这意味着蹲推进器不仅目标你的下半身还可以锻炼你的上半身。这是所有你需要知道的关于蹲推进器和如何有效的形式。
一天的视频
- 蹲式推进器是什么?它是一个复合运动,涉及控股重量(经常哑铃,杠铃或kettlebells)你的肩膀,然后蹲在一个流体运动和按重量开销。
- 什么肌肉蹲推进器的工作吗?蹲式推进器主要目标四头肌、臀大肌和肩膀,说道帕特里克·布莱恩,二者认证的肌力与体能训练专家和地区健身经理Orangetheory健康。但也激活你的核心,你的肱三头肌,也在头顶的出版社,说扎克射线,DPT, SCS的创始人,物理治疗师和体育生活。
- 谁能做蹲推进器?几乎任何人都可以做这个练习,然而,那些有疼痛蹲或紧迫的开销应该避免它。“通常,推进器的限制因素是重量选择。正因为如此,大多数人可以做这个练习如果他们选择合适的权重,”布赖恩说。
有什么区别蹲推进器和蹲推力?
无论您正在使用kettlebells,杠铃,药球或体重板,蹲式推进器是一个复合运动,结合加权蹲开销的新闻。另一方面,蹲推力之一burpee变异也称为扩张,你开始在四分之一蹲然后掉下来把你的双手在地板上在一个俯卧撑的位置。接下来,你走或跳你的脚向前的外面你的手,跳起来爆炸。学习如何做更多的工作之一burpee的变化在这里。
如何做深蹲推进器以适当的形式
- 站高,哑铃或kettlebell在每只手。架的重量增加了你的肩膀。你的肘部应该面对墙在你面前。
- 保持脚平并扎根在地上,支撑你的核心和铰链臀部,弯曲膝盖,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。尽量保持你的躯干直立尽可能多你的肘部高和目光。
- 从下蹲,把你的脚在地上站爆炸。
- 一旦你的脚踝,膝盖和臀部是扩展,穿孔权重使用权力从你的腿,手掌向前旋转。你想让你的肋骨下顶部和手臂完全伸展你的耳朵和你的二头肌。
- 旋转你的手掌回到面对面和较低的权重回到你的肩膀你蹲下来。
提示
尽量保持你的上半身尽可能垂直。如果你的上半身向前倾斜太远和/或肘部下降,你可以失去平衡,布莱恩说。你蹲的底部,你通过你的腿垂直思考爆炸。
一旦你已经迅速扩展你的脚踝,膝盖和臀部,你开始垂直打孔的权重。理想情况下,你的肋骨应该下来你的手臂完全伸展的推进器,布莱恩补充道。当你降低权重回到你的肩膀,你想开始蹲帮助你的身体吸收力较低,雷说。
蹲推进器教程
5蹲推进器的好处
1。它针对的是你的上半部分和下半部分
“你用你的身体的下半部分生成一些上半身的力量,这是很好的为人们理解如何做,”雷说。
那是因为你学习如何把你的全身一个流体运动:
- 核心:在整个练习,你会支撑你的核心帮助稳定你的上半身和保持你的平衡。
- 较低的身体:在蹲,你会激活四头肌和臀大肌,以及你的腿筋,雷说。
- 上身:当你按重量蹲的开销从底部,你的胸部和肩膀将协助。
- 三头肌:你也会参与你的肱三头肌,因为你必须锁定你的肘部顶部的运动。
2。它使开销紧迫的更容易
紧迫的开销是很困难的对于很多人来说,因为它需要好吗肩膀上流动和肌腱套强度。蹲式推进器可以招募你的腿的肌肉来发电,这样您就可以按重量的开销,而不是严格地使用你的上半身,雷说。它还可以帮助你学习如何使用你的核心稳定重量的开销。
“在这个练习,体重会跳出你的肩膀后臀部扩展因为我们开车穿过地面积极与我们的身体较低。几分之一秒,这使得体重移动垂直没有任何紧张的肩膀,”布赖恩说。
“最底部的严格按方程。我们的肩膀才开始紧迫的哑铃(或kettlebells,重量板或杠铃)阻止垂直移动我们的下半身的努力。”
3所示。它的功能为日常任务
如果操作正确,蹲推进器采用三种不同的运动模式:臀部铰链,蹲和新闻对于执行日常任务都是至关重要的,像重物举离地面,把对象放在一个架子上,雷说。(仅供参考,你基本上每天蹲当你坐下来从站)。这三种运动模式目标四头肌、臀大肌,肩部和核心——我们经常使用的重要的肌肉群。
“我们是否达到开销一碗在内阁或接在家里洗衣篮,这些都是我们在日常生活中使用的肌肉。我们让这些肌肉强壮的时间越长,时间越长我们生活中可以没有援助做日常活动,”布赖恩说。
4所示。它能改善你的垂直权力
蹲式推进器是利用腿部的爆发力开车重量开销。每个人都可以受益于学习如何生成力的。这是一个基本技能不仅对运动性能,还对日常生活。
“做一个推进器时,不仅你的大部分工作肌肉在你的身体,但你也教自己是爆炸性的。推进器是一个伟大的方法来激活我们的增大肌肉纤维有时被忽视了。这些肌肉纤维是那些帮助我们生成大量的权力在很短的时间,”布赖恩说。
5。蹲推进器让你的心率
化合物与爆发力练习,像蹲推进器,会增加你的心率,因为你想移动的体重下降,尽可能快,雷说。
“推进器的伟大之处是,他们可以提高自己的整体实力较低的代表和长时间的休息,还可以改善你的代表较高的心血管健康和更短的休息,”布赖恩说。“只需要几套推进器把你的心率极高的因为你使用太多的肌肉在一个爆炸性的节奏。你得到高回报对你身体健康与推进器低的时间。”
如何解决常见蹲推进器形式错误
1。你拱起腰背部
这通常意味着你不参与你的核心而蹲。它也可以是一个信号,表明你举重太沉重的太早。用你的正常体重蹲,或选择略轻重量开始,逐步增加负荷当你变得更强。
你要确保你支撑你的核心当你陷入深蹲和重量向上爆炸。支撑核心有助于保持你的上半身,同时腰背部压力稳定,雷说。
2。你不是蹲足够低
很多人可能代表和不够蹲低收获glute和四此举带来的好处。理想情况下,你想要的目标蹲深度至少你的大腿与地面平行。
据2019年6月的一篇文章欧洲应用生理学杂志》上最大,全蹲训练激活臀大肌(glute肌肉)和内收肌的肌肉(大腿内侧肌肉)大大超过一半蹲训练。
如果你能得到低于平行,这是更好的,但你应该工作在你的活动范围和蹲尽可能深的同时保持安全有效的形式,雷说。记住保持你的脚固定在地面,避免提升你的脚趾,高跟鞋。
3所示。你允许你的肘部下降,上半身向前
如果这发生,这通常意味着你的脚踝和前架上流动可以用一些工作,布莱恩说。
”改善踝关节流动将帮助膝盖向前旅行自然,导致躯干保持垂直。改善前架上移动,特别是在背阔肌,在练习的过程中可以帮助保持你的肘部高,”他说。
4所示。你不够让爆炸你的下半身
蹲式推进器是一个爆炸性的锻炼你使用权力从你的腿穿孔权重开销。增加你的爆炸性,布莱恩建议想象跳蹲的底部。从你的下半身会生成力量帮助你“跳”的权重从肩膀上滑下来。
5。你冲进开销
再一次,你想要的重量跳下来你的肩膀,这样过渡从蹲到新闻是一个无缝的移动。尝试做一些炸药代表没有将你的上半身。这将帮助你得到更好的感觉权重肩膀跳下,布莱恩说。
3蹲推进器的变化
1。盒子蹲哑铃推进器
如果你想提高你的蹲深度和确保你激活你的臀大肌,雷建议坐在一个练习盒或长椅上,蹲的运动从底部开始。这一修改允许您添加负载同时确保你要回你的臀部和蹲深度足以获得glute-building效益。
- plyo盒或低的长椅上坐,两个哑铃前架上肩膀位置。你的肘部应该面对墙在你面前。
- 双脚平放在地板上,支撑你的核心,把你的脚在地上站爆炸。
- 后你的脚踝,膝盖和臀部是扩展,穿孔权重开销使用权力从你的腿,向前转动手掌,这样他们的脸。你想让你的肋骨下顶部和手臂完全伸展你的耳朵和你的二头肌。
- 降低重量回到你的肩膀,你蹲下来框或长椅上。
2。推动新闻
推进器的回归,推动媒体包括蹲只有几英寸,稍微弯曲膝盖。“你可以认为这是一个倾斜的臀部而不是蹲,”布赖恩说。
- 站高齿条哑铃或kettlebells肩膀。你的肘部应该面对墙在你面前。
- 保持脚平并扎根在地上,支撑你的核心,双膝微微弯曲成蹲四分之一。想到小泡在你的臀部。保持你的手肘向前高和你的目光。
- 把你的脚在地上,用权力从你的腿站爆炸。
- 一旦你的脚踝,膝盖和臀部是扩展,穿孔权重开销。你想让你的肋骨下顶部和手臂完全伸展你的耳朵和你的二头肌。
- 降低重回到你的肩膀回到起始位置。
3所示。单臂蹲推进器
使用一个重量将挑战你的平衡和核心力量更多帮助你稳定,这使得这蹲推进器的发展变化。“需要大量稳定的保持你的肩膀水平和避免倾向于一个方向,”布莱恩说。
- 站高,架重型哑铃或kettlebell在一个肩膀上。肘部应面对墙在你面前。您可以扩展你相反的手臂直,握拳,帮助保持你的肩膀广场。
- 保持脚平并扎根在地上,支撑你的核心和铰链臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。尽量保持你的躯干直立尽可能用手肘高和你的目光。
- 从下蹲,把你的脚在地上和使用权力从你的腿站爆炸。一旦你的脚踝,膝盖和臀部是扩展,穿孔重量开销。
- 降低体重回到你的肩膀然后蹲下来。