虽然女性很少像男性一样大幅大量膨胀，因为它们具有较低的睾丸激素水平，但一些女性比其他女性更容易构建肌肉。女性收益的确切数量取决于她的年龄，健身水平，体型，饮食和程序。了解重要的角色力量培训在整体健康中发挥作用以及您的身体如何应对它可以帮助您确定将权重入住每周健身程序的最佳方式。
中素骨构建肌肉
力量训练根据体型以不同的方式影响女性。有些女性有遗传地倾向于比其他女性更容易获得肌肉的身体类型。Mesomorphs，谁更肌肉，肌肉质量更快，肌肉质量比Ectomorphs更快，更加纤细地形状，即在遵循相同的训练计划时，eteven。您的睾酮与雌激素的比例和您所拥有的肌肉纤维的类型是遗传确定的，并影响您放在肌肉上的速率和方式。
元素保持弯曲
另一种体型，子宫内膜，往往是弯曲的并且具有更高水平的体脂。对于这种体型的女性来看起来瘦和获得肌肉，它们必须以体脂肪的形式减肥。苗条的胚瓣可能永远不会构建大量的肌肉，但它们可以建立相当大的力量。如果你是一个融合的，并找到你的力量训练得到“巨大”，请强调较轻的重量，以便更加重复建立肌肉耐力，建议美国委员会的运动。
增加的速度
大多数人平均每周大约一半的肌肉增长，注意到CNN营养专家梅琳娜·普通博士。进行定期的力量培训，并坚持具体的饮食策略以实现这一速度。据美国人委员会的说法，大多数女性在几个月的抵抗训练后，大多数女性将获得大约20％至40％的肌肉力量。
怎么吃
注意您的饮食以及您的锻炼常规。吃了一种全食饮食，强调瘦蛋白，全谷物，新鲜农产品和不饱和脂肪 - 同时避开含有精制面粉的加工食品，加入糖，过量钠和反式和饱和脂肪 - 将最大限度地提高您的肌肉建设结果健身房。每天吃略高的蛋白质，以帮助肌肉在训练后生长和修复。国际体育营养学会建议每日每千克体重的1.4至2g蛋白质。瞄准范围高端，如果您非常活跃。
您的培训协议
女子训练方案不应与男子有区别。为了增加肌肉，女性必须在8到12次的重复练习中举起足够重的重量，以引起疲劳。举重的重复次数只会提高肌肉的耐力——或者肌肉做更长时间运动的能力。《女性举重新规则》(The New Rules of lift for Women)一书的作者卢·舒勒(Lou Schuler)指出，肌肉耐力并不能改善音调、体型或力量。每周至少进行两次全身运动，每次运动之间至少留出48小时。尽可能选择自由力量来刺激主要肌肉和稳定肌肉。
通过每四到六周增加新的练习或增加重量来改变您的日常生活，以便以新的方式刺激肌肉，因此它们继续增长并受到挑战。当您能够轻松地使用适当的形式重复重复时，将重量增加约5％。