6快(健康)步骤在两周内减肥

也许你有一个即将到来的重大事件在两周内你想看起来不错。不幸的是,你不是你想要聚集的地方。那么如何在14天快速减肥吗?

虽然没有魔法药水尽快减肥,成功,长期减肥归结为一个简单的事情:热量的赤字。从本质上讲,这意味着燃烧更多的卡路里比你的。你可以通过减少热量从你的饮食或运动,或两者的结合。

因为你面临严格的最后期限,你可能认为速成节食,每天花上几个小时在健身房将帮助您创建一个更大的赤字,因此减去更多的体重。虽然这在短期内可能是真的,它会导致夺回失去的体重你(一些)。它也可以损害你的未来减肥努力和整体健康。

更聪明的方法通过以下六个步骤。

你知道保持一个吗食物日记是一种最有效的方法来管理你的体重吗?下载我的餐盘”应用程序rayapp可以轻松地跟踪卡路里,保持专注和实现你的目标!

有一个目标体重在心里让它更容易集中精力,在接下来的两个星期。即使你有一个更大的整体的减肥目标(20磅或更多),是一个很好的指导方针,旨在一周减1 - 2磅,根据梅奥诊所。

4磅在两周内将纪律和承诺,但它是一个可以实现的目标。任何超过这是不切实际的和不健康的。

来创建一个卡路里赤字,你需要弄清楚你的每日总能量消耗(TDEE),或者每天消耗的卡路里的量。并得到这个号码,你首先计算你的基础代谢率(BMR),你的身体燃烧热量的速度没有任何添加活动。

根据美国健身协会的公式如下人被指定为男性(AMAB)和分配女性出生时(AFAB):

• 为人们AMAB:

9.99 x(重量公斤)+ 6.25(身高(厘米)- 4.92 x(年龄在岁)+ 5

• 为人们AFAB:

9.99 x(重量公斤)+ 6.25(身高(厘米)- 4.92 x(年龄在岁)——161

让你TDEE,乘以一个活动因素:

• 久坐不动的(没有运动):1.2
• 轻微活动(每周锻炼一至三天):1.375
• 适度活动(每周锻炼6或7天):1.55
• 非常活跃(每天锻炼,有时一天两次):1.725

一旦你有你TDEE,减去250到500卡路里让你推荐每日摄入热量减肥。

或者避免危机自己所有这些数据,使用一个计算卡路里摄入量的应用rayapp将计算你的热量需要基于你当前的体重、活动水平和减肥目标。

现在,你有你的每日卡路里的目标,你必须坚持以达到减肥的目标。写下所有你吃每一天在一个应用程序或记录它。

确保你吃健康平衡的营养素(又名宏)。这些包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。

典型的宏观比例是40%的碳水化合物,30%的蛋白质和30%的脂肪。你可以让你的碳水化合物从新鲜的水果和蔬菜和粗粮。蛋白质应来自精益家禽或鱼(或素食来源如豆类和豆腐)。和让你的健康脂肪来源,如橄榄油和鳄梨。

你吃多少餐一天取决于你的偏好和进度。但是很多人发现每天吃五六顿小餐有助于控制自己的食欲,防止暴饮暴食在吃饭。开始你的一天早餐早餐,午餐,下午茶点和晚餐。

另外,有些人觉得用更少的食物更有效的策略。这可以是三个大的餐(早餐、午餐、晚餐)或缩小你的饮食窗口间歇性禁食之间的时间(例如,只吃中午和晚上8点)。

脱水可以使你的身体保持水分,它可以让你看起来臃肿。因为口渴可以经常被混淆饥饿,一整天或饭前喝水可以帮助你避免暴饮暴食或盲目的吃零食。

你可能听说过的一般指导方针是每天每天摄取8杯8盎司大小玻璃杯的水。美国科学院、工程和医学建议如下:

• 对人们AMAB约15.5杯液体
• 约11.5 AFAB杯液体

这应该主要来自水,但是它也可以来自你吃的食物(特别是水果和蔬菜)和其他饮料。(记住,其他饮料卡路里。)

等式的另一边是燃烧卡路里,这意味着更活跃。的美国运动医学学院建议一个健康的成年人应该做每周至少150分钟的体育活动,每天大约30分钟五7。这里有一些建议给你,

• 散步30分钟的慢跑或早晨的第一件事是制定一个健康的基调。
• 骑自行车上下班或在做一些容易的差事。
• 频繁的休息在工作快5 - 10分钟的散步。
• 结合力量训练,这有助于增加肌肉质量,提高你的新陈代谢。
• 做一些高强度间歇训练(这种训练)每周都锻炼吗帮助提高你的日常卡路里的燃烧用更少的时间。

当你的目标是减肥在两周内,你可能会尝试一个崩溃的饮食,净化或“排毒”快速减肥的承诺。虽然这些可能导致规模迅速行动,影响将只是暂时的,你可能会恢复你失去任何重量,然后一些。

健康的减肥速度是每周1 - 2磅,每梅奥诊所,减肥速度比减慢你的新陈代谢,可能导致营养不良和胆结石。它还会让你更容易恢复体重。

减肥和保持,关注健康,均衡的饮食,追求积极的生活方式,锻炼,你可以定期。