在所有的大量营养素中，蛋白质是最令人饱腹的。瘦肉蛋白质来源，比如鸡肉和鱼肉，应该是任何减肥计划的重要组成部分。一份鸡肉或鱼肉含有22至35克蛋白质。通过让你感到饱，蛋白质可以帮助你减少卡路里的摄入，通过减少饥饿感和对食物的渴望，使你更容易坚持你的饮食。
步骤1
选择3- 4盎司。,90 to 120 g, portion. Portion control is key in any weight-loss programs. Your serving of chicken or fish should be about the size of the palm of your hand, which corresponds to 3 to 4 oz. cooked for most people. Use a scale if possible to be more accurate and stay within your calorie target. A serving of 3 to 4 oz. of chicken or fish provides 105 to 215 calories, according to the U.S. Department of Agriculture's National Nutrient Database. Chicken breast and white fish are closer to the lower end of the range, whereas cold-water fatty fish, such as trout, salmon and herring, are closer to the upper range. Cold-water fatty fish may contain more calories, but they also contain an abundance of health-protective omega-3 fatty acids; so do not eliminate them. If you opt for a large, 8-oz. serving of fish or chicken, you could be consuming more than 400 calories.
步骤2
使用低脂肪的烹饪方法，例如烘焙，烤，烧烤或光炒。使用不超过1至2茶匙。的良好质量的脂肪，如橄榄油或芥花油，以促进体重减轻。油炸或用高脂肪的烹调方法会增加不必要的脂肪和热量。3-至4盎司鸡块的服务包含266至355的热量和18至24克的脂肪，而殴打的和煎鱼具有209至278的热量和11至16克脂肪，根据美国农业部。
步骤3
选择低卡路里的调味鱼或鸡肉，如香草，香料，芥末，红辣椒酱，黑胡椒，酸橙或柠檬汁，莎莎，酱油或辣根酱。这些调味料将保持低热量和低脂肪，帮助你减肥，同时让你享受你的鱼和鸡。奶油或黄油酱会在这道菜中添加大量的脂肪和卡路里，这可能会阻碍你减肥的进程。
步骤4
吃鸡肉或鱼肉时要多吃蔬菜。在你的膳食中加入绿叶蔬菜、生的或煮熟的蔬菜将提供抗氧化剂和营养。根据Barbara Rolls在2009年7月出版的《生理与行为》杂志上的说法，低能量密度的食物，比如蔬菜，可以增加饱腹感，因为它们富含水分和纤维。
提示
向营养师咨询更具体的建议，如何让减肥更容易。
警告
不要把任何食物从你的饮食中排除，也不要把你的减肥计划完全建立在鱼和鸡的基础上。这样做可能会导致营养不良。