如果你想跑得更快或跳得更高，你可能需要加强大腿的股四头肌和腘绳肌，以及臀部的臀大肌。健美运动员或其他任何想要拥有轮廓分明体格的人也应该针对臀大肌、股四头肌和腘绳肌进行锻炼。直腿硬举和杠铃蹲举分别针对大腿的腘绳肌和股四头肌。这两种运动也能锻炼你的臀大肌。每周锻炼臀部和大腿两到三次。在两次训练之间留出48小时。在锻炼大腿和臀部之前，先做至少五分钟的有氧运动热身。
比基尼女郎
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直推,
步骤1
杠铃
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站在一个小的升高的平台上——以允许更大的活动范围——并在地板上设置一个杠铃就在你的脚踝前面。
步骤2
女人举起杠铃
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双手握住杠铃，与肩同宽，站直，手臂向下伸展。
步骤3
女人举起杠铃
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吸气时，上身从臀部和腰部向前弯曲，降低杠铃，直到接近地面。在整个运动过程中保持手臂和腿伸直。
步骤4
女人举起杠铃
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当你上升到直立姿势时呼气。重复8到12次。
杠铃深蹲
步骤1
杠铃在架子上
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从架子上齐胸高的位置取下杠铃。把杠铃放在肩膀后面。手掌朝前握住重物，双手靠近肩膀。
步骤2
双脚分开的女人
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站直，双脚与肩同宽。
步骤3
男子举重杠铃
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吸气的同时弯曲你的膝盖和臀部，降低你的臀部，就像你坐着一样。把脚放好。
步骤4
下蹲式
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当你的大腿与地面大致平行时，停止下降。在整个运动过程中，膝盖与双脚保持一致。
步骤5
女人举起杠铃
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当你上升到起始位置时呼气。做8到12次。
警告
在开始一个新的锻炼计划之前和你的医生谈谈。
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