失去你有几磅,但是爬楼梯让你喘不过气,你的军事体能测试,热日期或高中同学聚会只有10天了。进入最佳状态是不可能在这么短的时间内。在10天内,您可以安全地减掉一磅,或许三个,但是你不能建立一个耐力或大量的肌肉。你所要做的就是启动一个程序,可以帮助你感觉更好,更健康,所以当下一次测试或热日期临近,你会准备好了。
改善心血管健康
建立心血管健康意味着健康的心脏,呼吸系统更强和更大的耐力。你需要8到12周的每周至少三个训练30分钟或更多显著提高你的有氧能力。拥有更大的有氧能力意味着你可以努力工作时间疲劳的迹象。
一天的视频
如果你刚开始锻炼或返回中断后,你可能会感到差异只有15分钟的中等强度的活动执行期间每隔一天10天。在你最后的几个训练,增加持续时间,几个月后你可以工作到疾病控制与预防中心的指导方针每周至少150分钟的中等强度有氧运动。但不要增加你的运动时间每周超过10 - 20%,这将增加你受伤的机会。
在10天内正在变得越来越大
建立足够的肌肉看起来更大,感觉更不会发生在10天。一周内你可以获得的最肌肉大约1/2磅,与共同努力,其中包括重物和额外的卡路里。如果你开始工作,你可以快速构建相对强势,而你可以看到在几周内肌肉张力的差异。但可能还不够时间10天这样的结果明显的除你之外的任何人。
启动重量训练,使用体重练习和机器,帮助维持你的形式,尤其是在第一周或两个。解决所有化合物的几大主要肌肉群,或关节,运动比如深蹲,弓步,胸部按压,二头肌弯曲,肩膀加薪,肱三头肌扩展,行和仰卧起坐。
做一组重复8到12。10天后,进步自由重量器械,从健身专业指导,并使用更重的重量,当12重复是可行的。更大的收益,增加集和的数量随着时间的推移增加重量。
不要每天力量训练10天,希望看到的结果。就会有受伤的危险,你不给你的身体休息和恢复的时间。力量训练分解肌肉纤维,如果你不给肌肉修复时间,他们不能发展壮大。工作你的肌肉在连任天——每周三个交易日,目的。
建设更大的健康水平
一旦你建立了一个心血管基础在几个月里,经常锻炼和高强度将产生更大的健康效益。如果你已经运动适度,激起你的健康通过添加间隔两个或三个你的有氧运动锻炼在10天。这包括交替短暂喷发的高强度工作强度较低的工作,如交替30秒的短跑走30秒。
提高你的健康水平,你的细胞结构和肌肉记忆需要适应,需要几个星期。避免让你的锻炼更长和更强烈的在10天,因为这增加了受伤的几率。每周只选择一个变量变化。例如,您可以增加锻炼的强度的持续时间或者你可以工作在相同的强度,但锻炼增加5到10分钟的时间。尝试每天锻炼以全力只会增加受伤的风险或倦怠,也不会使你的健康水平的进步。
进行适度的体能训练计划,让你更强大,进入真正的“形状”将超过10天。增益减弱随着你的身体变得习惯于锻炼,所以你可能需要新的运动或需要执行它们以不同的顺序来体验真正的健身突破。例如,电路中执行8到10练习快速连续的一个或多个轮是一种混合你的举重训练。
清理你的饮食在10天
为期10天的清理你的饮食可以创造奇迹让你感觉更好,享受更高的健康水平。消除加工食品,如白面包,苏打水,芯片、谷物棒和糖果。在吃饭,跳过白色大米、面食和削减脂肪的肉类。
相反,让你的食物包括纤维蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白质、健康的脂肪。包括水果,低脂乳制品和不饱和脂肪适量。例如,早餐吃鸡蛋,蔬菜炒橄榄油。吃午饭,吃大量蔬菜沙拉和鹰嘴豆,南瓜种子,橄榄油和香醋。吃晚饭,和烤鲑鱼和糙米蒸花椰菜。调味用香料、香草和柑橘类果汁。保持水分和大量的水或花草茶,零食坚果,新鲜水果或低脂酸奶。
这的美式饮食可以帮助你减少多余液体潴留,重你,让你感觉迟缓或沉重。营养支持有氧运动所需的能量水平高,蛋白质质量增加你在健身房每周进行工作。