如何减掉腹部和腿部脂肪

腿部脂肪不会像腹部脂肪那样对身体造成威胁，但它仍然会引起尴尬和自卑。通过改变你的饮食习惯和锻炼来减掉这两种脂肪。燃烧脂肪和锻炼肌肉会让你的腿和腹部看起来更瘦。

摄入的卡路里比身体消耗的要少，从而造成卡路里赤字。不要一下子把所有的高脂肪食物都吃光;事实上，你需要一些健康的脂肪来维持你的身体机能。相反，要瞄准更健康的不饱和脂肪，并限制你的脂肪摄入量不健康的饱和脂肪每天摄入的热量少于总热量的10%尽最大努力从你的饮食中完全去除反式脂肪。

减少添加的糖分和高度加工的食物——这些食物含有大量的卡路里，但几乎没有营养价值——也会有所帮助。把你的注意力转移到有高营养价值的美味食物上，比如水果、蔬菜、瘦肉、豆类、全谷物、坚果和种子，这会帮助你减掉腹部的脂肪。

同样，没有必要将你摄入的卡路里量降低到一个不切实际的水平。的《美国人膳食指南》，2015-2020年提供一系列由年龄、性别和活动水平决定的热量估算;你可以把这些优质的资源作为一个“合理”的卡路里目标的起点。

阅读更多:减肥的卡路里推荐摄入量

增加你的新陈代谢少吃多餐，多吃零食。每顿饭结合蛋白质和复合碳水化合物，每两到三个小时吃一次。这也能控制你的食欲。用切碎的水果和葵花籽混合的奶酪是一种健康的零食，可以让你坚持到午餐或晚餐。

胃和大腿的脂肪对心血管运动的脂肪燃烧效果有反应。做任何形式的有氧运动，只要是中等强度到高强度。划船，跑步，椭圆训练，游泳，跆拳道，直排轮和快走都是例子。的疾病控制和预防中心建议每周进行150到300分钟中等强度的有氧运动或75到150分钟剧烈的有氧运动来减肥。如果你没有时间一次做完所有的事情，那就每天锻炼几次。

阅读更多:如何通过这7项有氧运动减掉腹部脂肪

执行腿练习锻炼你所有的主要肌肉。股四头肌、腘绳肌和小腿是腿部的主要肌肉。做一些运动，如蹲坐、上升、弓步、腿部按压和小腿抬高，以锻炼这些肌肉。做10到12组，3到5组。

每周三天进行腿部运动，交替进行有氧运动。除非你坚持吃干净又有营养的食物，否则你不会注意到通过燃烧大腿脂肪的运动来减少大腿上的脂肪，甚至不会注意到肌肉的增加。

执行腹部练习整个胃区域，包括下腹肌，腹斜肌和上腹肌。腹斜肌在胃的两侧。倾斜仰卧起坐，交替抬腿，侧身仰卧起坐，俄罗斯式扭转和稳定球式仰卧起坐都是例子。目标是做15到20次，做3到4组，每周锻炼3天。在腿部运动之后马上做腹部运动。