放下遥控器，远离电视购物——他们不会告诉你如何在家里长出更大的手臂，尤其是不着急的时候。但是运动科学的一些基本原则可以。
锻炼更大的手臂
这是你的“武大快”入门套件：选择二头肌三头肌针对这些演习任何两个两个的练习，做一组8到12次重复的每一个。目的是做这些训练每周至少两次。当你锻炼出更多的力量和耐力，你可以增加你的体重，在你的锻炼中增加另一项运动，甚至在一周中增加第三次锻炼。
你将如何很快看到效果？酸痛月12日至24小时，新程序的内设置，但更大的肌肉需要更长的时间才能到达。大多数临床研究，旨在评估肌肉的生长， 要么肥大因此，这是看到可衡量结果的最低现实时间框架。
这可能是困难的，因为你每天看到自己被发现在镜子的结果，而是一个卷尺从不撒谎 - 所以考虑采取跟踪你的进步手臂周长测量每个月。
提示
每个人都有喜欢的运动 - 但一定要通过选择新的手臂运动每八周左右的混合你的日常锻炼。这有三个好处：它可以减少你的过度使用伤害的风险;它鼓励平衡肌肉的发育;它也可以帮助你的肌肉通过自己的方式锻炼身体的任何高原，双关语意明确。
1.二头肌练习
一项2014年EMG研究，由美国国家卫生研究院赞助并发表美国运动协会的研究表明，下列运动产生的肌肉活动最多肱二头肌。
移动1:注意力弯曲
在这个练习中，你需要一把椅子或凳子和一个哑铃。
- 坐在椅子或凳子上，右手拿着重物。
- 种下你的脚在地板上，至少与肩同宽，并从臀部向前铰链。塔克你的右手肘对你的右大腿内侧，并把您的左手放在你的左大腿额外的稳定性，如果你喜欢。这是你的起始位置。
- 保持躯干稳定，当你弯曲你的右臂时保持静止，将重量向上弯曲到你的肩膀。不要用大腿的压力来推动重量;这就是二头肌的作用。
- 伸展你的右臂，将重心放回起始位置，完成重复动作。
这是一个单边练习，所以确保你花时间锻炼另一只手臂。
移动2：电缆卷发
为此，您需要访问成缆机或至少有一个低电缆滑轮，和一个直杆手柄。
- 定位自己所面临的滑轮和非常接近。就拿手柄的握下手。
- 弯曲你的胳膊，卷边处理多达胸平。挤压你的腹部，以稳定你的躯干 - 当你做到这一点不应该摆回。
- 以平稳、可控的动作将手柄放回起始位置。
行动3:做
这是正确的：背运动已经成功地潜入的手臂运动的列表。这是因为你的二头肌也踢，以帮助在强大的拉力运动你的背部。这也是一个很好的锻炼回家，因为所有你需要的是一个上拉吧。
- 掌握具有下手把手上拉条，手大致肩同宽。
- 振作起来了吧。
- 放下你自己回到起始位置在控制运动。
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提示
如果这是太困难了，你可以用一个上拉带 - 就像一个巨大的橡胶带，重视了吧 - 一个帮助，或将你的腿拉棒，然后按掉它下面的有氧步骤（唐“T JUMP），以帮助提高自己注册了吧。
2.三头肌练习
这回美国运动协会在另一项研究中——这项研究确定了锻炼三头肌的最佳运动，前两项运动紧随其后。
移动1：三角推升
- 假设一个俯卧撑的姿势，要么在你的膝盖上(修改后的俯卧撑)，要么在你的脚趾上(完整的俯卧撑)。
- 把你的双手合在一起，这样你的食指和拇指就会碰到一起。检查你的身体姿势:如果你在做改良的俯卧撑，你的身体应该从头部到膝盖是垂直的，如果你在做完整的俯卧撑，你的身体应该从头部到脚跟是垂直的。
- 维持直板机身为你弯曲你的胳膊，降低你的胸部向地面。
- 伸直你的手臂，把自己向后压，完成重复动作。
移动2：肱三头肌回扣
- 把你的左膝放在举重凳上。铰链从臀部向前，使用你的左手在板凳上额外的支持。
- 右手拿起一个哑铃，右肘抵住身体两侧。这是你的起始位置。
- 保持你对藏在你身边的右手肘，你伸直右臂靠在哑铃的重量。
- 再次弯曲你的胳膊，降低体重恢复到起始位置。
第三步:头顶肱三头肌伸展
在这项研究中，仅次于最好的三头肌锻炼是屈伸运动，但大多数家庭健身房都没有屈伸棒，所以你可以试试头顶哑铃伸展三头肌。
- 双手垂直地拿一个哑铃在你的前面，手掌靠在内侧的重量板上，拇指和其他手指交叉环绕把手。
- 把哑铃举过头顶，肘部紧贴头部。这是练习的起始位置。
- 弯曲手臂，降低头部后面的重量。
- 伸直你的手臂，将重物压回头顶，完成重复动作。
关于恢复时间的说明
给你的肌肉锻炼之间至少有一个完整的休息日。这意味着你可以最多，对给定肌肉三人小组的训练在一个典型的一周。
如果你真的想进步快，有一定的理由，就像你可以工作了;有系统的审查发表在了2016年7月发行运动科学杂志在力量训练和肌肉大小之间显示出明显的剂量-反应关系。
但是，如果你过于开始紧张，使自己可怕的疼痛或伤害自己，你其实可以耽误你的进度。虽然发表在新西兰杂志的2016年11月发行的荟萃分析运动医学每周进行两次力量训练比每周进行一次训练能提供更好的肥厚效果，临床医生还没有确定是否每周进行三次训练真的更好。所以，一周两次是个不错的开始。
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没有健身器材?
如果你有一个豪华的家庭健身房，你的自由支配，天空是有限的。但如果你没有任何设备，你至少需要买一套哑铃，或者让自己接受有限的选择来隔离你的手臂肌肉。
但-还有希望。首先，即使是俯卧撑和倒立等不需要特殊器械的复合练习，也要锻炼手臂。他们不是在孤立地工作，但这很好;你的手臂仍然会变得更大更强壮。
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第二，虽然建设肌肉的典型方法是使用比较重的重量和低的重复，一个小而有趣的研究发表在了2015年10月发行力量和调节研究杂志分18名志愿者分成两种类型的锻炼组：要么高重量，低重复或低重量，高重复。虽然高克重组建更多的力量，这两个群体表现出肌肉的大小显著的改善。