你应该知道榛子对健康的8个好处

榛子不仅是一种美味的零食，而且它们还提供一系列的营养价值，包括高含量的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。在你的饮食中加入少量榛子可以通过降低血压、减少炎症和控制胆固醇水平来改善你的心脏健康。

榛子生长在欧洲、亚洲和北美，主要生长在美国的树木和灌木中Corylus属。它们也被称为榛子，比橡子略小，有一层又厚又光滑的棕色硬壳，但通常是去壳的。这种米色的果仁尝起来很甜，又小又圆，外皮薄而暗棕色，有些人喜欢在吃之前把外皮去掉。

榛果生吃很好，但烤后味道更香更甜。榛果脂肪含量高，应该冷藏。

榛子是一种健康的零食，因为它们不含胆固醇和钠，天然糖含量低。一把榛子，或10个坚果，含有88卡路里和2.3克的碳水化合物。低碳水化合物饮食被发现会增加能量消耗减肥的维护根据2018年发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，它可能有助于改善肥胖症的治疗BMJ。

10个榛子的总脂肪含量为8.5克,这相当于你每日所需能量的13%。脂肪是很重要的一部分均衡饮食，帮助身体吸收营养美国人饮食指南建议每天25%到35%的卡路里来自脂肪。

虽然榛果占每日供给量的3%饱和脂肪它们是单一不饱和脂肪的良好来源6.4克和多不饱和脂肪1.1克每把。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪通过降低血液中有害胆固醇水平对心脏有益。

欧米伽- 3和ω- 6脂肪酸榛子中的酸是细胞膜的重要成分，参与调节炎症和预防高血压。榛子中单一不饱和脂肪的主要类型是油酸。油酸对你的健康有有益的影响，可能在减少胆固醇水平和血压。

榛子含有2.1克纤维仅仅10个坚果就占你每日所需营养的4%。膳食纤维，也被称为粗纤维，对促进正常排便很重要。膳食指南建议31到50岁的女性每天摄入25.2克，同年龄段的男性每天摄入30.8克。

榛子中的不溶性纤维除了对消化系统健康有益外，还有很多其他的健康益处。纤维可以帮助你保持健康的体重，让你感到饱，这样你就吃得少。此外，纤维还可以降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险梅奥诊所。

坚果，包括榛子，对健康的另一个好处是富含维生素e。一把榛子就含有维生素e2.1毫克维生素E是免疫系统和健康的皮肤和眼睛所必需的。

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榛子也是维生素B的良好来源，尤其是硫胺素——对神经、肌肉和心脏的正常功能——提供DV 6%每10坚果。维生素B6对大脑功能很重要，而每份榛子提供4%的日需求量。榛子中的其他B族维生素包括烟酸、泛酸和核黄素。

榛子还含有用于凝血的维生素K和维生素C，维生素C是一种对免疫系统很重要的抗氧化剂。

锰是榛子中的一种矿物质只有少数人能做到0.87毫克或每日推荐锰摄入量的43%锰是已知的抗氧化功能负责氨基酸、脂肪和碳水化合物的正常代谢。

榛子的含量也很高铜内容——提供DV 12%-这对正常心血管功能至关重要。一个铜缺乏导致血压和胆固醇水平升高。

一项研究的结果发表在临床营养学研究2015年发现两者都有铜和锰在640名参与者中，摄入量对降低血压有积极作用。

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榛子中的其他矿物质包括铁、锌、镁、钙、磷和钾。

所有的坚果，包括榛子，都含有一种被称为植酸的成分，植酸是磷的主要储存形式。作为干重的百分比，榛子含有0.2%到0.9%植酸。

植酸是已知的影响吸收铁、锌、镁和钙的含量可能会导致矿物质缺乏如果你遵循平衡的饮食，这通常不是一个问题。然而，如果你缺乏矿物质，如锌或铁，建议限制摄入富含植物酸的食物胃肠道的社会。

虽然植酸会减少矿物质的吸收，但由于其抗氧化特性，植酸也有抗癌的功效。研究表明植酸可能抑制癌细胞的生长。

此外，榛子富含的抗氧化剂维生素E与癌症治疗有关。一项研究表明，维生素E亚型对某些类型的癌症，包括乳腺癌、前列腺癌和结肠癌有治疗效果，发表在《美国癌症杂志》上aap杂志在2015年。

榛子中的锰含量也可以作为一种抗癌化合物。发表在《美国医学杂志》上的一项研究国际临床和实验医学杂志在2015年发现，锰的缺乏与乳腺癌风险的增加有关，尽管还需要进一步的研究。

一项试管研究发表在生物医学和药物治疗2017年的研究表明，榛子提取物在治疗宫颈癌和乳腺癌方面可能有潜在的益处。

另外，一项研究发表在抗癌的研究2018年评估了食用榛子作为避免结肠癌的一个因素的影响。研究结果表明，体外发酵的榛子具有预防癌症的潜力。

此外，一项为期8周的动物研究发表在《科学》杂志上食品化学2015年使用了一种由榛子果皮制成的化合物，可以降低患心血管疾病和结肠癌的风险。

榛子的抗氧化特性和单不饱和脂肪酸含量可能是其对血液胆固醇水平的积极影响。一项涉及400多人的九项研究综述分析了榛子，并确定富含榛子的饮食与低密度脂蛋白和总胆固醇的降低有关，该研究发表在该杂志上营养。

此外，榛子中富含脂肪酸、抗氧化剂、膳食纤维、钾和镁，有助于使血压正常。一项研究检查了21个对照试验，以评估坚果摄入对收缩压和舒张压水平的影响。

研究结果发表在美国临床营养学杂志2015年的一项研究发现，在没有2型糖尿病的参与者中，食用榛子和其他坚果可以显著降低收缩压水平。

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榛子中的大部分抗氧化剂集中在果皮中。抗氧化剂是保护你的身体免受氧化压力的主要角色，氧化压力与衰老和慢性疾病有关。榛子中最丰富的抗氧化剂是酚类化合物。

2016年的回顾食品和发展研究中心在墨西哥的研究表明，饮食中的酚类化合物可能与较低的慢性退行性疾病发病率有关，如癌症、糖尿病、阿尔茨海默病和心血管疾病。

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