏脂肪有些不同。你的身体不会将内脏脂肪视为一个储存库，而是一种健康风险，并对减少内脏脂肪的努力做出相对迅速的反应。当你开始更多的运动时，你减掉的第一部分脂肪是内脏脂肪。

然而，皮下脂肪却不那么容易减掉。你会发现你的臀部、大腿、上臂，当然还有你的腹部。它会产生更多有益的分子，你的身体用它来抵御饥饿，即使这不是现代社会真正担心的问题。因为你体内90%的脂肪都是皮下脂肪，当你减肥的时候，有很多脂肪可以提取。你通常按比例减脂——大腿减一点，臀部减一点。即使你变得相当瘦了，你的小肚腩也可能是最后要坚持住的地方。

将每天的卡路里摄入量控制在1200到1800之间可以帮助大多数人减肥。具体需要多少取决于你的体型、减肥目标、运动水平、性别和年龄。咨询营养师，确定理想的减肥摄入量。

一旦你知道你的卡路里摄入量，计划一个由天然食物组成的菜单。蔬菜、水果和瘦肉蛋白，如白肉鸡肉、鱼和瘦牛排，应该是你的主要饮食。少吃奶油沙拉酱、全脂乳制品和浓酱。可以选择醋、柑橘汁、橄榄油、香草和香料来增加味道。

适量食用全谷物，而不是像白面包或白米饭这样的精制谷物。2010年发表在《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究表明，全谷物并不会像精制谷物那样促进腹部脂肪的形成。

加工过的零食可能很方便，但它们通常含有大量的糖和精制谷物。选择新鲜水果、低脂酸奶或坚果作为支持减肥的更健康的选择，而不是薯片、白饼干和谷物棒。

以这些食物为基础的饮食将有助于减少最初的内脏脂肪和长期的皮下脂肪。

苏打水、高档咖啡和能量饮料含有相当多的卡路里，很容易让你超过每日的卡路里目标，因此你会增加额外的体重。2013年《糖尿病护理》(Diabetes Care)杂志上发表的一篇综述报告称，含糖和高果糖玉米糖浆的饮料也会导致内脏脂肪和肝脏脂肪的形成。含糖饮料不会让你有饱腹感，所以你会从食物中补充卡路里。

虽然果汁有一定的营养价值，但喝大量的果汁很容易摄入大量多余的卡路里。果汁也缺少整个水果的纤维，而纤维是减慢消化的东西。它能让你有更长时间的饱腹感，并缓解水果中的糖分对血糖的影响。大多数时候，喝水或不加糖的茶，而不是高热量的饮料。

杂志广告和健身器械都承诺他们的锻炼可以消除你的肚腩。运动不能融化或燃烧特定部位的脂肪;它只能加强和生长脂肪下面的肌肉。一个全面的训练计划，工作你的整个身体，以增加你的身体上的瘦肌肉的数量和心血管训练，燃烧多余的卡路里，帮助你摆脱内脏和皮下脂肪。

每周至少进行两次力量训练，目标是所有主要肌肉群——臀部、大腿、手臂、肩膀、背部和胸部，以及腹部。多关节运动，如蹲、弓步、拉、压等，可以同时锻炼多个肌肉，加快锻炼速度。每一项运动重复8到12次，最后几次你会觉得比较重。从一组开始，但是随着时间的推移逐渐增加到两组或三组。

美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建议，每周至少进行150分钟中等强度的锻炼，以促进健康。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)表示，为了减肥，更多的有氧运动是必要的——每周至少250分钟。轻快的散步、水中有氧运动、舞蹈健身或温和的骑自行车都可以达到这个目标。

每周做两到三次有氧运动，包括高强度的间歇训练，以加速内脏和皮下脂肪的流失。2011年发表在《肥胖杂志》(Journal of Obesity)上的一篇综述报告称，这种类型的运动包括短时间高强度工作和等量低强度工作的交替进行，在降低胰岛素抵抗的同时提高了健康水平，并促进脂肪氧化或燃烧。HIIT训练包括5分钟的热身，然后两分钟的短跑和两分钟的步行交替进行，共5次。以短暂的冷却结束。

每当您在白天随时添加小型运动。步行或骑自行车工作，做家务，在手机上进行步伐，并在电梯上选择楼梯。虽然这些运动似乎很小，但他们使用的卡路里加起来，增加了你的整体每日卡路里的支出，以烧掉你的腹部。