随着夏季的临近和海滩天气的来临，你可能会开始想要尽快增加肌肉量。在试图在三个月内增重30磅之前，确保你有一个现实的计划。按照下面的建议来安全地增加力量和体重。
提示
要想增加30磅的瘦肉，需要全面的饮食和持续的训练。从你的饮食中获取最佳数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持你的锻炼多样化，创造能量过剩来建立质量和力量。
锻炼肌肉需要时间
当谈到一直到它，如果它很容易在三个月内获得了30磅，每个人都可以这样做。把对肌肉质量需要时间，奉献和辛勤工作。在此过程中缺乏耐心的可以从一开始就注定你要失败，甚至可以把你的健康处于危险之中。
根据美国运动委员会在美国，一个人增加肌肉的实际速度是相当缓慢的。每个人每个月平均可以增加半磅到两磅的肌肉。记住这个速度，一个正常人需要15到60个月才能增加30磅的肌肉。
有几个不同的因素决定了你的注意速度肌肉和力量的增加。其中一些因素是你无法控制的。例如,一个人的性别,她的荷尔蒙和基因组成和她开始的年龄影响的速度他们可以构建精益质量。
阅读更多：增加一磅肌肉需要多长时间?
其他因素并不是一成不变的。正如美国运动协会报告的那样，你的热量摄入和常量营养素的比例对你的健身成功与否起着巨大的作用。你饮食中的三种常量营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪。操作宏可以获得更快的收益。
锻炼时使用的方法也很重要。保持适当的训练负荷，频率和持续时间对于增加肌肉是非常重要的。仔细看看你能控制的因素可以帮助你在你的旅途中积累质量。
注意饮食
早在你举起第一磅体重之前，你每天吃进嘴里的东西就会影响你增加肌肉的速度。虽然想在三个月内增重30磅是不现实的，但合理的饮食可以加速这一过程。
蛋白质是你每日饮食计划中最重要的营养素之一。这种营养物质在肌肉生长和修复中起着关键作用。当你激活一个举重,肌肉组织的微小还发生在目标区域。蛋白质帮助修复这些裂口，建立新的组织，从而导致肥大，或肌肉大小的增加。
提示
3个月内体重增加30磅是不安全的。然而，调整你的饮食和锻炼养生法可能会加速这一过程。
根据营养和饮食学院人们希望获得的肌肉应确保其热量的10〜35％来自蛋白质。要做到这一点，将这一常量营养素到大多数你的膳食是很重要的。
例如，花生酱2汤匙可以在早晨吐司面包了一个额外的8克蛋白质。低脂奶酪半杯是另一种选择早餐，一个提供蛋白质14克的。
午餐，试着用一个煮熟的鸡蛋(6克蛋白质)和3盎司去骨去皮的鸡肉(26克蛋白质)做一份沙拉。为了结束一天的工作，一顿包含3盎司瘦肉绞牛肉或烤鲑鱼的晚餐可以帮助完成你的营养摄入，分别为22克和21克蛋白质。
不要忽视碳水化合物和脂肪
蛋白质是刚刚建立肌肉质量所需的许多营养物质之一。消费健康的碳水化合物和脂肪的适量也同样重要。
当你完成你的锻炼来自水果和全麦面包或谷物精制帮助天然来源碳水化合物燃料你的肌肉。营养和饮食的院士认为，人谁是力量训练应该从健康的碳水化合物，同时避免加工和精制碳水化合物采取有关他们的卡路里一半。
此外，摄入适量的脂肪是必须的。身体的脂肪储存被分解，为你的肌肉提供通过具有挑战性的锻炼所需要的能量。
为了达到最好的效果，确保你每天摄入的能量中有20%到35%来自于维生素d健康脂肪美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)建议。坚果、鳄梨、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼和其他天然食品中都含有这种物质。用特级初榨橄榄油准备你的食物是另一种将这种大量营养元素融入你的饮食的简单方法。
调整你的锻炼
一旦你完善了你的饮食，是时候把你的注意力转向你的锻炼养生法了。对日常生活的各个方面进行微调可以帮助加快你获得瘦肉的速度。第一个需要调整的因素是你举重的频率。与你可能认为的相反，越多并不总是越好。
根据2016年4月发表在《科学》杂志上的一篇系统综述和荟萃分析运动医学，每个肌肉群应每周两次训练最大化肥大。研究人员无法建立任何好处，以更频繁地工作的区域。
阅读更多：重举重和轻举重，哪个更好?
除了锻炼频率，您使用的负载和rep方案也很重要。要找到合适的负载，首先需要估计您的单rep最大值(1RM)。这本质上是你重复一次给定练习所能达到的最大重量。
一旦您估计了这个负载，则运动医学的美国国家科学院（NASM）建议举重是你的1RM的75％到85％。例如，如果你可以执行一个（而不是两个或三个）二头弯举一个45磅的体重，那么你应该使用35 - 40磅重的哑铃，而做这个练习。
重复的次数也很重要。美国运动医学会发布的指导方针建议每项运动重复做3到5组，每次6到12次。他们还建议在每节课中针对相同的肌肉群进行不同的锻炼。
虽然这个计划不能帮你在三个月内增重30磅，但如果你想最大化增重，使用这些具体的锻炼参数是必要的。
明智地服用补充剂
只要在网上或健美杂志上扫一眼，就能知道有多少种不同的肌肉增强补充剂。虽然这些产品和附带的照片可能会让你觉得你三个月内会增重30磅，但还是要退一步，谨慎一些。很多这些产品都可以对你的健康的负面影响。
许多最常见的肌肉塑造产品都含有肌酸。根据梅奥诊所，这种物质是一种氨基酸的合成版本，你的身体存储在肌肉。服用本产品可以帮助提高运动员进行肌肉激活的短脉冲，像举重时所必需的能力。
然而，肌酸并不是没有风险的。梅奥诊所指出，有肾病或糖尿病的人，以及那些有患肾病风险的人，不应该服用这种补充剂，因为它可能会加重他们的症状。此外，长期服用高剂量的肌酸可能会损害肝脏或心脏。
合成代谢类固醇的避开
合成代谢类固醇也很受欢迎，尤其是在健美界。这些物质，其本质上是睾丸激素的人造版本中，经常采取健美希望把对质量和变得更强。不幸的是，他们携带严重的副作用。
根据国家药物滥用研究所在美国，不正确使用合成代谢类固醇会导致严重的心理健康问题。这些症状包括偏执狂、嫉妒、严重的易怒或攻击性(也被称为“类形愤怒”)、狂躁、妄想和判断力受损。此外，长期使用类固醇可能会导致肾功能衰竭、肝损伤、高血压、胆固醇升高和中风、心脏病发作或血凝块风险增加等身体问题。
阅读更多：唯一的肌肉建设补充实际价值花钱在
最后，类固醇有一些性别特异性的副作用。对男性来说，这些症状包括睾丸萎缩、精子数量减少、脱发、乳房发育和前列腺癌风险增加。另一方面，服用这种补充剂的女性可能会经历体毛生长加快、男性型脱发、月经周期变化和声音低沉。
是乳清蛋白安全吗？
另一种你应该谨慎使用的补充剂是乳清蛋白。许多去健身房的人想要增加他们消耗的蛋白质量，把这种粉状的补充物和水混合在一起来做运动前或运动后的奶昔。而梅奥诊所声明乳清蛋白通常是安全的，当使用它的指导，它不是完全无害的。
摄入大剂量的乳清蛋白可能导致肠胃不适。该产品还可以与某些处方药相互作用。阿苯达唑(一种杀死寄生虫的药物)、阿仑膦酸盐(用于治疗骨质疏松症)和某些抗生素只是几个例子。同时,也要记住,蛋白质奶昔并非无卡路里。如果你在过度使用它们,你可能最终获得的脂肪,而不是精益质量。
对于任何补充，最好的行动当然是将它们添加到您的饮食之前，你的医生或营养师说。这些专业人员可以为您提供指导最好的产品(如果有的话)，并可能警告你不要使用那些可能会对你的健康产生负面影响的药物。