虽然没有一种单一的营养物质会完全决定你增重的进程，但是从你的饮食中获得足够的蛋白质是最大限度增加体重的关键。除了需要额外的卡路里来增加体重，你还需要比一般久坐的人更多的蛋白质，尤其是当你想增加肌肉的时候。你的蛋白质摄入量可以来自高蛋白食物——比如肉类或豆类——或者蛋白质补充剂。
增加体重所需的蛋白质
吃东西增加体重不仅仅需要增加你的卡路里摄入量;你也应该增加蛋白质的摄入量。一般来说，久坐不动的人每磅体重只需要0.36克蛋白质，而进行力量训练的人——包括那些试图增加瘦体重的人——每磅应该摄入0.73至0.82克蛋白质。如果你重135磅，每天就需要摄入99到111克的蛋白质;如果你的体重是175磅，那就是128到144克。
虽然满足你对蛋白质的需求是很重要的，所以你的体重增加的一部分来自肌肉，但摄入过多的蛋白质并不会带来额外的好处。每天每磅体重只能摄入0.91克蛋白质，多余的蛋白质会转化为脂肪。例如，如果你重135磅，每天摄入超过123克的蛋白质并没有额外的好处。
去哪里获取健康的精益蛋白质
即使你在增重时需要更多的蛋白质，你也可以很容易地达到推荐的蛋白质摄入量。一份6盎司的富含脂肪的鱼——比如鲑鱼或金枪鱼——就能提供44克的优质蛋白质，而吃3盎司的火鸡胸脯肉能增加26克蛋白质的摄入量。在6盎司的鸡胸肉上浇上一勺番茄酱和一盎司的帕尔马干酪，做出一份“帕尔马干酪鸡肉”，这样你就得到了一份含有42克蛋白质的主菜。白软干酪、鸡蛋、全脂牛奶和希腊酸奶也含有高质量的蛋白质，有助于增加体重。
你也可以通过植物性食物来满足你对蛋白质的需求。例如，一杯毛豆含有29克蛋白质，而每杯黑豆和青豆各含有15克蛋白质。全谷物、坚果和蔬菜也含有少量的蛋白质。虽然大多数植物性食物至少含有一种你增加肌肉所需的氨基酸，但是从各种植物性食物中摄取蛋白质可以确保你得到你所需要的。
增加体重的蛋白质补充物
与刚开始锻炼的人相比，增加蛋白质摄入量可能会给相对健康的人带来更多好处。当你第一次开始训练时，你有效地用你新的、积极的生活方式“震撼”了你的系统，所以即使你的饮食不完美或你的锻炼计划不理想，你也会在短时间内看到显著的进步。然而，当你变得更健康时，这些效果就会逐渐减弱，你必须更加努力才能继续看到成效。
2015年发表在《运动医学》(Sports Medicine)上的一篇评论称，一旦你取得了“新手”的进步，服用蛋白质补充剂可能会帮助你继续看到效果。这篇综述的作者查看了之前发表的35项研究的结果，这些研究关注的是补充蛋白质对力量和体重增加的潜在好处。虽然刚开始锻炼的人在接受低强度锻炼后通常不会看到蛋白质补充物带来的任何额外好处，但进行更剧烈锻炼的人确实会看到肌肉增加的有益结果。
不过，在服用蛋白质补充剂之前要和你的医生谈谈，因为有某些潜在疾病的人，比如肾病，不应该摄入过多的蛋白质。对于每个想要增重的人来说，没有推荐的补充蛋白质的数量。一个营养专家可以帮助你确定你是否真的需要补充，如果是的话，推荐最符合你需要的类型和数量。
其他的生活方式调整导致体重增加
体重增加不仅仅是获得足够的蛋白质。举个例子，如果你吃了很多蛋白质，但却过着久坐不动的生活方式，你不会增加肌肉——你只会把多余的卡路里储存为脂肪。所以你需要定期进行力量训练——大约每周三次——才能看到效果。
在饮食方面，你也需要高质量的碳水化合物和蛋白质。营养丰富的谷物和水果，例如，提供碳水化合物储存在你的肌肉糖原。当你锻炼时，这种糖原作为一种快速的能量来源，使你可以通过艰苦的锻炼。饮食中健康的脂肪也提供能量，所以你可以保持积极的生活方式，这是体重增加所必需的，而你饮食中的蔬菜提供矿物质和维生素，你需要一个健康的新陈代谢，强壮的骨骼和免疫力。