用来减肥的食物清单

为了减肥，你需要摄入的卡路里比你消耗的要少。某些食物可以帮助你在限制卡路里摄入的同时减少饥饿感。根据疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的说法，饱腹感更强的食物通常水分、蛋白质或膳食纤维含量更高，脂肪含量更低。当你想要减肥的时候，限制你不健康的高热量食物的摄入，比如糖果，精制谷物和肥肉。

生菜和其他绿色蔬菜是低卡路里的膳食纤维来源。一杯红叶莴苣只有4卡路里，而一杯芜菁绿叶蔬菜有29卡路里和5克膳食纤维，或20%的每日所需2000卡路里的饮食。使用生的绿色蔬菜，如长叶莴苣，新鲜菠菜，芝麻菜和混合的嫩绿色蔬菜作为沙拉的基础，或者把它们加到三明治里，使你的膳食更丰盛而不增加太多的卡路里。在汤、炖菜和鸡蛋菜中加入菠菜、羽衣甘蓝或羽衣甘蓝，或者将蒸熟的绿色蔬菜作为低热量的配菜。

一个中等大小的苹果含有95卡路里热量和4.4克膳食纤维，一个中等大小的橘子含有62卡路里热量和3.1克膳食纤维。水果卡路里含量低，富含水分和膳食纤维，可以帮助你减肥。用水果代替高热量、低营养的酸奶、冷麦片或燕麦片。每次你选择一份水果或新鲜水果沙拉而不是高热量的甜点，如苹果派或巧克力蛋糕，你也可以节省数百卡路里。

蛋白质不仅是维持肌肉质量所必需的，而且还能减少你的饥饿感。去皮的白肉鸡肉、火鸡肉、鱼、贝类、瘦牛肉和猪肉蛋白质含量高，脂肪含量低。在正餐或零食中加入蛋白质可以让你在吃完之后更久地保持饱腹感，这样在下一餐之前你就不会那么饿了。早餐配上瘦肉火鸡和蔬菜，在沙拉中加入烤虾，或者晚餐配上芦笋烤鳕鱼。

莱纳斯鲍林研究所(Linus Pauling Institute)称，经常吃坚果和花生的人往往体重更轻。坚果和花生提供纤维、钾、维生素E和对心脏健康有益的不饱和脂肪。为了避免摄入比你预期更多的卡路里，当你吃坚果和花生时，控制你的份量。一盎司大约有160到210卡路里。在鸡肉沙拉中加入核桃，在烤鱼上撒上切碎的山核桃，或者在全麦面包上吃一个花生酱三明治作为早餐。

豆类富含蛋白质和纤维，脂肪含量低。它们是食物的替代品，可以帮助你减肥，还可以降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。午餐吃一个玉米煎饼，在沙拉中加入鹰嘴豆或芸豆，用西红柿、青椒和洋葱做素食豆辣椒，或者做一份低热量的豆类蔬菜汤来填饱午餐。