不含淀粉和糖的食物清单

鸡肉是一种不含淀粉和糖的食物。

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知道在低碳水化合物饮食中吃什么可能是令人困惑的。毕竟，许多所谓的“无糖”食品含有大量的果糖、葡萄糖、麦芽糖和其他隐藏的糖。

您还必须小心淀粉，这会阻碍你的进步。这种碳水化合物自然存在于谷物、根类蔬菜、青香蕉和大多数豆类中。幸运的是，有很多不含糖和淀粉的美味健康的食物。

除了动物性食物，如肉、鱼、海鲜和鸡蛋，大多数食物都含有少量的碳水化合物，包括糖和/或淀粉。然而，这并不意味着它们不健康。

淀粉食物的真相

高碳水化合物饮食通常会导致体重增加、血糖升高、糖尿病和其他健康问题。然而，根据2018年2月的一篇综述，碳水化合物和肥胖之间的联系存在争议BMJ开放．

一些研究表明，吃更多的碳水化合物不一定会导致体重增加，而另一些则将肥胖的流行归咎于碳水化合物。然而，大多数研究人员都同意这一点某些类型的碳水化合物特别是简单的糖，可增加体重。

低碳水化合物饮食，另一方面，可以帮助你减肥和改善你的健康。这种饮食模式与减少脂肪、降低血压和降低胆固醇水平有关。

最近发表在肝脏病学杂志2019年5月，我们发现了一些关于低碳水化合物饮食的有趣发现。转向低碳水化合物地中海饮食的受试者经历了内脏脂肪量和肝脏脂肪含量显著降低．对于那些坚持定期锻炼的人来说，益处更大。

正如研究作者指出的，肝脂肪含量高是糖尿病、代谢紊乱和心脏病的主要危险因素。事实上，它甚至比内脏脂肪更有害，内脏脂肪是一种包裹你内脏器官的脂肪组织。减少碳水化合物的摄入可能有助于减少体重、内脏脂肪和肝脏脂肪，从而改善心脏代谢健康。

并不是所有的碳水化合物都是一样的,虽然。这项研究发表在肝脏病学杂志》上,例如，以富含水果、蔬菜和全谷物的饮食为基础，这些都是高碳水化合物。此外，富含碳水化合物的饮食可以同样有效吗作为一种低碳水化合物饮食来减肥，这取决于摄入的碳水化合物的种类。

碳水化合物的低血糖指数(GI)，如绿叶蔬菜，非淀粉类蔬菜，燕麦麸和大多数水果，对血糖水平的影响可以忽略不计，可能有助于糖尿病的管理。

淀粉不一定有害，但大量食用可能会导致体重增加和血糖水平升高。全球卫生组织建议食用全谷物，煮或烤土豆，全麦或全谷物面食等高纤维淀粉类食物．膳食纤维减缓血液对糖的吸收，帮助防止胰岛素激增。

如你所见，淀粉在健康饮食中占有一席之地。然而，如果你正试图减肥，你可能会受益限制碳水化合物包括含糖和淀粉类食物。好消息是，你仍然可以享受各种各样的饮食和烹饪你喜欢的食物。只要记住用低碳水化合物成分代替糖和淀粉。

没有淀粉饮食可能包括未经加工的肉和鱼、鸡蛋、乳制品、绿色蔬菜、蘑菇、大黄、未经提炼的植物油、椰子油、鳄梨等。除了少数例外，大多数水果都是不含淀粉的，但它们确实含有大量的糖。

果糖2017年3月发表的一篇综述指出，过量食用蜂蜜和水果中的糖可能会导致代谢综合征、胰岛素抵抗、氧化应激和器官功能受损营养物质．

这种糖还会增加甘油三酯和胆固醇的水平，从而增加患心脏病的风险。最近回顾的研究表明，它可能导致大脑和内部器官的炎症，包括心脏、肝脏和肾脏。

这些副作用是由于高果糖消费．如果你适量吃水果和喝果汁，你就没什么可担心的。

软饮料和加工食品，如能量棒、糖果、早餐麦片、格兰诺拉麦片、冷冻食品、调味酸奶和大多数甜点，都含有大量的果糖，可能会对你的健康造成危害。此外，有些人有降低了消化这种糖的能力进食后可能出现不良反应富含果糖的食物．

除了加工肉类，所有肉类和家禽都是不含碳水化合物的。鸡蛋、牛奶、奶酪、鱼和海鲜也是如此。牛奶及其衍生物含有少量的碳水化合物，但是并非所有碳水化合物都是淀粉．不过，要注意熟食肉类和加工过的乳制品，如水果味酸奶，可能含有淀粉。

注意你如何烹饪这些食物。瘦牛肉例如，它不含碳水化合物。然而，如果你用面粉把它卷起来做肉丸或肉饼，碳水化合物的含量就会上升。面粉、面包屑、燕麦其他受欢迎的食材淀粉含量也很高。

蒸、煮、烧烤或烧烤肉和鱼。与芹菜、黄瓜、芦笋、菠菜、甘蓝、西葫芦、洋蓟或茄子等非淀粉类蔬菜一起食用。然而，一些蔬菜可能含有少量的糖。茄子例如，每一份(一杯)提供4.8克碳水化合物，包括2.8克糖和2.5克纤维。如果你是严格的低碳水化合物饮食，做一个“安全”食品清单在你的食谱中使用。

如前所述，并非所有碳水化合物都是淀粉。大多数水果都富含碳水化合物和糖类，但这并不一定意味着它们含有淀粉。大蕉、香蕉、枣、无花果和其他高糖水果通常淀粉含量高，所以在低碳水化合物饮食时最好避免食用它们。选择低糖水果,如:

当涉及到蔬菜，你有更多的选择。大多数蔬菜几乎不含糖，可以很容易地加入到低碳水化合物饮食中。有些根本不含淀粉:

然而，这些蔬菜可能含有碳水化合物和糖．西红柿例如，每份(5.2盎司)提供27卡路里、5.7克碳水化合物和3.8克糖。它含有52卡路里，12.2克碳水化合物和6克糖一杯切碎的胡萝卜-那是一份。

除了肉类及其他动物制品在美国，大多数食物都含有少量的糖或淀粉。写饮食日记，记下你每顿饭吃了什么。你每天的碳水化合物摄入量很大程度上取决于你的饮食。生酮饮食例如，将碳水化合物限制在每天20至50克，而传统的低碳水化合物饮食则没有那么严格。