失去腹部和大腿脂肪的练习列表

在家里失去腹部和大腿脂肪的练习包括定期加强和心血管训练。调整大腿和腹部肌肉的锻炼很重要，但它们必须与脂肪燃烧练习和健康的饮食计划相结合，以获得最佳效果。

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虽然有特定的锻炼在家里丢失腹部和大腿脂肪，但它们必须是常规的一部分，也包括心血管训练和适当的饮食。这是因为你不能“现货减少”脂肪，指出了美国运动委员会．

为了减掉腹部和大腿的脂肪，你必须燃烧比你摄入的更多的卡路里。随着时间的推移，你的体重会在每个地方都减轻，包括那些有问题的地方。除了减掉脂肪之外，将力量训练纳入你的日常锻炼可以增加瘦肌量，改善腹部肌肉的轮廓。

为了减掉1磅的体重，燃烧3500卡路里是必要的梅奥诊所．如果通过饮食或锻炼每天削减500至1,000卡路里，您每周可以安全地跌至2磅。

你可以只通过节食或运动来减肥，但两者兼顾是最有效的。2019年2月的一项研究BMC公共卫生研究发现，绝经后的女性，通过锻炼减少卡路里摄入的女性比那些只减少能量摄入的女性减少了更多的皮下脂肪。

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减掉腹部和大腿的脂肪不仅会让你看起来和感觉更好，对你的心脏也有好处。哈佛卫生出版社出版报告说，那些在腹部（苹果形）或大腿（梨形）保持重量的人会有增加的心脏病风险。在这些地区失去脂肪可能会使腰围和你的心脏有益。

想要减掉腹部和大腿的脂肪并不是一件容易的运动。你必须付出努力才能看到结果，但这是值得的。将至少30分钟的心血管运动纳入你的日常活动，以燃烧卡路里，变得更瘦。

你消耗的热量取决于很多因素，包括你的体重和锻炼强度。这是据报道一个155磅的人在30分钟内可以燃烧多少卡路里哈佛卫生出版社出版：

• 楼梯机：223卡路里
• 椭圆：335卡路里
• 运行：298卡路里（12分钟/英里）
• 固定式自行车：260卡路里（中等强度）
• 步行（17分钟/英里）：179卡路里

如果你不能使用机器或者不喜欢运行，你应该考虑一下高强度间隔培训(这种训练)。这种锻炼方法可以结合有氧运动和重量训练，这样你就可以燃烧脂肪，锻炼肌肉美国体育学院．

在HIIT模式下，你要进行反复的高强度运动，然后进行短时间的恢复期。这些类型的锻炼通常在20到30分钟之间。你在不同的回路或锻炼之间快速移动，以不同的方式锻炼和加强你的肌肉。

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以下是一种燃烧的HIIT锻炼，可以在腿部构建肌肉，可以帮助您失去大腿脂肪说，说美国举行委员会．从一个锻炼迅速移动到下一个练习，限制了它们之间的休息量。初学者可能会在练习之间休息一分钟，致力于休息10或15秒。

这里的关键是让你的心脏速度起来并打破汗水。从五分钟的心脏热身开始，如跑步机或固定自行车。接下来，执行以下电路三次。

动作1:臀桥

1. 仰卧，双腿弯曲，手掌放在身体两侧。
2. 保持你的脚平放在地板上，你的臀部在空中，直到你的肩膀，臀部和膝盖在一条直线上。
3. 挤在顶部，然后下降。
4. 执行15次代表。
5. 如果这太容易，把双脚放在一个健身球上，同时抬起你的臀部。

移动2：跳蹲

1. 站在肩膀上的肩膀宽度。
2. 蹲下，臀部向后摆动，重心放在脚跟上。
3. 按下你的高跟鞋跳起来。
4. 当你回到蹲姿时，轻轻地着陆。
5. 执行15次代表。

移动3：用升高的后腿裂缝

1. 以弓步姿势站立，右脚向前弯曲。
2. 将左脚放在你身后，并在高12至24英寸的一步或长凳上。
3. 弯曲你的右膝，降低自己，让你的大腿平行于地面。
4. 直接支撑。
5. 如果你不能在这个位置保持平衡，在你身边放一把椅子来抓住它。
6. 每条腿重复8到10次。

移动4：跳绳

1. 两只手握住跳绳的把手。
2. 跳绳，无论是双腿同时跳跃还是交替的脚步。
3. 跳绳一分钟。

除了每天30分钟进行有氧运动或HIIT锻炼，增加下面的腹部练习加强你的中脑。记住，这很难失去腹部脂肪单独锻炼。营养与培训一样重要。

这种腹部锻炼不需要任何花哨的设备(只要一个垫子!)，所以这是一个帮助你实现目标的理想家庭计划。

移动1：伸展和拉动

1. 从高层位置开始，手臂肩宽分开，双腿直接在你身后。
2. 当你的右臂向前伸展时，支撑你的腹部。
3. 当你向右旋转躯干时，将手臂拉回来。
4. 当你握住这个侧板时，伸出右臂。
5. 在起始位置向下旋转手臂。
6. 每边重复10到15次。

移动2：侧板与明星咬嚼

1. 从前臂上的侧板（见上文）而不是一个伸出的手臂。
2. 保持双腿延伸或根据需要将臀部膝盖放在地板上。
3. 伸出手臂，弯曲并抬起你的顶部腿。
4. 当你把肘部拉向膝盖时，脊椎向一侧弯曲。
5. 一旦它们触摸，将手臂延伸回起始位置。
6. 每边重复10到15次。

动作3:海豚平板支撑

1. 从前臂板位置开始。
2. 用你的腹肌抬起你的臀部。把肩胛骨放下来。
3. 在顶部保持一到两秒钟，然后退回到木板之前。
4. 重复10到15次。

移动4：像球一样滚动

1. 坐在垫子上，膝盖弯曲和脚下。
2. 将双手放在头部后面，将下巴塞住肘部触摸膝盖。
3. 拿着这个位置，回滚并触摸你的肩胛骨到地板上。
4. 随着您感受到肌直肠腹部肌肉合同并在顶部暂停时，卷起。
5. 手肘和膝盖并拢时滚动10到15次。

只要你一直这样做，这些容易锻炼就会失去腹部和大腿脂肪。付出就有收获。将心血管或HIIT计划掺入加强练习和健康的饮食计划，以获得更快的结果。尝试每周制作三到五次，并使您的生活方式的一部分。