每日每组食物所需热量百分比

碳水化合物是我们饮食中最大的能量来源，建议其占卡路里总摄入量的比例保持在45%到60%之间。重要的是，这一群体的含糖和精制谷物的份额是有限的，而这一比例的大部分来自全谷物、水果和蔬菜。身体消化全谷物的速度会变慢，这有助于控制胰岛素和血糖。这也可能有助于预防2型糖尿病，预防心脏病和中风，甚至降低血压。

根据美国农业部的说法，我们应该努力使我们的饮食中有25%到35%来自蛋白质。蛋白质的良好来源是瘦肉鱼和家禽，以及鸡蛋、豆类和坚果。蛋清蛋白质含量很高，鱼类含有有益于心脏健康的omega-3脂肪酸，家禽的饱和脂肪含量很低，豆类和坚果是纤维、维生素、矿物质和蛋白质的固体来源。

关于饮食脂肪的建议强调低反式脂肪摄入量和限制饱和脂肪摄入量。超低脂肪摄入量不再是标准。美国农业部建议每天20%到35%的热量来自脂肪。橄榄油、菜籽油、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油、不含反式脂肪的人造黄油、坚果、种子、鳄梨和鲑鱼等富含脂肪的鱼类都是健康脂肪的良好来源。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的潜在健康益处包括提高胆固醇水平和可能保护心脏。

确保你每天摄入一到两份乳制品。牛奶和由牛奶制成的食物是钙的最好来源，钙对强健骨骼和牙齿非常重要。

这些产品还含有有助于皮肤和眼睛健康的维生素A，并提供良好的蛋白质来源。强化牛奶提供维生素D，帮助我们的身体吸收钙质，增强骨骼和牙齿的力量，促进关节健康和免疫系统的健康。高脂肪的乳制品，如冰淇淋、全脂牛奶和黄油，应该受到限制。