如何通过45分钟的有氧运动来减肥

当你想减肥的时候，健身房会员卡似乎正是你所需要的。但仅靠运动很少能促进或维持减肥效果。每天做45分钟的有氧运动是一个好的开始，但是你也需要改变你的饮食习惯和生活方式来对身体产生显著的改变。

减肥的过程可以简化为消耗的卡路里比消耗的少。作为哈佛卫生出版社出版他解释说，少摄入3500卡路里大约可以减轻一磅的体重。所以从理论上讲，如果你在45分钟的锻炼中，每次消耗500卡路里，那么你一周就可以减去大约1磅，或者一个月可以减去4磅。

然而，这并不总是在现实中体现出来。在2011年出版的肥胖杂志他指出，稳态有氧运动对身体组成的影响可以忽略不计。

每周要燃烧3500卡路里才能减掉一磅体重，你必须每天进行45分钟的高强度运动来减肥，每天都要进行——从周日到周六。例如，根据估计哈佛卫生出版社出版在美国，一个体重155磅的人在45分钟的健美操课、5.2英里/小时的跑步或15英里/小时的自行车骑行中可以消耗大约500卡路里的热量。

然而，初学者由于他们的健康水平，可能无法在一节课中足够努力地燃烧500卡路里。而且，如果你每周7天连续几周保持这种强度，你最终会筋疲力尽或受伤。

即使你每天能保持强度,您仍然需要控制卡路里的摄入量。每天燃烧500卡路里对你没有好处，如果你吃了额外的500卡路里，因为你正在抵消卡路里赤字。运动增加了你的食欲，所以你可能没有意识到你正在偷偷地吃额外的食物。

不要为了燃烧这些卡路里而日复一日地过度锻炼，计划一些更适度强度的锻炼。它们消耗的热量可能更少，导致每周减重不到1磅——或者每月减2到3磅——但它们将更持久。

把每周的有氧运动和力量训练结合起来。有氧运动可以帮助你相对较快地燃烧卡路里，而力量训练则可以建立肌肉群，这可能有助于提高你的代谢率，这意味着你一整天都会燃烧更多的卡路里。

一套针对身体主要肌肉——臀部、背部、腿、胸部、手臂、肩膀和腹肌——的整套训练只需20到30分钟，而你只需要做一套8到12次的训练，并且要让你感到很重。

每项运动再做一到两组，你就能充分利用这45分钟。的美国运动委员会他解释说，力量训练之间应该留出至少48小时的时间进行恢复，所以每周只做两到三次，每次锻炼可以燃烧大约168卡路里。

在你不进行力量训练的日子里，你减肥最有效的有氧运动包括高强度的间歇运动，布彻说。这种方法需要持续6秒到4分钟的全力恢复，显著降低胰岛素抵抗，让你的身体更有效地燃烧脂肪卡路里。

根据你的强度、间隔时间和体型的不同，每次运动可以消耗300到500卡路里的热量。每周从高强度运动中休息一天，这样你就不会筋疲力尽或受伤。随着梅奥诊所他指出，块头大的人确实燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此。如果这听起来像你，你可能会发现体重减轻得更快。

考虑改变生活方式，使锻炼和减肥更容易。这些改变也会帮助你保持新的体重。每晚睡7到9个小时，这样你就有精力去健身了梅奥诊所研究表明睡眠不足和肥胖之间存在联系。一种理论认为，这种情况的发生是因为睡眠时间影响了身体中刺激饥饿激素的释放，所以你很难控制自己的食欲。把压力保持在最低限度，这样你就不会为了舒适而吃东西，并产生荷尔蒙皮质醇，这会促使体重增加。