我每周应该举重多久?

说到锻炼，并不是越多越好——举重尤其如此。是的，你确实需要不断挑战自己来提高;但是，你不需要每天都用同样的肌肉群举重。事实上，你不应该这样做，因为你的身体在锻炼之间的休息期间变得更强壮，而不是锻炼本身。

如果你是举重新手，或者在锻炼间隔后才回来，体育锻炼指南美国卫生与公众服务部(HHS)是一个很好的开始。他们建议每周至少进行两天针对所有主要肌肉群的力量训练。这意味着选择针对你的胸部、背部、手臂和肩膀、腹肌和腿部的运动。

不要把举重训练的日子安排在连续的时间里。你的身体实际上在休息期间变得更强壮，而不是在训练本身;所以如果你不给它一些时间休息，你实际上是在抵消你自己努力工作的好处。

摄入一定量的迟发性肌肉酸痛当你接受任何新的健身计划时，当你进行具有挑战性的锻炼时，一定程度的轻度疼痛是正常的;但你应该让任何明显的疼痛消失后，再进行举重。

迟发性肌肉酸痛通常在锻炼后的12到24小时内出现，72小时后消退，所以在力量训练之间休息两到三天，可以在锻炼和避免锻炼之间找到一个很好的平衡过度训练．

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你应该做多少组和重复?这取决于你在健身房的目标。但当你瞄准目标时，就很难出错了重复8到12次每组做一到三组。

达到目标的重复次数也能帮助你瞄准正确的体重:从你知道自己能承受的重量开始，然后逐渐增加，直到以良好的姿势达到目标。当你养成力量训练的习惯，你的身体会变得更强壮，这意味着你可以逐渐增加你举起的重量。

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仅仅一周去两次健身房是不足以让你变得更强壮的;如果你想看到结果，你必须付出努力。要想进行针对每个主要肌肉群的全身力量训练，从下面的每一个列表中至少选择一个运动:

胸部

• 卧推
• 哑铃胸部按压
• 俯卧撑

回来

• 纬度下拉
• 引体向上
• 哑铃行

手臂和肩膀

• 头顶上的新闻
• 直立行
• 反向/后方解决在飞行

腿

• 下蹲
• 弓步
• 腿的新闻

腹肌

• 仰卧起坐
• 自行车/斜仰卧起坐
• 前板和侧板

你可能已经注意到，上面列出的一些运动根本不需要特殊的举重设备。这是因为，即使你应该每周至少进行两次力量训练，你也不必去健身房锻炼。你可以用你自己的体重作为做俯卧撑，引体向上和弓步的阻力。

其他没有健身房的选择包括在家庭健身房锻炼，或参加训练营或把阻力训练作为全身锻炼的一部分的循环训练课程。

但是等等，多运动不是更好吗?这通常是有氧运动的规则，只要你没有过度训练或其他过度压力你的身体。但科学家表示，这句格言并不一定适用于阻力训练。

在2016年发表在该杂志上的系统回顾和元分析中运动医学在美国，科学家们发现，每周两次的阻力训练比每周一次的效果要好得多，但他们还没有确凿的证据证明每周三次的效果更好。所以，只要你继续使用适当的技术、重量和锻炼之间的休息时间，每周进行三次力量训练不会对你造成伤害。但它也不一定对你有帮助。

这并不意味着如果你已经每周去健身房超过两次，你就必须像躲避瘟疫一样躲避健身房。但你确实需要把你的举重计划分开，这样你就不会连续几天锻炼同一组肌肉。

“分裂法”是健美运动员和其他专注于举重的人使用的一种技术，以获得最大的肥厚(肌肉生长)或力量增长;他们每天只锻炼一到两个肌肉群，所以当其他肌肉群恢复时，他们可以最大限度地使这些肌肉处于紧张状态。

例如，如果你每周在健身房锻炼六天，你可以使用下面的方法:

• 第一天:胸部
• 第二天:早
• 第三天:腿
• 第四天:胸部
• 第五天:返回
• 第六天:腿
• 7天:休息

准确地说，你的手臂，肩膀和核心运动的位置在一定程度上取决于你选择哪种运动来锻炼每个肌肉群。如果你把胸肌日当作一个锻炼你的推肌(胸、肩、三头肌)的机会，那就会自动地锻炼你手臂和肩膀上的一些肌肉，而把前一天当作“推肌日”(后背、二头肌)，就会锻炼其他的肌肉。

你肯定已经注意到，以上的6天假期只给你一天的休息时间;所以它不适合初学者，即使是一个高级举重运动员也需要密切关注休息，营养和恢复的时间表。五天休息比较容易维持，因为一周有两天休息。

• 第一天:上半身(胸部、背部、肩膀和手臂)
• 第二天:下半身(腿)和腹肌
• 第三天:休息
• 第四天:上半身
• 第五天:下半身和腹肌
• 第六天:手臂和肩膀
• 7天:休息

最终，是最好的举重计划是一个你可以长期保持的计划。所以，如果你理想的训练方案是每周去两次健身房进行全身锻炼，或者每周做两次循环训练课程，你可以而且应该对你为自己的健康投资的时间感到满意。

如果你想花更多的时间在健身房，你也有所有的灵活性来设置自己的定制分割;只要记住，在你再次锻炼之前，每个肌肉群需要一天的充分休息。