30岁出头女性的饮食

当你30岁的时候，你的身体会发生一些变化，这些变化会影响你应该在饮食中包含哪些营养成分。对于一个30岁的女性来说，均衡的饮食应该包括有助于身体发育的食物来源肌肉并支持骨骼强度。

疾病预防和健康促进办公室的2015-2020美国人膳食指南有一个年龄和饮食表，建议30多岁的女性摄入1800到2200卡路里。这比一名20岁女性的健康饮食略低，后者的推荐热量在2000至2400卡路里之间。

较低的范围适用于久坐不动的成年人，而较高的范围适用于活跃的个人，或那些每天以每小时3至4英里的速度行走3英里以上的人。

30岁女性的健康饮食应该侧重于某些营养素和食物来源，以弥补30岁左右开始的身体变化。这些食物包括帮助塑造肌肉、增强骨骼和预防疾病的食物。

在20岁到30岁之间，人们会最大物理能力，之后，肌肉质量和力量就会下降。事实上，30岁之后，成年人的体重下降了3%到8%每十年肌肉质量的变化由于衰老导致的肌肉量减少被称为肌肉减少症，如果肌肉量得不到维持，就会导致未来的问题和生活质量下降，如衰弱、受伤或摔伤。

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运动和营养对增强肌肉力量和减缓肌肉流失都很重要。例如,阻力训练或力量训练可以帮助增加瘦人的体重，提高代谢率，并恢复因衰老而失去的肌肉。

蛋白质:蛋白质是一种重要的常量营养素发现于肌肉、皮肤、骨骼、毛发和身体组织中。它是由人体自身不能产生的各种氨基酸组成的，所以身体所需的蛋白质必须来自食物。

各种蛋白质来源可以为身体提供必需的氨基酸帮助肌肉．的膳食指南建议年龄在31到50岁的成年女性每公斤体重摄入0.8克蛋白质，或者每天总共摄入46克蛋白质。

蛋白质可以是两者"完整的或“不完全氨基酸”，即至少缺少其中一种。然而，你可以结合不完全的蛋白质来源来消耗身体所需的所有氨基酸。

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完整的蛋白质来源包括动物肉，如牛肉、家禽、海鲜、鸡蛋和猪肉。不完全蛋白质来源包括来自植物、蔬菜、谷物、坚果和豆类的蛋白质。一些研究表明红肉和增加的健康风险之间存在联系。例如，2012年4月的一项研究JAMA内科显示了吃红肉与心血管、癌症和总死亡率增加之间的关联。

30多岁的女性应该从较瘦的动物中摄取蛋白质，比如海鲜、鸡蛋或白肉，或者从豆类、蔬菜和全谷物中混合摄入不完全蛋白质。如果你不能从食物中获得足够的蛋白质，蛋白质粉和补充剂也可以买到。

维生素D:维生素D对骨代谢很重要，根据2015年3月的一项研究生物医学研究的国际，维生素D可以支持肌肉力量和功能。因此，30多岁的女性应该通过食物或补充剂摄入维生素D。

的美国国立卫生研究院美国国家卫生研究院(NIH)建议成年人在70岁之前摄入600国际单位的维生素D。阳光是维生素D的天然来源，良好的食物来源包括蛋黄、咸水鱼和肝脏。在饮食中添加任何补品之前一定要咨询医生。

ω- 3脂肪酸:欧米珈- 3脂肪酸与心血管健康有关，2016年6月当前营养报告表明它们也与肌肉力量有关。富含omega-3脂肪酸在海鲜和鱼类产品中发现，如鲑鱼(养殖和野生)，凤尾鱼和大比目鱼。此外还有鱼油等omega-3补充剂。

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根据国家老龄研究所大约在30岁左右，骨量停止增加。其目标是尽可能多地保存骨量，以降低骨质疏松症的风险。骨质疏松症是一种使骨骼脆弱到容易断裂的程度的疾病。对20岁的女性来说，健康的饮食应该包括钙和维生素D，以确保在骨骼发育期间骨骼形成得到支持。

在20多岁达到最大骨量后，30岁女性的均衡饮食应该同时包括钙和维生素D，以保持骨量和强度。的国家卫生研究院建议31到50岁的成年人每天摄入1000毫克钙富含钙质的食物包括:

• 乳制品比如牛奶和酸奶
• 深绿色，绿叶蔬菜，如菠菜和花椰菜
• 沙丁鱼和带骨头的鲑鱼
• 豆腐
• 杏仁
• 富含钙的食物，比如橙汁和谷物

维生素D是另一种有助于增加骨量的重要营养物质，它也有助于钙的吸收。如果你无法从食物中获得每日推荐的钙或维生素D摄入量，你也可以服用补充剂。

根据2014年4月的一篇评论文章生物医学研究的国际，其中一个主要的理论是，衰老是由于自由基在体内造成氧化损伤的累积。对抗自由基对你的组织和器官造成的压力的一种方法是摄入抗氧化剂。虽然这对任何年龄的人都是有益的，但在你30多岁的时候应该关注抗氧化剂的摄入，以帮助减轻晚年生活中累积的自由基的影响。

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具有抗衰老功效的食物包括:

• 绿茶和红茶
• 苹果
• 蓝莓
• 大豆
• 回饭

由于身体的变化，如肌肉减少，激素变化和身体脂肪增加，新陈代谢也会随着年龄的增长而减缓。在30岁到70岁之间，肥胖的可能性增加。

由于代谢速度较慢，在30多岁时减肥需要更仔细地管理你的能量平衡，也就是你消耗多少卡路里和消耗多少卡路里。这可以通过饮食和锻炼来实现。

总能量消耗包括静息代谢率(你需要多少卡路里的基本身体功能)，食物的热效应(多少卡路里通过消化燃烧)和活动能量消耗(多少卡路里通过体育活动燃烧)。

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负能量平衡，或者摄入的卡路里比燃烧的少，都有助于减肥。然而，持续地减少卡路里并不是一个可持续的减肥策略。2015年8月的一项研究国际肥胖杂志显示代谢在热量限制期间相应调整。相反，女性应该专注于进行定期的体育活动，以及健康的饮食，包括天然食物和蛋白质，以增强女性肌肉。