用60-20-20比率的膳食计划

健康的饮食是一种具有均衡营养的饮食。60-20-20比率饮食计划通过分别正确分配碳水化合物，蛋白质和脂肪来提供良好平衡的方法。这项膳食计划背后的想法是最大限度地提高您的能量水平，肌肉色调和心血管健康。在开始新的饮食计划之前与您的医生交谈。

2005年美国人报告的饮食准则表明，碳水化合物45％至65％，蛋白质的健康脂肪20％至35％。根据美国卫生和人类服务部，这些建议在60-20-20比率的比率方面内下降，因此可以被认为是一种健康的食用方式。碳水化合物在锻炼早期阶段提供大部分能量需求，而脂肪卡路里在延长的身体活动期间提供能量。

在确定营养素的确切数量时，在克中，您需要每天消耗，最好比较每克每克的卡路里每群，每个营养素都提供您的身体。BodyRecomposition.com的健身和营养专家Lyle McDonald表示，碳水化合物和蛋白质均含有每克的四个卡路里，而脂肪含有每克九个卡路里。基于2,000卡路里的饮食，这意味着您需要来自碳水化合物的1,200卡路里，或300克;来自蛋白质或100克的400卡路里;400卡路里来自脂肪，或44至45克。

这种饮食计划的功能主要是为了帮助运动员或其他身体活跃的人，增加它们的能量水平和肌肉质量。蛋白质是肌肉组织的基本构建块，因此它是肌肉建筑过程中所需的关键营养素。USDA表明，每天平均成人女性每天消耗46克蛋白质，而男性需要大约52克，因此基于前面的例子使用2,000卡路里的饮食，蛋白质摄入量约为两倍。太多的蛋白质可能是不健康的，所以在增加蛋白质摄入之前，请务必和医生交谈。

在确定适合您的理想60-20-20饮食计划时，您有几种选择。首先，MyPyramid计划由USDA开发，并遵守这种食物进口比。另外，它可以自由使用。通过科罗拉多州立大学营养专家开发了另一种60-20-20比率饮食计划。该计划是为运动员使用的，并且在长时间的体育活动期间最大化碳水化合物和脂肪摄入量增加。通过将目前的体重乘以20来确定您的每日每日热量摄入量。例如，170磅的人将消耗3,400卡路里的热量，以获得肌肉重量。

基于科罗拉多州立大学的运动员推荐的样品早餐计划可能包括一杯橙汁，1杯燕麦片，香蕉，果冻果酱和一杯低脂肪牛奶。午餐可以包括在全麦面包上的火腿和瑞士奶酪三明治，蔬菜，苹果，杯脱脂牛奶和两个饼干。晚餐可能包括西红柿酱和蘑菇，法国面包，¼杯草莓和一片天使食物蛋糕。您还可以在两餐之间进行低卡路里的零食。