如何为警察体能测试做准备

为了满足警察体能测试的要求，建立一个包括力量训练和有氧运动的锻炼计划。这些要求因部门而异。练习测试中的项目，通常包括跑步、俯卧撑和仰卧起坐。

了解你想与之合作的警察部门的要求是很重要的——每个部门都有自己对警官和学员身体健康的最低要求。

每次考试要求的最低分数通常因年龄和性别而异。例如，到2019年，中国将在全球范围内开展大规模的经济活动亚利桑那州托尔森市，要求新兵通过由a组成的测试一分钟仰卧起坐测试，一分钟的俯卧撑测试和1.5英里的跑步。

在托尔森，女警官身体测试要求女性达到以下最低标准:

• 20 - 29岁:15个俯卧撑，32个仰卧起坐，14分钟30秒内完成跑步

• 30 - 39岁:11个俯卧撑，25个仰卧起坐，15分钟38秒跑完全程

• 40 - 49岁:9个俯卧撑，20个仰卧起坐，16分21秒跑完全程

• 50 - 59岁:做14个仰卧起坐;完成时间在18分7秒

在亚利桑那州托尔森市，参加警察体能测试的男性必须满足以下要求:

• 20 - 29岁:29个俯卧撑;38个仰卧起坐;完成运行不到12分38秒
• 30 - 39岁:24个俯卧撑;35仰卧起坐;完成全程用时13分04秒
• 40 - 49岁:18个俯卧撑;29个仰卧起坐;全程用时13分49秒
• 50 - 59岁:做13个俯卧撑;24个仰卧起坐;完成时间在15分03秒

有些部门对所有年龄段的男性和女性只有一个标准。例如，所有的警察工作的麦迪逊市，威斯康星州，必须能够完成在一分钟25个仰卧起坐，一分钟15个俯卧撑和在不到16分钟57秒的1.5英里跑。

要满足警官体能测试的要求，你需要证明足够的心血管健康通常是跑完1.5英里。为了训练这个项目，考虑一些有氧运动的建议毒品管制局，一个联邦执法机构:

• 执行一个20- 30分钟的运行以一种对你来说很有挑战性的速度。
• 间歇训练:以比正常速度快跑三分钟，然后放慢到你的正常速度跑三分钟。重复，每次间隔将时间减少30秒。你的最后间隔应该是30秒。
• 间隔短跑训练:在跑道上，在一半跑道上冲刺，在另一半跑道上慢跑以恢复。每次冲刺都比上一次慢10秒，直到你跑完1.5到2英里。

阅读更多:如何提高跑步速度和距离

为了增加你的肌肉力量和耐力，在你的锻炼计划中包括你将要测试的练习。增加一些变化来保持你的锻炼多样化。

有几种方法可以让你进行锻炼。以俯卧撑为例，以下是美国毒品强制管理局建议的一些方法体能训练及调理手册代理:

• 金字塔计划:每组之间休息10秒钟，第一组重复2次，第二组重复4次，以此类推。然后，当你达到最大值时

  例如，重复10次

  减少每组的重复次数。下一组是8次，然后是6次，以此类推，直到你回到开始的重复次数。

• 速度训练：在20秒内做尽可能多的俯卧撑。休息20秒。重复做四到八组。

• 最大重复:在一组中，尽可能多地重复，直到肌肉衰竭。休息，重复做4到8组。

你也可以通过每种运动做一些变化来提高你的锻炼效果。例如，俯卧撑的变化可能包括单腿俯卧撑、抬高脚俯卧撑或搭档抗拒俯卧撑。

阅读更多:24种基本的俯卧撑变化，为全身力量

完成你的日常工作瞄准每一个主要的肌肉群在你的身体达到最佳健康。如果您决定在您的例行训练举重，一定要与去污剂的工作来帮助你。

有些部门会进行体能测试，其中包括更接近于模拟军官工作的练习。例如,纽约市警察局要求考生完成在4分28秒内完成了6个站台。车站有:

1. 冲刺50英尺，越过6英尺高的障碍
2. 爬楼梯
3. 对嫌疑犯进行物理约束的模拟
4. 600英尺的追跑
5. 救援模拟包括将一个176磅重的假人拖拽35英尺
6. 惯用手扣动扳机16次，非惯用手扣动扳机15次

力量和有氧运动计划将帮助你实现这些项目，但你也可能想要增加练习时间列入你的锻炼计划。例如，在你的有氧运动中包括爬楼梯和练习拖一个假人或沙袋来提高你的敏捷性。

根据你目前的优势和劣势制定一个计划。你也可以按照药物强制管理局建议的计划来准备你的体能测试。这每周训练计划包括三天的有氧运动，比如跑步，两阶段的健美操训练，包括仰卧起坐、俯卧撑和引体向上，还有一项有氧运动包括多次冲刺。

为了防止受伤并从每次锻炼中获得最大的益处，一定要做运动彻底的热身。以适合你的体能水平的强度慢慢开始，随着时间的推移增加重复次数。记住每次运动时都要深呼吸。取至少休息一天让你的肌肉有时间恢复。

最后，保持健康饮食，多喝水。多吃瘦肉蛋白、多种颜色的水果和蔬菜、全谷物和健康的脂肪，如-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸。