女性健美饮食

调音是另一种描述方式构建肌肉它需要节食和锻炼。女性健身饮食应以减少体脂为主，同时增加体脂肌肉-同时做这两件事会增加肌肉的清晰度和强健的身体。

健身的一个重要部分是通过减肥来减少身体脂肪，这可以通过摄入比燃烧更少的卡路里来实现。您的身体每天使用的卡路里数量也被称为总能量消耗包括维持蜂窝功能，消化和身体活动。

女性每天应该摄入的卡路里总量取决于她的年龄、体重、身高、体育活动和其他因素。美国农业部2015-2020美国人膳食指南，建议成年女性每天吃大约1,600至2,400卡路里。

较低的范围适用于久坐的成年人，而较高的范围适用于运动的成年人，即以每小时3至4英里的速度每天步行超过3英里。增加体力活动可能需要增加每天的热量摄入。

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而卡路里限制会导致体重和减肥，2015年8月的研究审查国际肥胖杂志表明身体倾向于适应，新陈代谢变得更有效率。这种减少卡路里的做法不是一种可持续的、长期的减肥策略。相反，女性的饮食计划应该集中在锻炼肌肉上。

蛋白质是重要的Macronurient- 它在肌肉，皮肤，骨骼，头发和身体组织中发现。人体不储存弥补蛋白质的基本氨基酸，因此那些氨基酸必须来自食物。因为蛋白质是肌肉的基本元素，吃蛋白质可以帮助维持和构建女性肌肉质量。

许多研究都将蛋白质和肌肉的形成直接联系在一起。2015年1月的一项研究运动医学表明蛋白质可以帮助增强肌肉质量和身体活跃的成年人的表现。同样的，2012年9月的一份评估报告国际运动营养学会杂志表明，增加膳食蛋白有助于在抗性训练期间增加肌肉和强度。

此外，摄入蛋白质对卡路里限制很重要，因为在体重显著减轻的情况下，身体也会失去瘦的体重。在2014年4月的一篇文章国际运动营养和运动代谢杂志，研究人员发现，增加的蛋白质有助于保持伴随着受限制的卡路里饮食的运动员中的肌肉肿块。

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2012年8月的文章英国营养杂志研究还表明，蛋白质有助于产生饱腹感(即饱腹感)，并有助于减肥和体重管理。2016年9月的一项研究也适用于富含蛋白质的零食营养进展展示填充蛋白质的小吃可以促进饱腹感，有助于避免在下一顿饭时过度过度。

因为蛋白质对肌肉的形成至关重要，所以女性的饮食计划中应该包括各种来源的蛋白质。

对于一般的健康来说美国农业部美国人膳食指南推荐(基于医学研究所的Macronourient饮食参考摄入量)每公斤体重0.8克蛋白质;对于成年女性来说，大约是46克。美国农业部也有膳食参考入学计算器根据年龄，高度和重量确定个体的营养水平。

然而，为了建立和保持肌肉质量，这将是必要的健身饮食，国际运动营养学会建议每日摄入1.4至2.0克蛋白质的体重。

然而，并非所有蛋白质都是平等的。USDA区分“完全蛋白质”，其含有所有九个必需氨基酸，以及“不完全蛋白质”，其缺乏氨基酸中的至少一种。可以吃不同的不完全蛋白质来源以实现所有氨基酸要求。

动物蛋白质来源:肉类、家禽、鱼类和蛋类被认为是完全蛋白质。然而，整个“蛋白质包装“ - 也就是说，应该考虑多少纤维，良好和坏脂肪和钠的钠 - 例如，即使是牛腩牛排和烤的红鲑鱼都有周围的30克蛋白质，鲑鱼在饱和脂肪中较低，含有ω-3脂肪，这有助于心脏健康。

红肉还与其他健康风险有关。2012年3月发表在杂志上的一篇文章中风显示红肉与男性和女性中风风险之间存在相关性。的美国国立卫生研究院还注意，与白肉或植物蛋白质中的一种食用富红色肉类的饮食升高，升高了心脏病相关化学品的水平。

食用动物蛋白的人应该尽量减少红肉，多吃瘦肉，如海鲜、鸡蛋和鸡肉或火鸡等白肉。

乳制品蛋白质来源:牛奶、奶酪和酸奶也被认为是完全蛋白质。2016年11月的回顾食品与营养研究表明食用牛奶和乳制品有助于提供钙等营养物质，并预防2型糖尿病等慢性疾病。

植物性蛋白质来源:植物性蛋白质被认为是不完整的，但可以结合起来为身体提供所有必需的氨基酸。植物蛋白也有较低的环境影响随着他们的生产较低的温室排放，而不是动物肉类的生产。良好的基于​​植物的选择包括扁豆，豆类，大豆，鹰嘴豆，坚果和全谷物，如小麦和奎奴亚藜。

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碳水化合物:在2018年1月的一份报告中今天的营养研究人员指出，即使蛋白质对活跃个体很重要，即使是活跃的个体很重要，也很高质质的碳水化合物，如土豆仍然是身体的能量的基本来源。因此，调色饮食也应该从整个食物中纳入碳水化合物，特别是对于从事身体活动的个体。

水:最后，适当的水合作用对于保持重要的身体功能和保持健康的体重是必要的。每天的总水摄入量(包括饮用水，也包括一天中吃的食物中的水分含量)因个人、年龄、性别、活动水平等而异。的国家学院医学研究所建议女性每天喝大约91盎司，或大约11杯水。

抵抗或力量训练可以帮助构建肌肉，并通过改善调色定义肌肉肥大．当您从体重或外部重量接触抵抗训练时，肌肉纤维会经历创伤。当肌肉修复自己时，它们的大小成长。

2016年4月的一项研究国际运动科学杂志据表明，在男性和女性中，低频和高频强度训练（即每周工作的次数）导致精益质量和强度和建筑物丢失损失肌肉组织的改善。

许多研究表明，增加的蛋白质摄入量与抗性训练联合有助于建立肌肉。2015年10月的文章国际运动营养学会杂志研究表明，高蛋白饮食与高阻力训练相结合，可以改善身体成分(例如，减少脂肪量和身体脂肪百分比)。