在睡前吃的健康食品

试图准时醒来，后来试图按时入睡可能是一个恶性循环。美国人经常依赖来自咖啡的咖啡因，茶和能量饮料只是为了在繁忙的日子里提供能量。然后，到了休息身心的时候，他们都太含咖啡因了，无法在适当的时候入睡。因此，需要安眠药。

通过补充和丸来迫使您的身体睡眠，而是尝试将您的思维和身体放入宁静的状态，并通过自然鼓励疲倦帮助您睡眠。某些食物含有矿物质和其他性质，其在大脑中发出信号的受体，这是床的时间。睡前吃香蕉是一个例子，但还有更多的选择。

食物是一种滋养来源，但它也是能源的源泉。在睡前确定最好的食物时，您还应该考虑上一餐和任何小吃和饮料的时间。

睡觉前吃的是有争议的，因为有一个神话，身体的新陈代谢在当天晚些时候就会减缓。但是，没有支持这个想法的研究。在睡觉前吃的时候可能不会引起体重增加，它会导致你的能量水平飙升。

防止失眠，克利夫兰诊所建议睡前不要吃太多的食物。相反，在一天的早些时候多吃一顿饭，晚上吃一顿小餐或点心。以7到8小时的睡眠为目标与许多健康益处相关，但成年人随着年龄的增长可能难以入睡和保持睡眠。尽管如此，由于其副作用，不建议使用非处方安眠药。

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某些饮料可以像睡前吃的最好的食物一样有效。洋甘菊茶是一种众所周知的糟透眠，已被用来鼓励疲倦数百年。

在2017年12月的一小部分研究中发布医学互补疗法，研究人员研究了洋甘菊提取物对60名老年受试者的影响。洋甘菊组的参与者睡眠质量有显著改善。研究人员得出结论，使用洋甘菊可以提高睡眠质量，尤其是老年人。

鼓励睡眠的其他饮料包括温暖的牛奶，草药茶，樱桃汁和杏仁牛奶。在床前含有香蕉的饮料也可能有助于诱导休息。

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镁通常与肌肉松弛剂相关，减少应力。如果您正在尝试提高您的睡眠时间表，这两个益处应该是您的雷达。

根据2016年12月发表在《德国期刊》上的一项研究Fortschritte der Medizin，精神或身体有压力的人可以从镁的摄入中获益。研究人员对100名参与者进行了研究，那些每天补充镁的参与者的交感神经和副交感神经系统得到了改善，这些神经系统可以用来测量压力水平。因此，镁可以用来缓解各种睡眠障碍的症状。

根据现有的研究，有证据支持镁对放松身体的益处。然而，还需要更多的研究来证实镁与睡眠之间的联系。

根据美国农业部，富含镁的食物包括：

• 菠菜
• 南瓜子
• 青豆
• 金枪鱼
• 杏树
• 香蕉
• 鳄梨

香蕉是镁的一种膳食来源，所以睡前吃一根或喝一杯香蕉冰沙可以帮助你入睡。你也可以吃一把混合果仁，因为坚果和种子也含有镁。

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褪黑激素是一种经典的睡眠诱导激素。事实上，它是调节醒来和睡眠之间的循环的激素。

根据梅奥诊所，褪黑激素补充剂可以治疗失眠和喷射滞后，而不会增加依赖于褪黑素的可能性。褪黑激素也被证明推动睡眠时间的开始，增加总睡眠时间，减少睡眠唤醒循环障碍。

2017年4月的研究发表于营养物发现以下食物是褪黑素的天然有效来源：

• 蛋
• 鱼
• 坚果
• 葡萄
• 樱桃
• 番茄
• 辣椒

褪黑素也存在于一些强化食品中，如谷类食品。因为樱桃是褪黑激素的良好来源，所以喝樱桃汁可能具有同样的催眠效果。

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γ-氨基丁酸（GABA）和L-Themine都与睡眠更好。但是，它们组合时可能更有效。

2019年2月的动物研究发表于药物生物学发现GABA和l-茶氨酸协同作用比单独作用更好。研究发现，这种组合可以改善大鼠的睡眠质量和持续时间。需要进行人体研究来证实这些发现。

GABA的饮食来源包括:

• 花椰菜
• 卷心菜
• 大豆
• 蘑菇
• 豌豆

L-Theanine主要发现在草药茶和一些蘑菇中。绿茶是L-Theanine最有效的来源之一，尽管咖啡因含量可能会阻止您在晚上睡着了。

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虽然有些食物有助于睡眠，但也有一些食物起到了相反的作用。与其在深夜准备一顿丰盛的晚餐，不如在睡前吃一些最好的食物，并将它们加入一顿清淡的晚餐或点心中。

如果晚上迟到，你试图累了，你可能想要避免一些食物，这可能对身体产生激动的影响：

• 黑巧克力，有咖啡因
• YerbaMaté，这是能源饮料的自然替代品
• 含糖饮料，如苏打水和果汁，会增加能量，甚至在躺下时引起胃灼热
• 甜蜜的酸奶，含有可以逐渐分解成可容易获得的能量来源的糖

一般来说，您应该在床上避免糖和咖啡因高的食物。相反，寻找具有蛋白质和脂肪的夜间小吃，以及褪黑激素，镁，加巴和L-茶碱的天然食物来源。

如果你仍然需要在睡前补充睡眠辅助剂，那没关系。尝试含有褪黑激素的天然安眠药，而不是习惯性的安眠药，第二天会让你感觉昏昏欲睡。