当某些东西被特别称为“硬脂肪”时，你很容易对减肥前景感到气馁。真的有办法摆脱顽固的腹部脂肪，而不求助于内脏脂肪去除手术这样的极端措施吗?
众所周知，腹部脂肪，尤其是硬脂肪，是你想要看到的第一件事，也是最后一件事，减少它是可能的。除了经过验证的、真实的减肥基本方法外，一些研究还发现了对饮食和锻炼习惯的特殊调整，可以产生完全不同的效果。
提示
热量限制和间歇性禁食是减掉内脏脂肪特别有效的方法。高强度间歇训练(HIIT)可以通过增加脂肪燃烧来减少腰围。
什么是内脏脂肪?
皮下脂肪是位于皮肤下面的柔软的、不稳定的东西。这是一种脂肪组织，也被称为“软脂肪”，如果你有一点小肚腩，你可以用手抓着弹来弹去。
比皮下脂肪危险得多的是内脏“硬”脂肪(由内脏脂肪组织组成，简称VAT)，它在腹部深处的内脏器官周围形成。你可能猜到了，一个比较明显的腹部肥胖症状就是你经常听到的“啤酒肚”。
根据哈佛医学院在美国，内脏脂肪引起如此多关注的一个原因是，它会向肝脏、胰腺、心脏和其他不是用来储存脂肪的器官释放游离脂肪酸。这可能会影响胰岛素调节、心脏功能、血糖和胆固醇水平。
与腹部肥胖相关的健康风险，包括心脏病发作、血压升高、癌症、糖尿病、抑郁和中风，以及潜伏的腹部硬脂肪，只会让情况变得更糟。好像对六块腹肌的渴望还不够，这又给了你一个以增值税为目标的理由。
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卡路里限制和间歇性禁食
2018年4月，该杂志肥胖发表的研究结果重申了这一点卡路里限制确实有好处在减肥方面，注意到“在没有营养不良的情况下减少热量摄入一直被发现能减少体重。”他们对间歇性禁食(IF)的荟萃分析——即在大约12小时或至多几天的时间内摄入很少或不摄入卡路里——为这一知识增加了新的线索。
肥胖报告说，在几个禁食研究的概述中，如果常规显示惯例以减少整体脂肪质量和内脏脂肪。事实上，与卡路里限制相比，这种做法似乎与类似的体重减轻水平同样有效。
布里奇特·谢伊，注册营养师佛蒙特大学医学中心诸如此类的结果，注意到“间歇禁食的益处可能包括由于卡路里限制而导致的减肥，降低癌症生长，降低内脏脂肪质量的腰围，增加甘油三酯，CRP的减少，这是一种标记炎症，胰岛素抗性增加和胰岛素敏感性降低。“
如果你对间歇性禁食作为一种减少内脏脂肪或改善胰岛素反应的方法感到好奇，哈佛卫生出版社出版建议每周有三天只在早上8点到下午2点之间进食，或者在一天的最后一餐后等14个小时再进食，其他几天遵循你的正常饮食计划。
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间歇训练和高脂肪
高强度间歇训练(HIIT)确实在各方面都很突出，所以也就不足为奇了运动医学在2018年2月号上发表了一篇涉及617名受试者的39项研究的全面元分析。这项广泛的研究调查了hiit的影响以及对总脂肪、腹部脂肪和内脏脂肪进行低强度间歇训练(LIIT)。
运动医学发现，HIIT是一种“省时”的策略，可以全面改善身体成分，显著减少男性和女性受试者的总脂肪、腹部脂肪和内脏脂肪量。特别是，HIIT跑步的目标是总脂肪和内脏脂肪(分析指出，比骑自行车更明确)。
同样，高强度的HIIT间歇训练(峰值心率超过90%)在燃烧全身脂肪方面更有效，低强度间歇训练在燃烧腹部和内脏脂肪方面做得更好。如果你对HIIT和LIIT的区别感到困惑，那只是规模的问题;把HIIT看成是跑步和短跑的交替，而LIIT则是慢跑和跑步的交替，永远不会达到同样高强度的心跳峰值。
减少硬脂肪的方法
虽然有研究表明，控制食量和间歇性训练可以帮助你明确地瞄准危险的内脏脂肪梅奥诊所提醒我们，“同样的饮食和运动策略可以帮助你甩掉多余的体重，降低全身脂肪，内脏脂肪也会做出反应。”
“记住最基本的。减少内脏脂肪的唯一方法就是减肥”——哈佛健康出版，哈佛医学院，2017
和往常一样，这些策略包括摄入富含植物性食物、全谷物和瘦肉蛋白的卡路里控制饮食，同时少吃加工食品和饱和脂肪。除了持续稳定的健康饮食，还有美国国家医学图书馆建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动，外加每周两次力量训练。
同时，这些饮食和锻炼习惯会导致你的身体燃烧的卡路里多于吸收的卡路里，这将减少整体脂肪量，最终，内脏脂肪量。哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)说得很清楚:“记住基本要点。减少内脏脂肪的唯一方法就是减肥——而减肥的唯一方法就是通过运动燃烧掉比你从食物中摄入的更多的卡路里。持续的减肥需要热量限制和增加锻炼。”
棕色脂肪食物清单
谈到饮食，现代研究开始发现，虽然增值税是一种糟糕的方式，但棕色脂肪组织（蝙蝠）是活性脂肪以好的方式，可能会鼓励您的身体通过热量增加能源支出（AKA卡路里燃烧）。生产。
- 辣椒素和辣椒素，存在于辣椒中，比如不辛辣的辣椒
- 红酒、花生、葡萄和桑葚中含有白藜芦醇
- 姜黄素，在姜黄中发现
- 茶树的叶子，用来制作绿茶
- 薄荷醇，发现薄荷叶
- 鱼类衍生的ω-3脂肪酸，在海鲜等鲑鱼中发现
这些食物有助于促进脂肪氧化，并与腹部和内脏脂肪的减少有关，这使它们成为你下一份控制食量的饮食的理想选择——你知道，你将在新的间歇训练后马上享用的恢复餐。
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