如果你是一名健美运动员或举重运动员，你可能会在健身房举重的时候寻求一种“鼓足”的感觉。当你的肌肉充血时，它们会拉伸以适应多余的液体，所以它们会感觉紧绷，而你看起来更大。“泵”也可以增强你的肌肉。
在2014年发表的一篇论文的问题力量与训练杂志表明泵的增加与肌肉蛋白质合成的增加有关，这是肌肉生长的过程。适当的训练和吃有适当营养的食物可以促进心脏跳动。
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泵是什么?
当肌肉张力下,血液冲提供营养和氧气。多余的液体会让肌肉看起来更大，或者在锻炼后的15到30分钟内充血。健美运动员在上台前运动，这样肌肉看起来就会尽可能的大。对于那些认真进行举重训练的人来说，气泵还能产生内啡肽。
在举重练习结束时，针对特定的肌肉做一系列轻负荷、高强度的动作，从而产生抽筋的效果。例如，在力量训练结束时，一到三组重复15到20次的二头肌弯曲、胸肌飞跃、引体向上和三头肌反冲运动可以帮助上半身得到提升。
能让你看起来气鼓鼓的动作包括侧肩提升、俯卧撑、腿弯曲和三头肌下沉。一组接着一组做这些练习，两组之间不要休息。每项运动要做两到三组，让你的肌肉感到疲劳。
促进一氧化氮释放的食物
当你举重时，你的身体会自然地释放一氧化氮，它有助于促进血液流动和血管扩张，从而促进血液循环。你的身体可能通过使用氨基酸精氨酸和瓜氨酸的途径释放一氧化氮。这些氨基酸使肌肉的血管得以放松和扩张，从而容纳更多的血液和液体，从而使肌肉看起来更饱满。
为了增强你使用这条途径的能力，在一天中摄入更多含有氨基酸精氨酸的食物，特别是在锻炼前后的膳食中。一项研究发表在2012年的《科学》杂志上应用生理学、营养学和代谢学研究表明，在力量训练后，含有精氨酸的补充剂可以增加肌肉的血容量。
坚果，特别是杏仁、腰果和花生，精氨酸含量很高。贝类，如虾和蟹，也含有大量的这种氨基酸。红肉或蛋黄是贝类的替代品。
另一种释放一氧化氮的生理途径是使用硝酸盐。在锻炼后立即食用含有天然硝酸盐的食物，尤其有助于延长45分钟的充血感觉。芝麻菜、甜菜、甜菜汁、大黄和黑巧克力——至少含有72%的可可——促进血液中更高浓度的一氧化氮。
2011年由印尼人员研究表明，仅仅15天后，每天吃1盎司黑巧克力的参与者与每天吃等量白巧克力的参与者相比，血清一氧化氮水平更高。
碳水化合物和肌肉泵
在锻炼前摄入碳水化合物，可以使你的身体更饱满、更有活力，这是由血液流动增加带来的。你的身体将碳水化合物转化为葡萄糖，葡萄糖随后以糖原的形式储存在肌肉中。除了这些糖原，身体还会储存少量的水——帮助肌肉看起来饱足。
含有纤维的高质量碳水化合物能给你提供你需要的能量，但是它们释放得很慢，所以它能在你锻炼的整个过程中持续。少量的蛋白质和碳水化合物可以提供早期必需的氨基酸，支持肌肉的建立和恢复过程。在你锻炼之前，吃一个烤白薯或红薯，一个鸡蛋，一份糙米，几盎司鸡肉，全麦面包，一点花生酱或一些金枪鱼沙拉。
高度精制的碳水化合物，如白面包和纯糖，消化太快，促进持久泵血。它们能立即给你的肌肉提供能量，但你的身体不能一次消耗所有的碳水化合物。多余的碳水化合物会以脂肪的形式储存起来，这对身材的塑形并没有帮助。
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水和乳清促进肌肉生长
力量训练后消耗乳清蛋白可以帮助肌肉修复和恢复。发表于2010年的一篇论文营养和代谢结论是乳清蛋白有助于增加肌肉蛋白的合成，以及潜在地加速恢复和减少疼痛。乳清也许不能在锻炼后立即提供能量，但它确实能促进肌肉的长期生长。
水的摄入也在肌肉泵中起作用。当你有足够的水分时，血液会更容易流动，并会冲向运动的肌肉形成泵。把一天的液体摄入量分散开来，在锻炼期间消耗32盎司的浓缩水。