毫无疑问，卷和频率对锻炼结果产生了深远的影响。如果您的培训缺乏强度或持续时间或频率太短，则会很难看到任何真正的进展。但每周在健身房度过数小时对很多人来说都不是可行的。
但是，通过操纵锻炼内的某些元素来最小化花费的时间，同时最大化结果，您能够获得有效的锻炼 - 即使你没有很多时间。
这些锻炼中的六次移动是众所周知的，需要很少的设备，并且设计为迷你挑战，这将使您的锻炼强度高。
移动
侧板：从侧板位置（压制到底脚的前臂和侧面），保持头部，上背部，屁股和高跟鞋直线。保持腹肌和臀部从下垂或旋转到地板上。
蹲：从带有脚部的站立位置，距离臀部宽度外面相隔，让您的ABS订婚，就像你要将拉链拉到肋骨上一样。将臀部推回来，让膝盖坐在蹲下时彼此旋转。保持你的背部平坦（不要绕过上背部或腰部的立体），想象一下，当你开车到站立位置时，将地板推开并推开。挤压你的臀部才能高高。
振奋起来：用手抓住一个上拉杆，或者放心（你的手掌将面临你的身体），以及肩宽分开。通过击倒肩胛骨，使您的腹部射击，使您的低压不会拱起。当您开始拉动时，请务必将肩胛骨放下（将它们放入后部口袋时），当您开始弯曲臂时。专注于将胸部带到酒吧，而不是允许下巴弹出或肩胛骨向前倾斜。挤压你的拉特完成。
或者
倒行：使用悬架培训师（如TRX或丛林健身房（或固定杠铃在蹲架中），将自己拉开，让您的ABS啮合，不要让您的低返回拱门或臀部弹出前进。专注于引导拉动，通过启动上背部并向彼此移动肩胛骨。握住顶部位置，肩胛骨夹在一起，保持胸部宽，不允许肩部尖端或向前弹出。慢慢地降低自己并重复代表，专注于使用上背作为拉动的主要驱动器。
升级：将一只脚放在升高的表面上，例如长凳或盒子，使膝盖和臀部处于90度。保持你的腹肌啮合好像你要把拉链拉向上你的肋骨，沿着脚跟进入盒子，就好像你试图把盒子拉到你身后一样（你应该专注于你用你的腿筋和缩小向你拉上盒子）。挤压你的臀部挺身而出，完成代表。慢慢降低自己，然后先把你的臀部推回来。将脚放在盒子上并在切换到另一条腿之前重复代表。
俯卧撑：从肩膀下方用双手的俯卧撑位置，让你的腹肌啮合，不要让臀部凹陷，低回到拱门或上返回到圆形。当你把自己拉到俯卧撑时，将肘部保持在45度到身体，确保你的胸部是击中地面而不是下巴或臀部的第一件事（你不会碰到地面，但这是一个很好的提示）。保持底部位置为第二个计数，确保您的肘部不会在身体后面传递，因为保持宽胸部，以防止肩胛骨向前推进。当您返回顶部位置时，爆炸性地从地面推开。
训练
使用上面的练习，您可以创建三种不同的快速锻炼，帮助您构建肌肉和火炬卡路里。
1.电路锻炼
在快速预热之后，执行上面的五个练习（记住，倒数和倒数是可互换的），从一个锻炼尽可能快地移动到下一个。在回合之间休息两分钟。
您可以尽可能快地执行用于设定的圆数（三到五轮）的电路，或者在该时间内尽可能多的时间（10到20分钟）。记录您的工作，以便在将来试图击败该号码！
使用代表如下，并注意它们以范围给出，因此请务必记录您执行的代表数量。
侧板：每侧20到30
蹲：8到12
中华（或倒排）：6至10
升级：每侧8到10
俯卧撑：8到12
2.在分钟（OTM）锻炼
对于这种锻炼，您将跳过主程序中的侧板：相反，将一到三组侧板（每侧20到30分钟）扔进预热。
OTM 1
每分钟执行八个蹲下和八个下巴（或倒行）。这意味着从第一分钟开始，您将在蹲下和行中进行蹲下和行，然后再次休息。因此，如果需要40秒才能完成两个练习，则在重复之前，您有20秒休息。
随着轮次继续，完成练习将需要更长的时间，这意味着休息更少，这就是真正的挑战进入的地方。最重要的是，保持适当的形式！
执行六到10轮（六到10分钟），然后如果储罐留下一些气体，则移动到第二个OTM配对。
OTM 2.
每分钟执行六到次俯卧撑的六个代表，每分钟六到10轮。（*如果您希望每天执行多个锻炼，您可以在早上和OTM在当天晚些时候进行OTM 1，反之亦然。）
3.偶数倒计时（EoC）锻炼
与OTM锻炼一样，偶数倒数（EoC）不包括主会话中的侧板。再次，在预热中完成一到三个。
EOC 1
对蹲下和下降（或倒行）：做10次蹲下，然后10个蹲伏（或行），然后八个蹲下，然后八个下降（或行），然后继续计算两个直到你完成有两个代表。然后返回最多9个代表，并使用奇数倒数，直到您完成每个（9,7,5,3和1代表）的一个rep完成。记录完成EOC 1所需的时间，如果储罐中有更多剩余，则移动到EOC 2。
EOC 2.
使用与EOC 1相同的格式，但备注（每侧的代表）和俯卧撑。别忘了记录你完成eoc需要的时间。
每隔一天尝试其中一个锻炼。例如，这可能是星期一的电路，周三和周五的ETM。如果使用您的体重仅太容易，请将阻力（哑铃，杠铃等）添加到任何练习中。
这种类型的培训（以竞争方式使用复合运动）将使您的身体适应和进展。最好的部分？如果您正在进行所有步骤，这些锻炼不应超过25或30分钟。
Kyle Arsenault，CSCS，是一种力量和调理教练，人类绩效专家和作者。作为前头部的力量和调节教练，凯尔现在结合了他的广泛了解高效人类运动，康复和力量和调理，以创造性能 - 增强计划最佳健身运动员以及他的在线客户。
凯尔享受训练，保持活跃，帮助他人实现建造在健康，高性能和良好的身体的生活。