为女性专门制作的为期3天的重量训练锻炼

如果您的整个健身程序发生在一块有氧运动设备上 - 而且您没有看到结果 - 可能是时候为您的锻炼添加一些重量。

为期三天的重量培训计划是缓解新常规的好方法，同时仍然与美国卫生和人类服务部门会面身体活动指南用于有氧和力量训练。霍莉珀金斯，私人教练和作者提升以获得精益，梅吉takacs，performix house培训师和创造者#Runwithmeg应用程序，为女性制作了完美的三天重量训练常规。

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由Takacs编程高强度间隔训练（HIIT）这部锻炼的部分将为您的身体赋予力量培训。“HIIT运行非常适合建筑速度和耐力，加上他们的时间更快，”她说。“每间隔都在规定的努力工作，并尝试用臀部的中足罢工（不是脚趾）的土地。”

至于珀金斯的强度培训练习，她优先考虑击中所有主要的上身肌肉。“我喜欢专注于相对的肌肉群，在我需要每周只有一个上半身的强度日，珀金斯说。”执行每次移动10到12次重复，总计三到四轮。

20分钟的跑步机上运行

• 分钟0-4：慢跑三分钟的慢跑，然后走路一分钟。
• 分钟4-13：慢跑一分钟，努力为30％，其次是每次50％的努力运行。重复三次。
• 分钟13-14：以稳定的速度走一分钟。
• 分钟：14-20：步行一分钟并以90％的努力冲刺一分钟。重复三次。

1.反向握力拉德拉德

1. 坐在拉特下拉机上，并根据需要调整座椅。从一个舒适的挑战重量开始。
2. 用低手抓地力抓住酒吧。
3. 在呼气时，将杆拉下来胸部高度。
4. 当你把酒吧带到你的胸口时，想想把你的肩胛骨挤在一起，承认你的拉特（沿着你的中间肌肉）。
5. 吸气并使酒吧备份，伸出手臂。

帕金斯说:“这项运动对提高你的拉力很有好处，这对上身健康很重要。”“更不用说，它让你的背部看起来很棒。”

2.哑铃胸部飞

1. 在手中与两个哑铃的长凳上平躺。从重量轻和根据需要进行。
2. 将重量直接按中性位置，平行于您的身体。
3. 在你的手臂上轻微弯曲，将哑铃带到你的两侧，直到他们达到肩膀高度。
4. 在一个呼气中，想想挤压你的腋窝和胸部，使重量恢复在一起，保持手臂上的弯曲。

Perkins表示，这一举动将塑造手臂并提高上半身的压力力量。

3.哑铃侧抬起

1. 在手中开始站立两个哑铃。
2. 在呼气中，直接抬起手臂，形成“T”位置。
3. 想想承包肩膀并在“T”的顶部挤压它们
4. 在吸气中，将手臂缩回到您的侧面，同时尽可能地保持液体中的张力。

第二天开始倾斜，然后是较低体力的锻炼。珀金斯说，低体锻炼创造了一整天移动你的基础，为您的活动和体育提供动力。执行每次移动10到12次重复，总计三到四轮。

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10分钟的倾斜步行

• 分钟0-2：将倾斜增加至4.0
• 分钟2-4：将倾斜增加至6.0
• 分钟4-6：将倾斜增加至8.0
• 分钟6-8：将倾斜增加至10.0
• 分钟8-10：将倾斜增加至12.0

“我喜欢在低体力工作之前做倾斜的行走，”Takacs说。“它有助于你热身腿部肌肉，让你的心率下降。”

1.脚撑蹲

1. 从脚略宽的臀部距离开头。
2. 在胸部高度拿着壶铃或哑铃，坐在臀部蹲到蹲下，直到你的臀部与地面平行。用你的核心让你的胸部。
3. 压穿着你的脚跟，回到站上。

Perkins更喜欢传统杠铃后蹲的蹲下变化。“自从我们拥有宽阔的臀部，”女性来说，这是一个更自然的运动模式，“她说。

2.脉冲刺

1. 开始站立，将右腿直接抬起几英尺并将左膝盖弯曲至90度。
2. 弯曲右腿，直到膝盖悬停在地面上方，然后矫正退出。
3. 小心不要让你的左膝盖超越你的脚趾。

Takacs建议在每条腿上执行此练习10重复。

3.哑铃硬拉

1. 在距离你的腿上搭配腿部，选择两个适度挑战的哑铃。
2. 铰链在你的臀部，射回并稍微弯曲膝盖，让你的背部略微拱起。
3. 同时，慢慢地将哑铃带到地面，让它们靠近身体。
4. 一旦哑铃稍微悬停在地面上方，就会向站立逆转。

Perkins说要注意你的背：它应该略微拱起，而不是平坦的。

高强度间隔培训是把力量和有氧运动结合在一起的好方法。帕金斯说:“这一天对提高你的整体健康水平非常有益。”每个动作尽可能多地重复40秒，然后休息20 - 30秒。重复这个动作两到三轮。

1.空中蹲

1. 脚略宽于臀部宽度距离，射击你的屁股，坐落在蹲下。
2. 呼气时，反转动作，回到站立状态。

2.改进的木板

1. 用手在地面上伸出俯卧撑位置，肩部距离。
2. 用手和肩膀向上，避免下垂或徒步臀部。
3. 在呼气中，将右膝盖向右向右移动，保持木板。
4. 把你的腿放回左侧。继续交替。

3.侧跳

1. 开始站在膝盖上轻微弯曲。
2. 摆动你的手臂后面，并使用摆动的势头，跳到几英尺到一边，把手放在一起。
3. 快速反弹并重复跳回此动作。尽可能快地跳到良好的形式。

4.闪烁的桥梁

1. 用膝盖向上躺在地上，平躺在地面上，在你的两侧。
2. 在一个呼气中，将臀部向上升到天花板上，挤压你的臀部并通过你的高跟鞋挤压。
3. 下减，重复。

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当您想要专注于每个肌肉组，但仍然希望在一个强度训练期间工作，选择上下身体分裂。

在这种类型的培训中，您将在上半身中工作，然后将主要肌肉群在下半身。示例：对上半身进行几套肩部压力机，二头肌卷发和三头肌延伸，然后遵循蹲下和肺部的下半身。

另一种将力量培训分为三个单独的培训日的方法是让每个培训日为不同的肌肉群。例如，有一天将是肩膀和二头肌，第二个是腿部和背部和第三个胸部和三头肌。

除以这样的力量培训常规，允许您更具体地瞄准身体的每个部分。您可以在所需的肌肉上执行更多课程中的练习，因此您真的建立起来。

集合和重复的数量取决于您在培训中的位置。如果你是新的力量训练，请开始缓慢，然后工作。从每次练习的12到15次重复开始，两到三个套装。选择重量，允许您使用正确的形式完成练习。

一旦你更熟悉力量训练和运动，增加重量的量 - 这就是你变得更强大的方式。