如果你想获得肌肉质量，你可能会觉得你有吃大量的食物，但需要热量过剩建立肌肉是一个神话。闷头吃你可以的，你应该专注于运动，适当的营养，良好的睡眠和饮食每天只是你需要的热量需求。
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吃了很多东西，举重不会帮你增加肌肉。相反，你应该集中在锻炼身体，适当的营养，休息，并从良好的食物来源得到您的建议卡路里。
简单地吃更多的是不是为这四项原则的和谐应用的替代品。
吃适量的食物
你可能会问一个问题:“如果我吃得多锻炼，我的肌肉会增加吗?”Strictly speaking, if you are exercising regularly, then yes, you will likely gain some muscle while eating more calories. But eating more is not the best way to go about gaining muscle, and it may produce results that you don't want, like extra body fat.
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你吃什么，远比你吃多少更重要。建设肌肉的时候，像酒精和任何油炸有一些食物，避免。相反，你应该专注于营养丰富的食品和食品组燃料你的营养需求。
根据刊登在研究一个2014年5月回顾中国运动营养学的国际协会，获得肌肉质量，你应该专注自己的饮食，一天大约4〜6餐。每餐应包括蛋白质，脂肪和碳水化合物。他们建议吃以下方式：
- 每天吃2.3到3.1克的蛋白质，每公斤你的瘦体重。
- 从脂肪获得15％到30％的卡路里。
- 剩下的热量应该来自碳水化合物。
蛋白质所需要的总热量，以及总的卡路里摄入量，会根据你的体型而有所不同。此外，根据这篇评论，你实际上应该有一个轻微的卡路里赤字，以帮助避免肌肉的损失。
虽然你可能已经听说你试图获得肌肉质量时，需要大量额外的蛋白质，这可能不是真的。一2018年6月的研究综述发表在国际骨质疏松症报告说，额外的蛋白质和蛋白质补充剂对增加肌肉没有什么效果。
发表在2018年4月其它更小的研究JAMA内科年龄较大的，功能障碍的男人看着增加蛋白质的摄入量。他们发现，补充蛋白质并没有帮助提高肌肉质量，或改善他们的研究组中的任何力量。
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尽管如此，最小建议每日摄取量可能还不够。根据哈佛大学卫生中，平均推荐膳食量（RDA）蛋白质是每日总热量的10％来自蛋白质本身。
然而，他们提出，有证据表明，一个人需要摄入每日总热量的15%到25%，蛋白质。根据性别、年龄、体重和活动水平的不同，这个数字可能会有所不同。这个比例比目前的RDA要高，如果你想增加肌肉的话，你应该考虑一下。
锻炼是很重要的
当涉及到你增加肌肉质量的能力，锻炼是关键。不过，也有要记住，当你在健身房一些重要的事情。
首先，有氧运动，如跑步，散步和骑自行车，不会导致你失去肌肉质量。他们将，但是，你的整体健康水平，帮助帮助你减肥。心还可以帮助防止心脏疾病。
二，增加肌肉量，你应该把精力集中在阻力练习上。理想情况下，你的锻炼计划应该每周锻炼全身(腿、手臂、背部、肩膀、胸部和核心肌群)两到三次。你可以在你的阻力练习中使用重量、体重或手环。甚至有一些日常锻炼增强肌肉不要求权。
阻力训练应着眼于推动你的肌肉，他们开始给了点。你应该警惕启动太快，或者最好避免伤害增加太多的体重一下子，为了的。理想情况下，你应该能举起的重量8〜12次一组。你应该完成每个练习两到三组。
同样重要的是得到充足的休息。你应该集之间的休息足以让肌肉再次部分开始之前恢复。其余还包括获得充足的睡眠每个夜晚。每天晚上你的目标应该是约8小时，让您的肌肉质量的时间来建立。