健身转型照片是社交媒体的黑洞。你知道它之前，你已经花了一个小时滚动通过令人兴奋的之前和之后的谁在短短30日内作出自己的身体的人的图像。但是不要被照片编辑上当。
没错,编辑。照片可能会使一个月的训练看起来足够从初学者到粉碎。但严重肌肉的发展通常需要更多的努力。
不过，一个月也不是没有。四周为您提供了足够多的时间来开始力量训练程序，清理你的饮食，并走上正确的轨道，以达到你想要的体型。
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肌肉生长的力量训练
如果你的目标是你的身体建立尽可能快地，你将需要最大化你在健身房度过的时间。为了增加你的肌肉的大小和强度（也被称为肥大），开始与一个成熟的阻力训练计划，根据运动医学的美国国家科学院（NASM）。
对于肌肉成长，你需要通过举重来揭露他们的反复紧张。然后，当你的肌肉纤维撕裂和适应，他们会根据NASM做大做强。我们的身体实际上适应紧张很快，所以要保持这些纤维增长，需要增加体重，你用你选择的练习代表和/或套。
小费
复合动作——如硬举、下蹲和倾斜胸压——是最有效的力量训练美国运动协会。这些举动在触发多个不同的肌肉一次，这意味着他们将消耗更多的热量，太。
每组肌肉每星期训练两次，每组间隔8组;根据2019年8月的一项研究，这是最有效的支持肌肉生长杂志强度和空调的研究。
而且即使有氧运动锻炼并不一定会帮助你的身体建立肌肉，不要完全忽视你在跑步机上的时间。心是保持心脏健康的重要，可以帮助提高你的肌肉耐力。目的是每星期完成任一150分钟中度心脏活动或75分钟的剧烈活动的，根据本疾病预防与控制中心。
如果在跑步机上慢跑听起来像打哈欠，那就放弃吧高强度间歇训练(这种训练)一试。高强度运动的间歇交替进行(如深蹲跳或深蹲)burpees）和恢复加快转速你的新陈代谢和热量的火炬。你甚至可以做HIIT试训哑铃并从你的心一些肌肉建设的好处，太。
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吃肌肉生长
你在厨房里吃的是什么，就像在健身房你的训练很重要，如果你要快速建立自己的身体。卡路里，你需要吃最大的肌肉生长的量因人而异。但是，过剩的热量（当你吃更多的卡路里比你消耗）通常生长所需的肌肉。
至计算有多少卡路里你需要，通过建立典型的卡路里摄取量开始。使用食品追踪应用程序或日记来记录你的卡路里几天要找准你多少大致在吃。从那里，逐渐一周吃更多的热量，一周后为你增加重量训练。
想知道如何计算卡路里对肌肉的增长?下载“我的餐盘”应用程序rayapp为了帮助你跟踪你的摄入量，因此您可以集中精力，实现自己的目标！
注意摄入足够的蛋白质，这是锻炼肌肉的重要的宏量营养素。目标是每磅体重摄入0.5至0.8克蛋白质，以支持肌肉生长美国运动医学会。对于一个165磅重的成人，这是大约每天75到128克的蛋白质。
蛋白质是至关重要的，但你也不应该完全忽视碳水化合物。它们被转化成糖原，你的肌肉在所有的力量训练中使用糖原作为能量。选择糙米、藜麦或红薯，它们比百吉饼、面包或意大利面等精制碳水化合物更有营养。
补你的蛋白质和碳水化合物的一些健康的脂肪。每天大约20%到35%的卡路里应该来自健康的脂肪来源，比如坚果和种子，橄榄油和鳄梨。脂肪也为你的身体提供你需要的能量来锻炼和恢复。记住，脂肪每克含有9卡路里(而蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里)，所以要注意你的份量。
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