有时节食很像约会。首先是寻找有希望的饮食(人)，然后是一切似乎都很完美的蜜月期。你们俩真的很合拍，似乎你已经找到了你的完美伴侣。(地中海式饮食，我这辈子你都去哪了?)
但最终，最初的激情会消退，有时你会陷入常规。通过节食，这可能会发生得很快:在第一周，你可能会在体重秤上看到大量的进步，但到了第二周，事情进展得有点慢了。
如果熟悉那个声音（节食或约会明智），你并不孤单。并且至少与节食，有一个非常简单的解释：这往往更难减肥饮食的第二个星期，因为您最初的减肥真的只是一个水重损失。好消息是，体重下降并不意味着你的饮食没有效果。
继续读下去，了解我们的身体是如何对饮食做出反应的，你对实际减肥和管理的期望是什么，以及如何长期成功减肥的秘诀。
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水的重量使天平倾斜
为什么当你开始新的饮食时，你会减掉水分的重量?
莎朗·凯斯曼，RDN他解释说，当你开始节食并减少卡路里摄入时，你的身体会消耗掉储存在肌肉和肝脏中的糖原。在正常情况下，糖原就像一种储存在体内的燃料。卡茨曼告诉livestrong网站说:“如果你饿了一段时间，它可以防止你的血糖急剧下降。”
但糖原也会保留水分。因此，当你开始节食并有效地消耗你的糖原储存时，糖原中保留的水分也会被消耗掉，这将导致巨大的——如果是暂时的——体重的变化。
瑞卡Mandel博士，初级保健医生与钱伯斯中心指出，当你从碳水化合物减少你的卡路里，你的身体会用尽其糖原储备，甚至更快，因为它没有其首选的能量来源（碳水化合物），以拉。这就是为什么那些谁跟随酮饮食，可以显著地减少碳水化合物的摄入量，可能会注意到最初因为喝水而减轻的体重更多。
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这是否意味着你在节食开始时减掉的体重都是水?不一定，美国营养学家Carla Schuit RD说西北医学中心杜佩吉医院。其中一些可能是由于脂肪损失，但数量将因人而异。
她解释说:“在最初的减肥阶段，水是一个很好的减肥量。”“这将取决于一个人保留水分的多少，饮食改变的严重程度和类型，以及他们需要减去多少体重。”水的重量每天波动很大，还会受到钠和碳水化合物摄入量、激素和药物等变量的影响。”
锻炼肌肉可以改变你的身体结构
重要的是要记住，即使你的磅秤上的数字没有下降，你的身体很可能会因为你实施的任何新的饮食或锻炼计划而改变。例如，如果你将力量训练纳入日常训练，你可能会用肌肉组织代替脂肪组织，这更重。这意味着你的体重可能不会改变，但你会变得更瘦，更健美。
卡兹曼解释说:“当你锻炼肌肉时，体重秤上的数字一开始可能不会像你想的那样下降。”随着时间的推移，锻炼肌肉会促进你整体的新陈代谢，让你更有效地减肥。此外，肌肉的锻炼是至关重要的，因为肌肉的丧失不仅会减慢我们的新陈代谢，而且还会影响我们的骨骼健康。"
建议，不要只关注体重，你可以通过测量你的身体，特别是腰围，来衡量你的营养和锻炼计划的效果如何斯科特·贾米森,医学博士他是PALM健康公司的内科专家。
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什么现实的减肥应该像
作为一般的经验法则，每周损失约2磅是现实卡茨曼说。
贾米森博士补充说，每月只有2至4磅甚至减肥是令人满意的，只要你是通过可持续的饮食和锻炼全面地接近你的减肥。
虽然一些流行的饮食侧重于削减碳水化合物和增加你的脂肪摄入会导致短期的减肥，截至目前，还没有足够的数据来证明这些类型的饮食是有效的，甚至长期安全。事实上，一项研究1月出版2020年JAMA内科发现不健康的低碳水化合物饮食与较高的死亡风险有关。
记住这一点，不要只专注于一种能帮你在磅秤上达到神奇数字的饮食，你应该专注于改变健康的生活方式，让减肥持续下去，这样会很有帮助。
卡茨曼建议从小步开始，比如消除添加糖吃富含纤维的食物来保持饱腹感，用水果代替含糖食物。她指出:“当我们吃加工食品时，很难保持动力，这反过来又会引起食欲。”“戒掉这些食物对于消除对食物的渴望并意识到饥饿的暗示是至关重要的。”
找到一种对你和你的身体都有益的锻炼方式也很重要。“找到你喜欢的事情会帮助你坚持做下去，”卡茨曼补充道。
最后，不要忽视减少你的压力水平的重要性来帮助你管理你的体重，因为过量压力与体重增加有关在体内。“压力管理至关重要，因为我们处理压力的方式会影响我们的食欲、我们的渴望、炎症和我们的健康，”卡茨曼说。
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长期减肥的小贴士
舒特说，要想长期成功减肥，最重要的策略就是改变你可以长期维持的生活方式。
她说:“我强烈鼓励病人建立他们坚持的习惯的基础。”这些东西可以应用于在餐馆、朋友家或家里吃饭。这有助于创造一种灵活、可长期管理的生活方式。”
如果减肥是你的终极目标，专家还建议尝试以下一些方法来帮助你实现目标:
- 多吃蔬菜。“增加蔬菜的摄入量提高的营养摄入，同时保持你满意更少的热量，指出：”卡兹曼。这是因为蔬菜是充满填充纤维。
- 提前计划。“在改变饮食时，计划和准备总是至关重要的，”卡茨曼说。“有健康的食物是很重要的。”她建议尝试一些策略，比如在周末批量烹饪一些健康的食物，比如汤和辣椒，将蔬菜洗净并切成大块，这样你就可以随时准备并储存起来健康的冷冻食品(它既新鲜又有营养，在繁忙的夜晚更是救命稻草)。
- 写饮食日记。“你的食品杂志可以帮助你和你的医生更好地了解你的饮食习惯，并指导你如何改善它们以帮助实现你的目标，”杰米森博士解释道。
- 多思考，而不是少思考。与其关注应该少吃什么，卡茨曼建议考虑应该多吃什么，比如多吃水果、蔬菜、全谷物，健康的脂肪和植物为基础的蛋白质。“使用动物产品是植物为基础的餐配菜，”她建议。
- 设定现实的减肥目标。目标是一周减不超过1 - 2磅，这样在第一周后你的体重似乎就消失了，你也不会灰心丧气。
- 消除零食。曼德尔博士遵守的原则是，你不应该让自己受到诱惑。“人们往往会陷入旧的模式，”她解释道。“如果你想通过吃零食来‘欺骗’你的饮食，确保你有足够的新鲜切好的蔬菜和水果。不要在家里放其他零食。”如果没有加工过的、对你有害的零食在你的手中，你就不会受到诱惑——不管你打开冰箱多少次，都希望有别的东西出现。(在那里!)
- 庆祝非规模的胜利。Schuit建议，而不只是跟踪你的体重秤上，你应该使用非规模的成就，如身体耐力，你的衣服如何适应和自己的心理和身体健康来衡量成功，以及。
- 如果你偏离了你的目标，不要放弃营养计划。“记住，重要的是你在95%的时间里吃什么和怎么吃，所以偶尔的‘欺骗’不会导致崩溃，”杰米森博士提醒我们。
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“减肥和保持体重是一个终生的过程。找到一种你可以长期坚持的生活方式，而不是剧烈的快速修复。“最重要的是，能够减轻体重的行为最有可能是我们需要保持的，以保持体重。”