加强脊柱多fidus肌肉的锻炼

多fidus肌肉贯穿整个脊柱，是脊柱稳定性和姿势的重要组成部分。它们与另一组被称为竖脊肌的肌肉群平行，如果这些肌肉无力，你就会遭受背部疼痛。利用你身体的重量和一些健身工具来加强这些肌肉。

背部超伸机通常被称为罗马椅。它有一个上垫支撑，下垫支撑和钢板把你的脚。要做一个超伸练习，把你的脚放在板上，把你的腿背放在板的下方，臀部放在板的上方。将双手放在头部两侧后，身体向前与臀部交叠以降低躯干。以稳定的动作向上移动并重复。你也可以用坐式伸展机做类似的练习。坐在座位上，将你的背部靠在衬垫的支撑上，向后倾斜以移动它。

这是一种身体重量的练习，在地板上以脸朝下的姿势进行。这个练习最重要的是要让你的躯干一直放在地板上。两腿在身后移动到与臀部同宽的距离后，将左臂和右腿抬高离地6英寸。保持这个姿势5 - 10秒，慢慢放下，换另一侧重复这个动作。前后交替做一组重复动作。你也可以通过这个练习来激活你的腿筋和臀大肌。

相反的抬臂抬腿类似于超人，但是他们是四肢着地的。在你开始练习之前，确保你的手在你的肩膀下面，膝盖在你的臀部下面。稳定地将左臂笔直地举到身前，将右腿笔直地伸到身后。保持一秒钟后，放下你的手臂和腿，在另一侧重复这个动作。在一个稳定和有控制的运动中来回交替。在这个练习中你也锻炼了你的腹部。

猫和牛是两种瑜伽姿势的组合，从四脚的位置执行。保持手臂和双腿不动，让腹部下垂，然后深呼吸。在一个稳定的动作中，当你弓起背部并向下看的时候，呼气。每一次呼吸都要平稳地上下交替。每次你弓起背部并把它放下来，保持一秒钟。