如何用蛋白质和明胶减肥

任何成功的减肥计划都意味着要注意你的卡路里摄入和有规律的锻炼，但是富含蛋白质的饮食也是有益的。蛋白质比碳水化合物或脂肪更能延长你的饱腹感，保持血糖水平稳定，暂时加速新陈代谢。明胶有增加蛋白质的优势，但它仍然是低卡路里的。

明胶是由结缔组织胶原制成的。因此，它富含构建胶原蛋白的氨基酸，但它缺乏其他氨基酸，不是一种完整的蛋白质。

虽然明胶是一种水溶性蛋白质，但它不会完全溶解，除非你先把粉末撒在冷的液体中，让颗粒浸泡几分钟。然后在微波炉中加热并搅拌直到明胶溶解。一旦粉末溶解并加热，它就会冷却成胶状，所以在热饮和汤中可能不好吃。

一袋1盎司的不加糖的明胶粉(4汤匙)含有94卡路里热量和24克蛋白质。相比之下，一勺乳清蛋白粉含有相同数量的蛋白质，但含有130卡路里的热量。

减肥时保持精力充沛的最好方法就是定时饮食。同样重要的是，尽量在每顿饭中摄入大致相同数量的蛋白质。

《今日营养学家》(Today's Dietitian) 2010年的一份报告指出，当你试图减肥时，最好根据体重来确定你对蛋白质的需求，而不是根据卡路里的百分比来确定。

美国医学研究所(Institute of Medicine)建议，每磅体重摄入0.4克蛋白质，或者对体重150磅的人来说，每天摄入约60克蛋白质。适度高蛋白质的饮食应该包括大约两倍的量。

《FASEB杂志》2013年4月的一篇报道称，吃一顿富含蛋白质的早餐可以让你整个上午都没有食欲，甚至可以让你一天吃得更少。

一个由整个鸡蛋加上一个额外的蛋清制成的煎蛋卷提供10克蛋白质，仅111卡路里和7克脂肪。加入调味汁、蘑菇和甜椒。

在鸡蛋中加入不加糖、无味的明胶，可以增加蛋白质含量，增加口感。将明胶或蛋白粉混合到燕麦片或煎饼中。你也可以在咖啡或茶中加入蛋白粉，但不要添加明胶，除非你要在它开始冷却之前喝掉整杯。

明胶和蛋白粉可以在控制卡路里的同时增加蛋白质含量。这两种粉末都可以搅拌成酸奶或用于冰沙。

无味的明胶粉和任何奶昔的原料都很搭配。如果你使用调味粉，选择水果和与味道相配的液体。例如，香草蛋白粉与牛奶、酸奶、香蕉、草莓和蓝莓很搭配。

将明胶粉、炼乳、燕麦、葵花籽、坚果和干果混合制成健康的格兰诺拉燕麦棒，然后将其压入平底锅，低温烘烤。

根据医学研究所的报告，3盎司的瘦肉、家禽和鱼类可以提供20到25克的蛋白质。有些种类的鱼每份热量不足100卡路里;否则，你可以从这些蛋白质中获得115到234卡路里的热量。

其次最好的选择是大豆，每半杯含有10克蛋白质，以及其他种类的豆类，同样的份量大约含有7克蛋白质。每半杯豆子大约含有80到147卡路里的热量，这取决于豆子的种类。

不加糖的明胶和蛋白粉可以在许多菜肴中增加蛋白质，比如烘肉卷、火鸡汉堡和炒菜。你可能还想尝试一下豌豆蛋白粉，你可以把它添加到与它的味道相配的菜肴中。